- Shkëlqimi: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Shtrirja e qafës është një tërheqje vertikale me duart tuaja drejt jush. Duhet vetëm një bar dhe stërvit muskujt e shpinës dhe të bërrylit në të njëjtën kohë. Por, problemi është se shumica e njerëzve e bëjnë shumë shpejt dhe me gjysmën e lëvizjes, gjë që e bën një ushtrim të mirë të jetë një ushtrim të mesëm.

Çfarë trajnon në të vërtetë "shtrëngimi"

Mbajtja e nën dore e mban krahun e shtrirë në gjunjë dhe shpatullën në një rrotullim të lehtë të jashtëm. Në këtë pozicion biceps brachii kontribuon shumë më shumë sesa në një tërheqje, prandaj shumica e njerëzve marrin 2 deri në 4 përsëritje më shumë me një kapje nën dore. Latissimus dorsi ende bën pjesën më të madhe të punës së tij, së bashku me kurthin e poshtëm, romboids, brachialis dhe brachioradialis.

Dallimi praktik nga tërheqja është më i vogël se sa sugjeron folklori i palestrës. Tërheqja është pak më e shtrirë drejt gjirit të shpinës, mjekra drejt krahëve dhe këmbëve të poshtme. Nëse do të bëni vetëm një tërheqje vertikale, zakonisht është më e lehtë të mësoni të bëni këtë dhe të ngarkoni me peshë të shtuar.

Teknika hap pas hapi

1. Mbaje shkopin në gjerësinë e shpatullave ose 1 deri në 2 inç më të ngushtë. Mbështjell gishtin rreth shkopit në vend që ta vendosësh pranë.
2. Para përsëritjes së parë, kalo një sekondë në një varur aktiv: Tërhiqni shpatullat drejt xhepat e pasme pa i përkulur bërrylat.
3. Shtypni glutenet dhe barkun, me këmbët pak përpara ose të kryqëzuara. Trupi yt duhet të jetë i ngurtë, pa lëkundje në pjesën e poshtme të shpinës.
4. Vendosni bërrylat drejt brinjëve tuaja në vend që të mendoni. Lërini krahët të përkulen.- Po. Ngritja merr 1 deri në 2 sekonda.
5. Në krye, gjoksi është drejt barit, qafë mbi të, shpatullat ende poshtë. Mbajeni për 0.5 deri në 1 sekondë.
6. Ulni nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda derisa bërrylat të jenë plotësisht të drejtë. Asnjë rënie, as kërcimi nga fundi.

Thithni në fund, thithni jashtë gjatë një tretës së fundit të ngjitjes. Një seri prej 6 përsëritje të pastra duhet të zgjasë rreth 25 deri në 35 sekonda. Nëse të duhen 12 sekonda, je duke u zhytur, jo duke bërë shpinën.

Gjashtë gabime të zakonshme

• Gjysmë e lëvizjes. Duke shkuar vetëm nga 90 gradë përkulje të bërrylit në mjekër, shkurtohet rreth një e treta e ushtrimit dhe anashkalohet pozicioni i shtrirë ku gjoksi punon më shumë. Nëse duhet të zgjidhni, bëni 4 përsëritje të plota në vend të 8 pjesshme.
• Lëvizja e kofshës. Duke hedhur gjoksat përpara, do të kesh përsëritje të rreme dhe do të ngarkojë pjesën e poshtme të shpinës. Provoni: Nëse dikush mban një dorë 4 inç përpara gjunjëve të tua, nuk duhet ta prekësh kurrë.
• Të shtrënguar shpatullat në fund. Të rri pasivisht me veshët në shpatulla para se të bësh çdo reprizë, ka tendencë të krijonë siklet në pjesën e përparme të shpatullës me kalimin e kohës. Gjithmonë filloni nga një pozicion aktiv i shkapullës.
• Mbajtësi i vdekjes në bar. Duke shtrydhur me gjithë forcën, i lodhni krahët para se të arrijë masa e dorës. E fortë, jo e madhe.
• Shkërdhat. Të ngrejë qafën përpara për të bërë një rep Numërimi- Po. Mbaje kokën e mbyllur dhe largo barën me gjoksin dhe bërrylat.
• Shumë zë shumë shpejt. Të kërcesh nga 15 në 60 përsëritje në javë përfundon me dhimbje të tendinës së bërrylit. Mos shtoni më shumë se 10 deri në 20 për qind në totalin tuaj javor të repartit.

Kush është i përshtatshëm

Ju përshtatet nëse doni një ushtrim të thjeshtë të shpinës pa pajisje, nëse keni shpatulla të shëndetshme dhe nëse dëshironi një kombinim të forcës dhe muskujve të trupit të sipërm. Është gjithashtu e dobishme nëse uleni tetë orë në ditë, sepse detyron shpatullat të punojnë në mënyrë aktive.

Ju përshtatet më pak nëse keni dhimbje aktive brenda ose jashtë bërrylit, ndjeni një thithje të mprehtë në shpatull kur vareni, ose jeni në një peshë trupore ku një përsëritje e vetme nuk është ende realiste. Në të tre rastet, ndërtoni bazën me rreshta dhe tërheqje të asistuara nga banda, pastaj kthehuni në bar.

Të arrish tek reperi yt i parë.

Trajnoni 3 herë në javë me të paktën 48 orë mes seancave:

1. Negativ: Katër grupe me tre përsëritje, secila zbritje zgjat 5 sekonda. Ngrihuni në pozicionin e lartë nga një stol.
2. Lëvizja aktive: Tre grupe prej 8 përsëritjesh, duke mbajtur 2 sekonda secila.
3. Me një kapacitet prej më shumë se 100 kW 3 set 8 deri në 10 përsëritje me rreth 70% të peshës së trupit.

Shumica e njerëzve kanë nevojë për 6 deri në 12 javë para se të kenë një përshtypje të pastër. Pasi ta kesh, kaloje në 5 grupe prej 1 deri në 2 përsëritje, tre herë në javë.

Volumi një herë ju mund të bëni pesë ose më shumë

Për muskulin: 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje, dy herë në javë, me 2 deri në 3 minuta pushim. Kur të bësh 3 set prej 10 përsëritjeve të pastra, shto 5 paund në rripin dhe ul përsëri në 6 përsëritje. Për forcën: 5 grupe me 3 përsëritje me një ngarkesë që lë një përsëritje në rezervë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni tek mjeku nëse dhimbja e bërrylit ose e shpatullave zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht pushimit, nëse dhimbja e shpatullave ju zgjon natën, nëse keni dridhje ose dobësi në gishta, ose nëse një përsëritje e papritur pason ënjtje dhe një ndryshim të dukshëm në formën e muskujve. Një goditje e mprehtë në pjesën e përparme të bërrylit me dhimbje të menjëhershme kërkon një kontroll të njëjtë.

Versioni i shkurtër

• Mbajtja e shpatullave, 1 deri 2 sekonda lart, 2 deri 3 sekonda poshtë, bërrylat plotësisht të drejtë në fund.
• Numri i frymave të plotë: Katër përsëritje të pastra janë më të vlefshme se tetë të pjesshme.
• Asnjë lëkundje të kofshës, as një goditje të mjekrës, shpatullat qëndrojnë poshtë gjatë gjithë kohës.
• Për të parë të pranishëm: Negativet 4x3 me zbritje 5 sekonda, tre herë në javë, për 6 deri në 12 javë.
• Rritni volumin e këmbës me 10 deri në 20 për qind në javë për të mos i goditur tendonët e bërrylit.