Shkatërruesit e kafkëve: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Një hap pas hapi për të vendosur një grimcë kafkash, gabimet që shkatërrojnë qetësisht ngjitësin, dhe numra konkretë për setet, përsëritjet, pushimin dhe vëllimin javor.

Shkëmbi i kafkës është një nga ushtrimet e pakta që ngarkon tricepsin ndërsa është i shtrirë krahu i sipërm qëndron mbi kokë ose afër tij, dhe koka e gjatë punon në gjatësinë e plotë. Kjo është arsyeja pse funksionon, dhe gjithashtu arsyeja pse teknika bie më shpejt këtu se pothuajse kudo tjetër pasi pesha bëhet ambicioze. Më poshtë është hap pas hapi, gabimet që do të shihni në çdo palestër dhe një lexim i sinqertë se kush duhet ta bëjë atë.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Triceps ka tre koka. Koka laterale dhe mediale zgjasin vetëm bërrylin, por koka e gjatë kalon edhe nyjen e shpatullave, kështu që arrin shtrirjen e plotë vetëm kur krahu i sipërm shkon mbi kokë ose pas linjës së trurit. Presioni i bankut dhe zhytjet i japin shumë punë tricepsit, por e mbajnë kokën e gjatë të shkurtër. Shkëmbi i kafkës e mbush atë boshllëk.

Pasojat praktike: Nëse tashmë bëni 121616 set shtypje në javë (banko e sheshtë, prirje, shtypje mbi kokë), thyerja e kafkës nuk është "një shtypje më shumë" është një stimull i ndryshëm. Kjo është arsyeja pse ajo i përket në vëllim më të ulët dhe përsëritje më të larta: Nga 8 deri në 15, jo nga 3 deri në 5.

Vendosja dhe ekzekutimi, hap pas hapi

Shtrihuni në një stol të sheshtë, këmbët të ngritur, shpatullat të tërhequr së bashku, shpinë e ulët në kurbën e saj natyrore. Nëse shpinën e ke të dhimbur, vendos këmbët në stol ose përdor një prirje prej 15°30°.
Merrni një bar EZ në gjerësinë e shpatullave ose pak më të ngushtë, duart në seksionin e këndshëm. Një bar i drejtë funksionon, por për shumicën e njerëzve i përkul kyçet e duarve në një pozicion të pakëndshëm.
Shtypni baren lart, pastaj shtrini krahët 20°30° drejt kokës. Kjo është pozicioni fillestar. Nëse krahët janë vertikalisht, tricepsi pushon në krye dhe gjysma e pikës së ngjitjes zhduket.
Lëreni bërrylat dhe ulni shkopin. 2 3 sekonda, drejt krones se kokes ose pas saj. Krahu i sipërm qëndron i vendosur; vetëm krahu lëviz.
Uluni derisa të ndjeni një shtrirje të plotë të tricepsit për shumicën e njerëzve kjo është kur barra është në nivel me pjesën e sipërme të kokës ose 51010 cm prapa saj. Asnjë goditje në kokë, as kërcimi nga fundi.
Shtoni bërrylat nën kontroll, afërsisht 1 sekondë, dhe të ndaluar para krahët arrijnë vertikalisht. Një gjysmë sekonde pauzë në krye, pastaj përsëri poshtë.

Frymëzo përpara se të ulësh, dhe nxjerr pasi të përfundosh shtrirjen. Imagjinoni dikë që ju mban krahët e sipërm në vend dhe nuk i lejon të lëvizin. Kjo është e gjithë ngjitja në një imazh.

Variante dhe kur të zgjidhni secilin

Bari EZ në një stol të sheshtë

Standard. Më e lehtë për t'u ndjekur sepse mund të shtoni 1.25 kg për anë. Zgjedhje e mirë nëse bërrylat janë të shëndetshme.

Dumbells, mbajtje neutrale

Palmat e tyre të drejtuara njëri ndaj tjetrit. Versioni më i mirë për bërrylat dhe kyçet, dhe secila krah punon vetë kështu që ndryshimet e forcës shfaqen. Filloni me 610 kg peshore.

Përtejtim i sipërm (i ulur, bar ose litar kabllor)

Rritja më e madhe e kokës së gjatë, pasi krahu i sipërm është plotësisht vertikal. Ka nevojë për lëvizje të mirë të shpatullave; nëse brinjat tuaja shtrihen përpara, lësho peshën.

Versioni kabllor i shtrirë në një stol

Tensioni mbetet i pandryshueshëm në pjesën e sipërme të gamës. Opsioni më i mirë për grupe prej 121515 kur doni të punoni pa ngarkuar shumë nyjet.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë. Nëse dy përsëritjet e fundit duken si një shtypje e bankëve me një kapje të ngushtë, bari është shumë i rëndë. Merrni 20% dhe rivendoseni ritmin.
Qepallët po shpalosen. Distanca mes bërrylave duhet të jetë e njëjtë në rep 1 dhe rep 12.
Krahët e sipërm po lëvizin prapa. Bëje këtë dhe bëhet një pulovër i drejtuar nga këmbët dhe gjoksi, me tricepsin duke bërë më pak.
Krahët vertikalë në fillim. Gabimi klasik nuk ka rezistencë në krye do të thotë se një pjesë e çdo grupi është një thyerje.
Po e shkurtoj distancën. Të ndalosh në gjysmën e ballës nuk është e shtrënguar. Shko tek kurora ose kaloje.
Po kërcen nga fundi. Rruga më e shpejtë për një tendon të acaruar të tricepsit në bërryla.
Shumë e rëndë, shumë shpesh. Tre seanca të forta të thyerjes së kafkës në javë është diçka që askush nuk mund ta mbajë përtej një muaji.

Numrat konkretë

Sete: 24 grupe pune për seancë.
Përfaqësues: 815. Nën 8 rreziku rritet; mbi 15 teknikat zakonisht përkeqësohen nga lodhja.
Pushim: 60 90 sekonda.
Shpërthimi: 12 herë në javë; vëllimi total i tricepsit javor prej 61212 setesh duke përfshirë gjithçka tjetër.
Progresioni: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 1.252.52.5 kg total.
Ngrohje: 1 2 setet e lehta prej 12 15 përsëritje në 40 50 50% të peshës tuaj të punës.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë.

Ju përshtatet nëse jeni duke u stërvitur për të paktën 3 ose 4 muaj, bërrylat nuk ju dhembin gjatë lëvizjeve të përditshme, dhe tricepsi juaj është prapa gjoksit dhe shpatullave. Është veçanërisht e dobishme për njerëzit që bëjnë shumë push-ups dhe dips por kurrë nuk e marrin kokën e gjatë në një shtrirje.

Lëreni nëse keni dhimbje të ashpra të bërrylit, nëse jeni një fillestar i plotë në 6 ose 8 javët e para (mësoni së pari shtypjen dhe shtrëngimet), ose nëse jeni duke u rikthyer nga një dëmtim i shpatullës dhe nuk mund ta mbani dorën tuaj në krye të kokës. Një zëvendësues që ofron rreth 80 për qind të përfitimit me më pak rrezik: Lëvizje me litar ose bar, 3 grupe prej 1215.15.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shikoni një mjek ose fizioterapist nëse dhimbja e bërrylit zgjat më shumë se 1014 ditë dhe nuk zgjidhet me pushim, nëse shfaqet gjatë detyrave të zakonshme si hapja e një dere ose mbajtja e një çantë, nëse dëgjoni një thërrasje të ndjekur nga humbja e papritur e forcës, ose nëse nyja fryrë dhe ndihet e kuqe dhe e ngrohtë. Ngërçimi ose mpirja e gishtave pas disa setesh është gjithashtu e vlefshme për t'u kontrolluar, sepse zakonisht është një nervë dhe jo një muskul.

Dhimbja që shfaqet në mes të shfaqjes dhe zhduket pas disa minutash është një gjë. Dhimbja që të pret në mëngjes për ditën e tretë radhazi është diçka tjetër.

Versioni i shkurtër

Ktheji krahët 20°30° drejt kokës dhe mbaji krahët e sipërm të ngrirë. Kjo është ndryshimi midis punës së tricepsit dhe lëvizjes së krahëve.
Uluni për 2 3 sekonda deri në kokën tuaj ose pas saj, pa kërcime në fund.
24 set 81515 përsëritje, 609090 sekonda pushim, 12 herë në javë.
Shto 1.25-2.5 kg vetëm pasi të arrish në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri për dy seanca në vazhdim.
Dhimbje të bërrylave pas dy javësh, ënjtje ose dridhje të gishtave kjo është një takim me mjekun, jo një seancë tjetër.