Rritja e krahut: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Si të bëni ngjitje anësore pa lëkundur ose duke ngritur shpatulla, çfarë peshe dhe repare të funksionojnë në të vërtetë, dhe gabimet që pengojnë gjerësinë e shpatullave për shumicën e ngriturësve.

Ngritjet anësore janë një nga ushtrimet e pakta ku duke përdorur më pak peshë të jep një rezultat më të mirë. Deltja anësore është një muskul i vogël në një pengesë të vështirë, dhe në momentin që peshkat bëhen më të rënda se sa mund të kontrolloni, kurtha dhe ipshi merrnin detyrën. Ja versioni praktik: si ta bëni lëvizjen, si ta kuptoni kur nuk po funksionon, dhe sa nga ajo vlen të bëhet në javë.

Çfarë bën kjo ushtrim në të vërtetë?

Deltoidi ka tre koka. Koka e përparme merr një sasi të madhe pune nga çdo shtypje stol, shtypje e sipërme, push-ups. Koka e pasme punon gjatë rreshtave dhe tërheqjeve. Koka e anës është e vetmja që nuk ngarkohet kurrë seriozisht nga një ngjitës i madh i përbërë, sepse puna e saj kryesore është rrëmbimi: duke e larguar krahun nga trupi në anën tjetër.

Pasojat praktike janë të thjeshta. Largësia e shpatullave nga para vjen pothuajse tërësisht nga anët e shtrirë, dhe ose e stërvit direkt ose nuk e stërvit fare. Kjo e bën ngriturën anësore më pak një aksesori dhe më shumë e vetmja mënyrë e besueshme për të ngarkuar atë kokë.

Teknika e duhur, hap pas hapi.

Qëndro i drejtë, këmbët larg, gjunjët pak të hapura. Dumbles varur pranë kofshëve tuaj ose vetëm para tyre.
Përkulni trupin përpara. 10 deri në 15 gradë- Po. Kjo e përputhet me rezistencën e krahut të ndarë në vend të frontit të ndarë.
Para se të lëvizni, ulni pak shpatullat. Mbaje qafën e gjatë dhe shpatullat larg veshëve.
Lërini bërrylat të përkulen. 10 deri në 20 gradë dhe mbajeni atë kënd të fiksuar për të gjithë setin. Mos i drejtoni dhe mos i rrotulloheni kur të lodheni.
Ngrini krahët tuaj jashtë në anën dhe le të Qepallët udhëheqin lëvizjen., me dorën që e ndjek. Mendoni për shtytjen e bërrylave tuaja drejt mureve në të dyja anët.
Ndalo kur krahu yt i sipërm të arrijë lartësia e shpatullave, afërsisht 85 deri në 90 gradë. Pas kësaj pike, kurthja e sipërme merr kontrollin.
Merrni 1 deri në 2 sekonda për të ngritur, ndalesa gjysmë sekonde në krye, dhe të ulur nën kontroll mbi 2 deri në 3 sekonda.- Po.
Mos lejoni që peshkat t'ju godasin kofshët. Ndaloje disa centimetra më të shkurtër në mënyrë që tensionet të qëndrojnë në muskuj.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë.

Ky është gabimi më i zakonshëm dhe më i shtrenjtë. Nëse peshkat të tërheqin në një lëkundje, ato janë shumë të rënda. Një ngritur i stërvitur me dy ose tre vjet pas tyre rrallë kalon 8 deri në 12 kg në dorë në formë të pastër, dhe një fillestar bën mirë me 2 deri në 5 kg. Nuk ka asgjë të turpshme për të filluar me 3 kg dhe të bëjë 15 përsëritje të pastra.

Të lëkundur nga gjunjët dhe gjunjët.

Nëse i lëkundni gjunjët prapa dhe përpara ose i zhytni gjunjët pak në çdo lëvizje, ju po e hidhni peshën në vend që ta ngrejë. Testi i shpejtë: Vendosni shpinën tuaj kundër murit, ose uluni në një stol me mbështetjen e shpinës në 90 gradë. Nëse e njëjta peshë është papritur e pamundur, ju keni përgjigjen tuaj.

Të rrëshqesh me krahët.

Shpatullat ngrihen drejt veshëve dhe kurthit i shkon lëvizja. E ndjeni si një djegie përgjatë qafës në vend të krahut. E drejta është më pak peshë dhe një përpjekje e qëllimshme për të mbajtur shpatullat poshtë gjatë gjithë rep.

Duke shkuar mbi lartësinë e shpatullave

Duke u ngritur në nivelin e syve duket më mbresëlënëse, por 30 gradat e fundit i përkasin kurthit të sipërm. Ndalo në nivel me shpatullën.

Duke derdhur gishtin fort poshtë

Rrotullimi i lehtë i brendshëm është mirë, por duke e kthyer gishtin e vogël në mënyrë agresive e ngushton hapësirën brenda nyjes së shpatullave dhe shkakton dhimbje në pjesën e sipërme të vargjeve për disa njerëz. Nëse ndjeni një thërrasje ose klikim, mbajeni dorën neutrale me gishtin e madh pak më lart se gishtin e vogël.

Po bëj shumë set.

Pjesë e anës shërohet shpejt, por 25 set në javë nuk është më mirë se 12. Sete shtesë në formë të keqe zakonisht vetëm të lodh kurthe.

Pesha, setet dhe përsëritjet

Ky është një ushtrim me reperi të mesme deri në të lartë. Sete me 3 nuk kane kuptim ketu, sepse pesha qe do te kerkonte nuk eshte dicka qe mund te kontrolloje.

Sete: 3 deri në 4 për seancë.
Përfaqësues: Nga 12 deri në 20.
Pushim: 45 deri në 90 sekonda. Nuk ka nevojë për tre minuta.
Shpërthimi: 2 deri 3 herë në javë, për 8 deri 15 grupe të përgjithshme në javë.
Progresioni: Pasi të arrini 20 përsëritje të pastra në të tre setet, shtoni 1 deri në 2 kg dhe uluni përsëri në 12.

Nëse nuk jeni i sigurt se ku qëndroni, bëni një seri prej 15 para një pasqyre. Nëse pesë përsëritjet e fundit dukeshin si pesë të parat, pesha është e drejtë.

Variante që ia vlen të përdoren

Ngjitja e ulur: Një stol në 90 gradë vret lëkundjen. Prit të humbësh 20 deri në 30 për qind peshën e këmbës.
Ngritja e kabllos me një krah: Rezistenca mbetet e barabartë në të gjithë gamën dhe është më e lartë në fund, pikërisht aty ku peshkat janë më të lehta. Një shtesë e mirë në 2 deri në 3 grupe prej 15.
Ngritja e mbështetur me prirje: Shtoni në një bankë të vendosur në 45 deri në 60 gradë dhe punoni me një krah. Tradhtia është pothuajse e pamundur.
Përsëritje të pjesshme në fund të një grupi: Kur nuk mund të arrini më lartësinë e shpatullave, shtoni 5 deri në 8 përsëritje më të shkurtra në të tretën e poshtme. Përdoreni këtë në një seri për çdo seancë, jo në të gjitha.

Kush është i përshtatshëm?

Pothuajse kushdo që ngre pesha, dhe sidomos kushdo që bën shumë presion me pak punë të drejtpërdrejtë të shpatullave. Gjithashtu ndihmon njerëzit që ulen tetë orë në ditë: një version i lehtë me 1 deri në 3 kg për 2 grupe prej 15 mban lëvizshmërinë e shpatullave dhe tolerancën ndaj ngarkesës.

Ju përshtatet më pak nëse keni dhimbje të madhe të shpatullës kur ngrejeni krahun mbi 60 gradë, nëse shpatulla është operuar kohët e fundit, ose nëse keni një dëmtim të diagnostikuar. Variacionet e kabllove përmes një rreze më të shkurtër shpesh tolerohen më mirë në ato raste, por kjo është një bisedë me një fizioterapeut sesa me internetin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shikoni një mjek ose fizioterapist nëse dhimbja e shpatullës zgjat më shumë se një orë. dy deri në tre javë pavarësisht se e keni zvogëluar ngarkesën, nëse ju zgjon natën ose nëse nuk mund ta ngrejë krahun në lartësi të shpatullave pa dhimbje të mprehtë. E njëjta gjë vlen edhe për mpirjen ose ngërçimin e krahut, dobësinë që shfaqet papritur dhe deformimin ose ënjtjen e dukshme pas një dëmtimi. Dhimbja që shfaqet në një vend të vetëm në krye të vargjeve dhe përkeqësohet javë pas jave nuk është diçka që e stërvitni.

Versioni i shkurtër

Asnjë shtypës nuk e bën anën të ndarë siç duhet, kështu që ngritjet anësore janë e vetmja punë e drejtpërdrejtë për gjerësinë e shpatullave.
Përkuluni 10 deri në 15 gradë përpara, përkulni lehtë bërrylin, drejtohuni me bërrylin dhe ndaloni në lartësi të shpatullave.
3 deri 4 grupe prej 12 deri 20 përsëritje, 2 deri 3 herë në javë, duke ulur për 2 deri 3 sekonda.
Lëvizja, shtrëngimi i shpatullave dhe pesha e tepërt shpjegojnë shumicën e rasteve të mos përparimit.
Dhimbja që zgjat më shumë se dy deri në tre javë ose zgjim gjatë natës shkon te mjeku, jo në seancën tjetër.