Shkarkimi i bankut: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për ngritjen e bankëve: lartësia e stolit, setet dhe përsëritjet sipas nivelit të trajnimit, tempos dhe saktësisht çfarë duhet të ndryshoni çdo javë për të vazhduar të përparoni në mënyrë të sigurt.

Kthimi i shpatullave është një nga ushtrimet e pakta që ndërton forcë të një këmbë, ekuilibër dhe kontroll të gjurit në të njëjtën kohë, dhe gjithçka që ju duhet për të filluar është një shpatulla e qëndrueshme dhe pesha e trupit tuaj. Problemi është se shumica e njerëzve i bëjnë ato shumë shpejt, në lartësi të gabuar dhe pa asnjë plan për përparim, kështu që ushtrimi përfundon si një ngrohje në vend të punës së vërtetë. Ja versioni konkret: Sa lartësi, sa set dhe përsëritje, dhe çfarë saktësisht të ndryshojë nga një javë në tjetrën.

Lartësia e stolit është vendimi i parë.

Lartësia e përcakton vështirësinë më shumë se çdo peshore. Udhëzues i thjeshtë:

303535 cm fillestar. Gjuha e përparme është rreth 90 gradë ose pak më lart. Këtu mëson modelin.
404545 cm lartësia standarde për dikë me gjashtë muaj trajnim pas tyre. Mollca bie nën nivelin e gjurit dhe gjoksi merr një pjesë shumë më të madhe të punës.
50 cm dhe më lart të avancuar. Vlen vetëm kur mund të bësh 3 set 10 në 45 cm pa lëkundje dhe pa shtyrë nga këmbë e pasme.

Testi i thjeshtë: Nëse trupi juaj shtrihet më shumë se 30 gradë përpara në rrugën e lart, ose duhet të shtyni këmbën e pasme, ky stol është shumë i lartë. Hoqje 5 cm.

Teknika në pesë pika

Të gjithë këmbën në stol, jo vetëm gjysmën e përparme. Këmbët duhet të jenë në sipërfaqe.
Shkëmboni peshën tuaj në thembën e këmbës së sipërme dhe të ngas me Vetëm atë këmbë.- Po. Gjuha e poshtme është një pasagjer, jo një motor.
Gjuha gjurmon gishtin e dytë dhe të tretë. Nuk duhet të rrëzohet brenda.
Tempo: 2 sekonda lart, një pauzë e shkurtër në krye, 3 sekonda poshtë. Gjysma e uljes është gjysma e ushtrimit.
Qëndroni plotësisht në këmbë në krye me hip të bllokuar përpara se të ktheheni.

Një përsëritje merr rreth 6 sekonda. Një seri 10 për këmbë zgjat rreth 2 minuta nëse e përfundoni në 40 sekonda, ju jeni duke bërë diçka tjetër, jo një hap lart.

Sa set dhe përsëritje

Zgjidhni një rresht dhe qëndroni me të për të paktën 3 javë:

Fillestare (javët e para 344): 23 grupe me 81010 përsëritje për këmbë, vetëm me peshë trupore, 303535 cm, dy herë në javë. Pushoni 60 90 sekonda.
Mesatar: 344 grupe me 81212 përsëritje për këmbë me 820 kg ngarkesë totale shtesë, 404545 cm stol, dy herë në javë. Pushim 90 120 sekonda.
Fokusi i forcës: 4 set 566 përsëritje për këmbë me rreth 203030 për qind të peshës së trupit, 45 cm stol, pushim 23 minuta.
Durim ose rikthim pas një pushimi: 23 grupe 152020 përsëritje, 202525 cm stol, pa ngarkesë, deri në tre herë në javë.

Mbajeni volumin javor midis 6 dhe 12 set pune për këmbë në të gjithë punën tuaj të kombinuar me një këmbë. Përtej kësaj, acarim i gjurit shfaqet më shpejt se përparimi.

Si të përparoni: Progresion i dyfishtë

Ndryshoni një variabel në një kohë. Rregulli që funksionon:

Para së gjithash përfaqësuesit. Filloni me 3 grupe prej 8. Çdo sesion shton një ripeticion në një seri derisa të arrini 3 seri prej 12 me teknikë të pastër.
Pastaj ngarko. Pasi të godasësh 3 x 12, shtoj 466 kg totalisht (233 kg për dorë) dhe rivendos në 3 x 8. Përsëriteni ciklin.
Lartësia vetëm pas dy cikleve. Kur të keni shkuar nga 8 në 12 dy herë, ngre stolin 5 cm, lësho peshat dhe fillo përsëri në 3 x 8.
Tempo si rezervë. Nuk ka peshq dhe asnjë stol më i lartë? Shtoni fazën e uljes nga 3 në 5 sekonda. Të njëjtat përsëritje, punë dukshëm më e vështirë.

Një shkallë realiste e përparimit të trajnimit dy herë në javë: mbi 8 javë, nga 3 x 8 peshë trupore në 30 cm në 3 x 10 me 10 kg në 40 cm. Ky është një kërcim i fortë, jo një zhgënjim.

Variacione kur ju të zmbrapsni

Ngritja anësore qëndroni në krah të stolit dhe ecni anash. Ngarkoni më shumë glutenin e mesëm; e dobishme nëse gjunjë juaj ka tendencë të bjerë brenda.
Të gjitha në një këmbë. para se të ndërroni, në vend që të ndërroni. Shumë më e vështirë në ekuilibër dhe në frymëmarrje.
Ekscentrikë në ulje ngrihu me të dy këmbët, ul 5 sekonda në njërën. Një mundësi e mirë kur të gjithë të rritet në këmbë për të përkeqësuar pjesën e përparme të gjurit.

Gabimet më të zakonshme

Po e shtyp këmbën e pasme. Kontrolloni: Vendosni vetëm gishtat e këmbës së poshtme në dysheme me taka të ngritur ose ngrejeni plotësisht.
Të mbajë një raft ose një mur. Nëse ke nevojë për mbështetje, ky stol është shumë i lartë.
Po bie shumë shpejt. Kur bie në këmbën e poshtme, largohet shumica e dobisë.
Përsëritje të pabarabarta. Gjithmonë filloni me këmbën më të dobët dhe jepni këmbës tjetër të njëjtën numër, jo më shumë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Në përgjithësi, të zgjaturit janë të mirë me gjunjët, por ka kufij të qartë.

Dhimbje mbi 3 nga 10 gjatë ushtrimit ose dhimbje që zgjat më shumë se 48 orë pas.
Fllokimi i gjurit, bllokimi (ngjitja e nyjeve) ose ndjenja se gjuri bie nën ngarkesë.
Ngrupim, dridhje ose dobësi që shkon poshtë këmbës.
Dhimbje të prurit ose të kofshës që përkeqësohen me çdo hap.

Nëse keni bërë operacion të meniskut, një rikonstruksion të LCA-s ose një zëvendësim të kofshës, pajtohuni për lartësinë e stolit dhe vendosni numrin me fizioterapistin tuaj para se të filloni të punoni vetë.

Versioni i shkurtër

Filloni nga një stol 303535 cm; ngrejeni atë 5 cm vetëm kur të mund të bëni 3 x 12 pa lëkundje.
Doza fillestare: 23 grupe 81010 përsëritje për këmbë, dy herë në javë, 609090 sekonda pushim.
Tempo 2 sekonda lart, 3 sekonda poshtë; një seri prej 10 përsëritjesh duhet të zgjasë rreth 2 minuta.
Progresi në këtë radhë: Përsëritje në 12, pastaj 4 kg6 kg ngarkesë, pastaj lartësia e stolit.
Mbajeni në limitin prej 612 set pune për këmbë në javë dhe vizitoni një mjek për ënjtje, bllokim ose dhimbje që zgjasin më shumë se 48 orë.