Shkëndija e Dumbell Bench: Teknika, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Një udhëzues hap pas hapi për vendosjen e shtypjes së bankëve të pendës, rrugën dhe tempon, plus gabimet më të zakonshme dhe setet e sakta, përsëritjet dhe kohën e pushimit për t'u përdorur.

Presioni i bankëve me peshq është një nga ushtrimet e pakta të gjoksit që mund të shtyhesh afër limitit tënd pa një vëzhgues. Kompromis është se konfigurimi është më i vështirë se me një barbell një pjesë e mirë e gabimeve ndodhin para se të përfundoni repin e parë. Këtu është teknika hap pas hapi, gabimet që shihni më shpesh në palestër, dhe numrat konkretë për grupe, pushim dhe progresim.

Pse peshkat në vend të barbelës?

Me barbell të dy krahët punojnë në një plan, kështu që ana më e fortë mund ta mbulojë heshtur atë më të dobët. Me peshkat, secila krah mban ngarkesën e vet dhe çdo dallim nga e majta në të djathtë shfaqet menjëherë.

Një gamë më e madhe lëvizjeje. Dembellet mund të shkojnë 510 cm poshtë pikës ku një bar do të ndalonte në gjoks.
Rrugë e lirë. Qepallja dhe kyçi e tyre gjejnë këndin që shpatulla e tyre toleron në vend që të bllokohen në vend nga bari.
Më pak ngarkesë totale. Pritni rreth 1020%20% më pak peshë të kombinuar se në barbell për të njëjtën numërimin e përsëritjeve. Kjo është normale, nuk është shenjë që ke dobësuar.
Është më e sigurt vetëm. Në një reprizë të dështuar mund të ulni peshkat në anët; një barbell i parkuar në gjoks nuk ju jep një mundësi të tillë.

Vendosja: Gjithçka është vendosur para se të bëhet përfaqësuesi i parë.

Uluni në fund të stolit, me peshkat në këmbë, këmbët në dysheme.
Merrni frymë, shtrini mjekrën dhe goditni me gjunjë të gjitha peshkat ndërsa ulni shpinën në stol. Për çdo gjë mbi 30 kg, të ketë dikush ju jep peshat në vend që të luftojë momentin.
Pasi të jeni në tokë, mbajeni peshkat mbi shpatulla dhe Vendosni shpatullat tuaja. i tërheq poshtë dhe prapa, sikur të donit t'i vendosnit në xhepat e pasëm.
Mbaje pesë pika të kontaktit: Të dy këmbët në dysheme, gjoksi në stol, shpinë në stol, kokën në stol. Një harkë e vogël në pjesën e poshtme të shpinës është e mirë dhe e dobishme mjaft për të rrëshqitur një dorë, jo më shumë.
Këmbët e gjata si hip ose pak më të gjera, të gjitha të mbjellura në këmbë, thonjtë thuajse vertikal. Këmbët nuk janë dekor; ato e mbajnë trupin të mos lëkundet.

Ekzekutimi i rep-it

Filloni me peshkat mbi gjoksin e poshtëm dhe me bërrylat pak të përkulur. Më poshtë për 2 3 sekonda, bërrylat në rreth 456060 gradë në truin tënd. Dumbellët zbresin deri në nivelin e gjoksit ose 2 3 cm më poshtë, aq sa mund të lejojë shpatulla juaj pa dhimbje të mprehta dhe pa shpatullave të dilin nga stol.

Ngritja zgjat rreth 1 sekondë. Dumbells lëvizin pak drejt njëri-tjetrit në rrugën e lart por kurrë të mos prekë Leave 101515 cm mes tyre në krye, sepse duke i ngritur së bashku vret tensionin në gjoks dhe hedh gjysmën e grupit. Lëvizni bërrylat pa i mbyllur. Frymëzohu teksa po zbresësh, dhe largohu kur të kalosh pikën më të vështirë. Shpatulla qëndrojnë të fiksuara deri sa të jetë goditur përfaqësuesi i fundit.

Gabimet më të zakonshme

Qepallët u shndërruan në 90 gradë. Duket si shtypi klasik i filmit dhe është rruga më e shpejtë për dhimbjen e shpatullës së përparme. Ulini në 45°60°.
Po i godit peshkat në krye. Tingëllon mbresëlënëse, e largon gjoksin dhe të bën të shtypësh brenda në vend që lart.
Gjysmë përsëritje. Ndalojmë në gjysmë të rrugës dhe kthehemi. Nëse nuk mund ta arrini nivelin e gjoksit nën kontroll, pesha është shumë e rëndë gama nuk është shumë e madhe.
Po i humbin shpatullat në dy përsëritjet e fundit. Shpatullat rrotullohen përpara nga stol dhe nyja merr të gjithë ngarkesën. Mjafton të përfundosh një reprizë më herët.
Manazhet e përkulura mbrapa. Dembellat duhet të qëndrojnë të ngjeshura mbi krahun e nëntë. Një kyçje e kyçjes dërgon një pjesë të forcës në nyje në vend të gjoksit.
Mpatat po ngrihen nga stol. Nëse i ngre kokat, pesha është shumë e rëndë. Hidhni 2 kg për peshore.

Kush është i përshtatshëm

Kjo është një zgjedhje e mirë nëse stërviteni vetëm, nëse barbella ju shtrëngon shpatullën, nëse keni një hendek të dukshëm të forcës midis krahëve, ose nëse rritja e muskujve është më e rëndësishme për ju tani sesa një maksimumi i vetëm. Fillestarët mund ta përdorin atë pas 34 javësh të kondicionimit të përgjithshëm shumë mësojnë lëvizje të kontrolluara më shpejt këtu sesa me një bar të zbrazët.

Kush duhet ta kalojë për tani?

Nëse nuk mund t'i vendosni vetë peshkat në pozicionin e fillimit, nëse keni një dëmtim të ri në shpatull ose bërryla, ose nëse pozicioni i poshtëm shkakton dhimbje të mprehta që nuk largohen kur shkurtonte distancën përdorni një makinë shtypjeje të gjoksit ose shtytje të larta derisa gjërat të qetësohen. Edhe peshkat e rënda (më shumë se 40 kg për dorë) bëhen të vështirë për t'u vendosur vetëm, pavarësisht se sa të fortë jeni.

Sete, përsëritje dhe progresim

Ngrohje: 10 përsëritje me 40% të peshës tuaj të punës, pastaj 5 me 70%, pastaj 2 3 me 85%. Pushoni 60 sekonda mes ngrohtesave.
Sete pune: 34 grupe prej 612 përsëritjesh, duke lënë 12 përsëritje në rezervat. Nuk ka nevojë të dështosh në çdo seancë.
Pushim: 2 3 minuta. Një më e shkurtër dhe numri i rep-ve të tu bie në setin e dytë dhe të tretë.
Progresioni: Pasi të keni bërë 12 përsëritje të pastra në të tre setet, lëvizni në çiftin tjetër (zakonisht +2 kg për peshore) dhe uluni përsëri në 688 përsëritje.
Shpërthimi: Dy herë në javë, për një total prej 101616 setesh gjoksore në javë në të gjitha ushtrimet e kombinuara.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Jo çdo dhimbje është urgjente, por disa gjëra nuk rregullohen me teknikë më të mirë:

Dhimbje në shpatullat e përparme që zgjasin më shumë se 2 javë pavarësisht pushimit dhe ngarkesës së reduktuar.
Ngrupim, ngërçe ose dobësi në krah ose dorë.
Dhimbje që ju zgjon natën ose shfaqet në lëvizjet e përditshme, si duke veshur xhaketë.
Ndjenja që shpatulla lëvizin jashtë vendit, ose humbja e papritur e forcës në mes të vendosjes.
Ndaloni stërvitjen dhe kërkoni kujdes emergjent. nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, marramendje ose dhimbje që përhapet në nofullë ose krah të majtë.

Nëse keni bërë operacion në shpatull ose keni një problem me manşetin e rrotullimit, pajtohuni me një fizioterapeut për një varg të sigurt lëvizjesh para se të ktheheni në disa grupe të plota.

Versioni i shkurtër

Vendosja bën gjysmën e punës: Pesë pika të kontaktit, shpatulla të mbështjellë, këmbët të vendosura.
Qepallët në 45°60°, 2°3 sekonda poshtë, në nivelin e gjoksit ose pak më poshtë.
Mos u ngërçoni në pjesën e sipërme mbani 10 15 cm midis peshqve dhe mbani tensionin.
34 set 61212 përsëritje, 23 minuta pushim, dy herë në javë.
Dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë, mpirje ose dobësi e krahëve shkon te mjeku, jo në seancën tjetër.