Shkëndija e Dumbell Bench: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Presi i bankëve me peshq është një ngjitje që mund ta bësh për vite me radhë, për sa kohë që numri i setëve të javës dhe kërcimet me peshë të mbeten të arsyeshme. Shumica e njerëzve dështojnë në një nga dy drejtimet: duke bërë 3x10 me të njëjtat peshore për pesë vjet, ose duke ndjekur një rekord personal në çdo seancë derisa një shpatull të ankohet. Ja versioni konkret: Sa grupe në javë, se cili interval rep, dhe rregulli për shtimin e peshës.

Sete javore

Numëro gjoksin në të gjitha ushtrimet, jo vetëm këtë. Një seri e vështirë do të thotë që keni përfunduar me jo më shumë se 1 deri në 3 përsëritje të mbetura në rezervuar.

• Fillues (më pak se një vit trajnim serioz): 10 deri 12 grupe gjoks në javë, me 6 deri 8 prej tyre në shtypjen e peshoreve.
• Mesatar (1 deri në 3 vjet): 14 deri në 18 grupe, me 6 deri në 9 në shtypjen e peshoreve.
• E avancuarPër shembull: deri në 20. Të mos e bësh këtë gjë është e dobishme vetëm nëse fle 7 deri në 9 orë dhe ha me qëllim; përndryshe, thjesht do të rrish i lodhur.

Ndarja e këtyre në të dy anët. dy seanca në javë, me 48 deri në 72 orë ndryshim. Dy sesione prej 4 setë mund një sesion prej 8, sepse në rastin e dytë tre sesionet e fundit ndodhin të lodhur dhe me teknikë më të keqe.

Gjatësia e rep

Për rritjen e muskujve, mbajeni pothuajse gjithçka midis 6 dhe 12 përsëritje- Po. Dumbbells janë të dobët për të përshtatur për grupe nga 3 deri në 5: Ata janë të vështirë për të marrë në pozicion dhe të vështirë për të shpëtuar nga kur një rep stacks.

• Dy seritë e para: 6 deri në 8 përsëritje, më e rëndë.
• Dy setet e fundit: 10 deri 12 përsëritje, me 2 deri 3 kg më pak për peshore.

Nëse doni punë më të lehtë, një seri prej 12 deri në 20 përsëritje në fund të sesionit është e mjaftueshme. Nuk ka arsye të kalojmë gjithë stërvitjen atje.

Ku të fillojmë me peshën?

Zgjidhni peshq që mund të shtypni. 12 përsëritje të pastra., pa shpatulla që rrotullohen përpara dhe pa kërcime nga gjoksi. Kjo është pesha juaj e punës për gamën 8 deri në 12. Nëse arrin 15 ose më shumë, është shumë e lehtë; nëse pengohet në 8, zbres me një hap.

Për orientim të përafërt: Burrat e pa stërvitur zakonisht fillojnë rreth 10 deri në 16 kg për peshore, gratë rreth 5 deri në 10 kg. Ky është një pikë fillestare, jo një standard.

Pushim midis sërëve

• Sete prej 6 deri në 8 përsëritje: 2 deri në 3 minuta- Po.
• Sete nga 10 deri në 12: 90 deri në 120 sekonda- Po.

Të pushojë për më pak se 60 sekonda zakonisht kushton 2 deri në 3 përsëritje në setin tjetër. Kjo nuk është një stërvitje më e vështirë, është vetëm më pak punë e bërë në të njëjtën kohë.

Si të përparoni: Progresion i dyfishtë

Ky është sistemi më i thjeshtë që në fakt qëndron. Në vend që të shtoni peshë në çdo seancë, ju shtoni përsëritje të parën dhe peshë të dytë.

1. Zgjidhni një varg, themi 8 deri në 12 përsëritje, dhe një numërim të caktuar, themi 4.
2. Zgjidh një peshë që të jep 8 përsëritje në setin e parë.
3. Në çdo seancë, përpiquni të shtoni një përsëritje në sa më shumë grupe që të mundeni.
4. Pasi të godasësh 12 përsëritje në çdo grup, shtojini kërcimin më të vogël të disponueshëm, zakonisht 2 deri në 2.5 kg për peshore.
5. Pesha e re do të të kthejë në 8 ose 9 përsëritje. Kjo pritet dhe cikli fillon përsëri.

Si duket kjo në numra?

• Javë e parë: 22 kg, grupe prej 8, 8, 7, 7
• Javë 2: 22 kg, grupe prej 9, 9, 8, 8
• Javë 3: 22 kg, grupe prej 10, 10, 9, 9
• Javë 5: 22 kg, grupe prej 12, 12, 12, 11
• Javë 6: 22 kg për katër grupe prej 12, pastaj kalo në 24 kg në seancën tjetër dhe fillo përsëri në 8

Rritja realiste: një fillestar shton 2 kg çdo 2 deri në 3 javë; pas një viti stërvitjeje e njëjta kërcim merr 6 deri në 10 javë. Të kalosh nga 12 kg në 22 deri në 26 kg për peshë në vitin e parë është një rezultat i fortë.

Nëse një kërcim prej 2.5 kg është shumë i madh, përdorni peshkat e reja vetëm për setin e parë dhe ato të vjetra për tre të tjerat. Në sesionin tjetër, dy grupe me peshën e re, dhe vazhdoni derisa të katër të jenë në të.

Teknikë që mbron shpatullat

• Shtoni shpatullat dhe mbajini aty për gjithë setin. Shpatulla nuk duhet të lëvizë përpara ndërsa pesha zbehet.
• Mbaji bërrylat në 45 deri në 60 gradë nga trupi yt, jo i zgjeruar në 90.
• Ulur për rreth 2 sekonda, shtyp për rreth 1. Nuk ka kërcime nga gjoksi.
• Lërini një hapësirë prej 3 deri në 5 cm midis peshqve në pjesën e sipërme dhe ndaloni vetëm për të bllokuar bërrylat.
• Shkarko me gjunjë të gjitha peshkat në pozicion dhe ulja e tyre në të njëjtën mënyrë.

Nëse duhet të ngrejë shpatullat përpara ose të shtrëngojë shpinën e poshtme për të përfunduar një replikë, ajo replikë nuk llogaritet dhe pesha është shumë e rëndë.

Kur përparimi ndalet

Nëse kalojnë tre javë pa shtuar asnjë rep, punoni në këtë listë në mënyrë:

1. Merrni një javë me 10 për qind më pak peshë me të njëjtën numër të serish, pastaj kthehuni në ngarkesën tuaj të vjetër.
2. Kontrolloni gjumin. Më pak se 6 orë në natë për një periudhë javore shfaqet në numra.
3. Kontrolloni proteina: 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë. Për një person 80 kg, kjo është 130 deri 175 gram.
4. Nëse ke një deficit kalori, qëllimi është të mbash peshën, jo të shtonësh peshën. Një platovë nuk është gabim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja normale e stërvitjes zhduket pas 2 deri 4 ditësh. Të kontrollohet nëse:

• dhimbje të shpatullave ose kraharorit zgjat më shumë se dy javë pavarësisht pushimit;
• dhimbja ju zgjon natën ose shfaqet në pushim;
• ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose dorë;
• kur dëgjoni një klik të ndjekur nga dhimbje, ose shihni ënjtje ose plagë pa asnjë ndikim.

Presioni në gjoks, vështirësia në frymëmarrje, vrullsimi ose djersitja e ftohtë gjatë përpjekjeve janë arsye për të thirrur mjekun. shërbimet e urgjencës, jo për të përfunduar setin. Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose keni bërë një operacion të fundit në shpatull, bisedoni me një mjek para se të filloni.

Versioni i shkurtër

• Bëni 6 deri në 9 grupe të forta të shtypjes së peshkut në javë, të ndara në dy seanca.
• Qëndroni në intervalin 6 deri në 12 përsëritje dhe pushoni 90 deri në 180 sekonda midis setëve.
• Përdorni progression të dyfishtë: Më parë të përsëritësh, pastaj shtoj 2 deri në 2.5 kg për peshore.
• Një kërcim prej 2 kg çdo 2 deri në 3 javë është një ritëm i mirë për fillestarët; më vonë, çdo 6 deri në 10 javë.
• Dhimbja që zgjat më shumë se dy javë, ose dridhja në krah, shkon tek mjeku, jo në një grup tjetër.