Shkatërrim i ndarë bullgar: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një kornizë konkrete për setet dhe përsëritjet në squat të ndarë bullgar, si të vendosni këmbët tuaja dhe si të shtoni peshë gjatë dymbëdhjetë javëve.

Shkuati i ndarë bullgar është një nga disa ngjitje ku një ngarkesë e lehtë bën punë të rëndë një palë pendëra prej 12 kg mund t'ju japin një sesion më të vështirë të katërkëmbjes se 80 kg në shpinë. Problemi është se shumica e njerëzve e drejtojnë atë në autopilot: Disa mundohen të dështojnë çdo herë, të tjerë bëjnë tri seritë të nxehta për vite me radhë. Këtu është një kornizë konkrete për grupe, përsëritje dhe shtimin e peshës.

Vendosja vendos gjithçka tjetër.

Para numrave, vendoseni në pozicion të duhur. Me një sistem të keq, çdo kilogram shtesë shkon në gjunjë në vend të muskujve.

Lartësia e stolit: 304545 cm. Mbi 50 cm, shumica e njerëzve humbin ekuilibrin dhe shtrëngojnë shumë fleksicionin e kofshës së këmbës së pasme.
Gjatësia e qëndrimit: këmbën e përparme 609090 cm përpara stolit. Kontrolloni në fund: Gjuha e përparme është në mes të këmbës, me këmbën e shpinës vetëm pak të shtrirë përpara.
Gjuha e pasme: Me kokën lart në stol, ose me gishtat e këmbëve të mbështetur nëse kjo balancon më mirë për ty. Nuk ka përgjigje të saktë, vetëm një më të rehatshme.
Thellësi: gjunjë e pasme 2 5 cm nga dysheme. Nëse nuk mund të arrini atje pa i shtrembëruar gjoksi, shkurtojeni distancën dhe punoni për lëvizje.
Trupi: Përkuluni përpara 10 20 gradë për të shtrembëruar glutes, qëndroni në këmbë për të shtrembëruar tetë.

Sa set dhe përsëritje

Numri varet nga vendi ku ngrihet ashensori në seancën tuaj, jo nga mënyra se si serioze - Po. - Po.

Fillestare (javët e para 688)

2×3 grupe për këmbë, 8×10 përsëritje, peshë trupore ose 2×4 kg peshore. Dy herë në javë. Pushoni 90 sekonda mes këmbëve, 2 minuta mes setave. Qëllimi këtu është kontrolli, jo lodhja të gjitha 10 përsëritjet duhet të duken njësoj.

Si ushtrimi kryesor i këmbës

34 set për këmbë, 61010 përsëritje, 23 minuta pushim. Kjo është ajo që bëni kur shtrëngimi i ndarë bullgar është i pari në sesion, me peshqër apo një bar në shpinë.

Si aksesor pas gjurmimeve ose shtypjes së këmbëve

23 set për këmbë, 101515 përsëritje, 609090 sekonda pushim. Ngarkesa më e lehtë, ritmi më i ngadaltë: 2 sekonda poshtë, një pauzë e shkurtër në fund, shpejtoni.

Per jave, numërojnë 488 grupe për këmbë vetëm për këtë ashensor. Volumi total i katërt prej 1020 set në javë, gjithçka përfshirë, është gama e funksionueshme. Mbi 20 grupe, shumë pak njerëz shërohen pa vuajtjet e tjera të trajnimit.

Afërsia e dështimit: Largohu 13 përsëritje në rezervë- Po. Të dështosh këtu rrallë të fitosh muskuj shtesë, dhe pothuajse gjithmonë të fitosh teknikë të çuditshme në dy përsëritjet e fundit plus tre ditë dhimbje.

Si të përparoni?

Përdorni progression të dyfishtë: Përsëritjet rriten së pari, pesha rritet e dyta.

Zgjidhni një gamë, për shembull 3 grupe me 81212 përsëritje.
Qëndroni në të njëjtën ngarkesë derisa të tre setet të arrijnë 12 përsëritje, në të dy këmbët.
Shto 22.52,5 kg për peshqir dhe të zbresësh në 8 përsëritje.
Përsëriteni ciklin.

Rregulli i progresimit kur filloni:

Pesha e trupit, duart të lira: nga 3×8 deri në 3×15.
Një peshore në gjoks, ose dy të lehta me peshë 2×68 kg.
Dy peshore, 2×101616 kg.
Një bar në shpinë kur dy pendulla 20 kg bëhen një problem me kapjen në vend të një problemi me këmbët.

Tarifa realiste: 2 2,5 kg për peshore çdo 2 3 javë për gjashtë muajt e parë. Kjo është afërsisht 12-18 kg ngarkesë shtesë për dorë në gjysmë viti, një kërcim i madh në krahasim me vendin ku filloni. Pas kësaj, pritet që të ketë 2 3 kërcime në vit, dhe kjo është normale.

Kur peshë bllokohet, lëvizni një variabel tjetër: një përsëritje shtesë për çdo seri, një përsëritje shtesë në javë, një pauzë 1 sekonde në fund, ose 23 cm më shumë thellësi.

Një shembull prej 12 javësh

Javën 14: 3 set × 8 përsëritje për këmbë me një ngarkesë që mund ta ngrejë 111212 herë. Dy seanca në javë.
Javën 58: 3 × 10, ngarkesë +2, 5 kg krahasuar me javën 4.
Javën 912: 4 × 8, ngarkesë +2,5 deri në +5 kg. Set i fundit në një rep në rezervë.
Javë 13: ngarkoni 2 grupe × 8 me gjysmën e peshës, pastaj filloni ciklin tjetër nga ngarkesa e javës 10.

Gabime të zakonshme

Qëndrimi është shumë i shkurtër: Gjuha shkon larg gishtave të këmbëve, taka ngrihet, pjesa e përparme e gjurit digjet. Lëvizni këmbën e përparme 101515 cm përpara.
Po e shtyp këmbën e pasme. Gjuha e pasme te balancon, nuk e ben punen.
Numërimi i përfaqësuesve të ndryshëm majtas dhe djathtas. Gjithmonë stërvitni këmbën më të dobët së pari, pastaj e përputheni me atë më të fortë kurrë mos e tejkaloni atë.
U hodh nga 3 në 6 në një javë. Rritni volumin javor me 20% më shumë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje muskulore pritet 24-72 orë pas stërvitjes. Këto nuk janë:

Dhimbje të mprehta të gjurit që zgjasin më shumë se 5-7 ditë dhe që nuk largohen kur priten.
Fllokimi i gjurit, bllokimi i nyjeve ose ndjenja se gjuri bie nën ty.
Dhimbje të zorrëve ose të kofshës që shfaqen gjatë ecjes së zakonshme ose natën.
Ngërçim, mpirje ose dobësi në këmbë.

Në këto raste, konsultohuni me një mjek ose me një fizioterapist para se të vazhdoni me ciklin. Nëse keni një histori të dëmtimit të ligamentit ose meniskut, pajtohuni me mjekun tuaj për një thellësi të sigurt para se të filloni të punoni në gamën e plotë.

Versioni i shkurtër

Vendosja: Kreu 304545 cm, këmbë e përparme 609090 cm përpara, gjunjë e pasme 25 cm nga dysheme.
344 set × 610 përsëritje si ngjitja kryesore, 23 × 1015 si një aksesor, 48 set për këmbë në javë në total.
Lëreni 1 3 përsëritje në rezervat në vend që të stërviteni për dështim.
Progresion i dyfishtë: ngjituni në 12 përsëritje në të gjitha seritë, pastaj shtoni 22.5 kg për peshqir dhe zbritni përsëri në 8.
Dhimbje të mprehta të gjurit pas një jave, ënjtje ose dridhje shkoni te mjeku, jo në grupin tjetër.