Peshkët: Teknika e duhur, gabimet më të zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Si të bëni zhytje pa shkatërruar shpatullat: Ngrirja, thellësia, ritmi, pesë gabime të shpeshta, një plan progresioni, dhe shenjat që kërkojnë një mjek.

Pushimet janë një nga lëvizjet e pakta të peshës së trupit që ngarkojnë rëndë gjoksin, tricepsin dhe deltet e përparme në një model të vetëm. Problemi është se shumica e njerëzve bien shumë shpejt dhe shkojnë shumë thellë, dhe në vend që të bëjnë përparim, ata përfundojnë me një acarim të shpatullës së përparme që zgjat për javë të tëra. Këtu është teknika që mban, gabimet që vazhdojnë të përsëriten, dhe një lexim i sinqertë mbi atë që duhet t'i bëjë ato.

Çfarë ngjitje aktualisht ngarkesë

Një zhytje është një shtypje vertikale poshtë: Qepët përkulen dhe drejtohen ndërsa krahu i sipërm lëviz pas linjës së trurit. Punëtorët kryesorë janë pjesa e poshtme e pektoralit të madh, tricepsi (veçanërisht koka e gjatë) dhe deltoidi i përparëm. Për më tepër, trupi dhe shpatullat e tua punojnë izometrikisht gjatë gjithë kohës për të të mbajtur të qëndrueshëm mes barrave, prandaj një set tetë duket më i rëndë se sa sugjeron numërimi i rep.

Një detaj që njerëzit e nënvlerësojnë: Në një zhytje të plotë, ju po ngrejnë thelbësisht të gjithë peshën e trupit tuaj. 85 kg, kjo është rreth 80 kg për rep. Për dikë që është në një shpatull prej 40 kg, ky është një kërcim i madh, dhe ky kërcim është ku fillojnë shumica e problemeve.

Vendosja: baret, mbajtja, hyrja

Largësia e shirit: gjerësia e shpatullave plus 5 deri në 10 cm. Për shumicën e të rriturve është 50-60 cm. Shumë e gjerë e detyron shpatullën në një pozicion të vështirë, shumë e ngushtë i nxirret bërrylat.
Mbajtja: Neutrale (dhomat përballë njëri-tjetrit), gishti i madh i mbështjellë rreth shkopit, kyçja e dorës e drejtë dhe në linjë me krahun e sipërm.
Vend: Mos kërceni dhe mos bini në pozicionin e poshtëm. Ngrihu, mbyll bërrylat, stabilizohu për 1-2 sekonda, pastaj fillo të zbresësh.
Këmbët: gjunjët pak të përkulura dhe vetëm para jush, ose të kryqëzuara. Nëse lëvizin, e ke humbur kontrollin.

Teknika, hap pas hapi.

Lëvizni bërrylat, tërhiqni shpatullat poshtë dhe pak së bashku, hapni gjoksin. Shpatullat nuk duhet të ngrihen drejt veshëve.
Përkulni trupin përpara 15-30 gradë nëse do të shënjestroni gjoksin; qëndroni afër të drejtë nëse do të shënjestroni tricepset.
Më të ulët nën kontroll për 2 sekonda., bërrylat e udhëtojnë prapa dhe pak jashtë, kurrë të shtrihen më gjerë se rreth 45 gradë nga trupi.
Ndalo kur krahu i sipërm të jetë paralel me dyshemenë ose pak më poshtë, që është përafërsisht një kënd 90 gradësh. Kjo është thellësia jote, jo më e thellë.
Shtypni mbrapa mbi rreth 1 sekondë, duke i drejtuar rrafshët poshtë dhe prapa, derisa bërrylat janë gati të bllokuara.
Thithni në sipërfaqe, thithni në gjysmën e dytë të shtypit. Mos e mbani frymën gjatë gjithë setit.

Një dozë pune për dikë që tashmë e ka lëvizjen: 3-4 grupe prej 6-12 përsëritjesh, duke pushuar 2-3 minuta, dy herë në javë me të paktën 48 orë mes seancave.

Thok ose tricep: dy variante

E njëjta ushtrim, dy theks. Për gjoks, përkuluni përpara, le të shtrëngoni lehtë bërrylat dhe të shkoni paralelisht. Për Triceps, mbaj trupin drejt, bërrylat e shtrirë, dhe ndalu pak më pak të ulët në rreth 100 gradë përkulje të bërrylit. Mos ndërroni stilin në mes të setit; kjo është mënyra më e shpejtë për të humbur pozicionin në fund.

Pesë gabime që vazhdojnë të përsëriten

1. të mos ketë një Po shkon shumë thellë.

Të zbresësh shumë më poshtë paralele duket mbresëlënëse, por shtyn kokën e humerusit përpara dhe ngarkon pjesën e përparme të kapsulës së nyjeve. Nëse e ke një vend të veçantë të dhimbshëm në pjesën e përparme të shpatullës ditën tjetër, thellësia është i dyshuari i parë.

2. Të mos ketë më shumë. Të bie në vend që të zbresë.

Një rënie e lirë e ndjekur nga një kërcim i fortë në fund është raporti më i keq i mundshëm i rrezikut ndaj stimulit. Numëro dy sekonda poshtë, fjalë për fjalë.

3. Të mos jesh i ndyrë. Shpatulla të shtrënguar deri në veshë.

Nëse shpatullat ngrihen, qafëja shkurtohet dhe nyja nuk punon në një pozicion të mirë. Të tërheqë me aktivitet shpatullat para çdo përfaqësuesi.

4. Të mos e harrojmë. Të lëkundësh këmbët.

Të godasësh të ndihmon të dalësh nga fundi, por do të thotë se ke humbur forcën para përsëritjeve të fundit. Bëj tri përsëritje më pak në vend të kësaj.

5. Të mos ketë më shumë. Shtimi i peshës shumë shpejt

Shtoni ngarkesën vetëm pasi të keni bërë 3 set 12 përsëritje të pastra pa lëkundje dhe shtoni atë me 2.5 kg hapa.

Si ta bësh reperi të pastër?

Nëse nuk mund ta bësh një, mos e bëj gjysmën e përsëritjeve. Bëje këtë për 4-6 javë:

Negativ: Merrni në pozicionin e sipërm dhe uleni për 5 sekonda. 3-4 grupe me 3-5 përsëritje, dy herë në javë.
Pozicioni i sipërm: Tre set për 20-30 sekonda, shpatulla poshtë, trupi i mbështetur.
Përfaqësuesit e asistuar me një bandë ose këmbë në një stol, 3 grupe 8-10.
Vazhdoni të bëni edhe shtypje dhe shtrëngime; 20 shtrëngime të pastra radhazi është një shenjë e mirë që jeni gati.

Kush i përshtatet dhe kush duhet t'i anashkalojë ato.

Ato ju përshtaten nëse nuk keni probleme me shpatullat, mund t'i mbyllni bërrylat pa dhimbje dhe tashmë keni një bazë të fortë. Ato janë të shkëlqyera kur nuk keni qasje në palestër, pasi janë të lehta për t'i gjetur.

Lërini ato dhe zëvendësoni me një shtypje të prirur plus një zgjatje të tricepsit, nëse keni një goditje të diagnostikuar, paqëndrueshmëri të shpatullës, një dëmtim të vjetër të kyçës së dorës, ose nëse dhimbja e shpatullës së përparme shfaqet në reprizën e parë. Dhimbja që shfaqet në mes të lindjes dhe mbetet edhe ditën tjetër nuk është dhimbje muskulore, por është sinjal.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti nëse keni dhimbje të mprehta të shpatullave të përparme që zgjasin më shumë se 7-10 ditë, nëse nuk mund ta ngrejë dorën mbi kokë pa dhimbje, nëse ka klikime të kombinuara me dobësi, ose nëse keni mpirje dhe dridhje poshtë krahut. Edhe dhimbja në mes të kockave të gjirit që përkeqësohet me presion, meriton një vështrim, pasi mund të jetë inflamacion i kërcës së brinjëve dhe jo i muskujve. Nëse dhimbja në gjoks shfaqet me ushtrime dhe nuk ka lidhje me vetë lëvizjen, ndaloni stërvitjen dhe kërkoni një vlerësim urgjent.

Versioni i shkurtër

Thellësi: Krahu i sipërm paralel me dyshemenë, rreth 90 gradë në bërryla, jo më thellë.
Tempo: 2 sekonda poshtë, 1 sekondë lart, pa lëkundje këmbësh.
Doza: 3-4 setë me 6-12 përsëritje, 2-3 minuta pushim, dy herë në javë.
Një prirje përpara prej 15-30 gradash synon gjoksin; një trupi i drejtë synon tricepset.
Shto peshë vetëm pas 3x12 përsëritjeve të pastra, në rritje prej 2.5 kg.