Për shtypje me bankë të pjerrëta: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të shtypjes së bankut për të drejtuar çdo javë, se çfarë këndesh të përdorësh, dhe saktësisht si të shton peshë pa u ndalur.

Shumica e njerëzve bëjnë shtypje me bankë për vite me radhë pa një numër të vetëm në kokën e tyre, ndonjëherë tre grupe, ndonjëherë katër, çfarëdo peshe që ndodh të jetë në bar. Problemi nuk është ushtrimi, është se asgjë nuk është duke u ndjekur dhe asgjë nuk po rritet. Më poshtë janë numrat e vërtetë: kënd i banjës, numërimi i javëve të paraqitura, intervalet e përsëritjeve dhe metoda e saktë për shtimin e peshës.

kënd i sheshit: 30 gradë.

Rreth 30 gradë është kompromisi më i mirë. Nën 20 gradë bëhet gati një shtypje e sheshtë, dhe në 45 gradë dhe mbi, pjesa e përparme e gjirit merr më shumë dhe më shumë punë ndërsa pjesa e sipërme e gjirit merr më pak. Nëse stolja juaj ka cilësime të fiksuara, përdorni skajin e parë ose të dytë mbi një të sheshtë, që zakonisht është midis 28 dhe 35 gradë. Ulni barën në pjesën e sipërme të gjoksit, afërsisht 2 deri në 3 cm poshtë kyçës së dorës, me bërrylat të shtrirë në 45 deri në 60 gradë në lidhje me truin tuaj në vend që të shtrihen në 90.

Mbajtja dhe konfigurimi

Mbaje pak më ngushtë se shpatullat e tua të sheshtë gishtat tregues rreth një ose dy gishta në gjerësi brenda shënjes tënde të zakonshme.
Shpatulla të shtrydhura së bashku dhe poshtë, dhe mbajini ato atje për të gjithë setin.
Këmbët janë vendosur. Një harkë e vogël në pjesën e poshtme të shpinës është mirë, por një urë e madhe e bën shtypjen e prirjes të kthehet në një shtypje të sheshtë.
Rreth 2 sekonda poshtë, një pauzë e shkurtër pa kërcime nga gjoksi, pastaj shtoni lart nën kontroll por shpejt.

Sa grupe në javë?

Për gjoksin në tërësi, 10 deri në 20 grupe të forta në javë mbulojnë pothuajse të gjithë që stërviten rekreativisht. Presja me pjerrësi duhet të përbëjë 4 deri në 9 prej këtyre grupeve, në mënyrë ideale të ndahen në dy seanca në vend që të hidhen në një. Në mënyrë konkrete:

Fillues (më pak se një vit trajnim serioz): Tre seritë, dy herë në javë, gjithsej gjashtë.
MesatarPër shembull: 4 grupe dy herë në javë, gjithsej 8, me pjesën tjetër të vëllimit të gjoksit që vjen nga mizat ose një shtypës makineri.
Nëse stërvitni gjoksin një herë në javëPër shembull: 5 deri 6 set shtypje në atë sesion, dhe kjo është kufiri i sipërm që ia vlen të bëhet.

Lërini 48 deri 72 orë mes seancave të gjoksit. Më pak se 48 orë dhe sesioni i dytë del më i dobët se i pari, që do ta shihni direkt si një rënie në përsëritje.

Reperienti i rep dhe sa afër dështimit

Për rritjen e muskujve, bëni pjesën më të madhe të punës në intervalin 6 deri në 10 përsëritje. Një ndarje praktike:

4 deri në 6 përsëritje kur forca në bar është qëllimi, 2 deri në 3 grupe me pushim më të gjatë.
6 deri në 10 varg i madh, ku shumica e kompleteve tuaja jetojnë.
10 deri në 15 zakonisht me peshkat ose si një grup i fundit, sidomos nëse shpatullat nuk i tolerojnë baret e rënda.

Mjaftoni setet e para me 2 deri në 3 përsëritje në rezervat dhe setin e fundit me 0 deri në 1. Përfaqësuesit në rezervë do të thotë: Mund ta bësh shumë më shumë me teknikë të pastër. Nëse barra përkul ose një bërryla drejtohet më shpejt se tjetra, grupi mbaron pavarësisht numrit. Pushoni 2 deri 3 minuta mes setit; nën 90 sekonda përsëritjet tuaja bien me 2 deri 3 dhe tonazhi total bie me to.

Si të përparoni: Progresion i dyfishtë

Mos ndryshoni peshë dhe përsëritje rastësisht. Bëje kështu:

Zgjidhni një varg, themi 6 deri në 9 përsëritje, dhe një peshë që ju jep rreth 7 në setin e parë.
Në çdo seancë, përpiquni të shtoni një përsëritje në ndonjë nga grupet.
Kur të tre grupet të arrijnë 9 përsëritje me të njëjtin peshë, shtoni 2,5 kg 25 dy pllaka 1,25 kg.
Përsëritjet do të bien në 6 ose 7. Kjo është e saktë; cikli fillon nga e para.

Me peshkat, kërcimi më i vogël është shpesh 4 kg total, 2 kg për dorë, që është një hap shumë i madh. Pra me peshkat përdorni një gamë më të gjerë, 8 deri në 12, dhe vetëm lëvizni lart kur çdo grup arrin në 12.

Shkalla realiste e përparimit: një fillestar mund të shtojë 2,5 kg çdo dy javë për dy muajt e parë. Pas një viti stërvitjeje, 2,5 kg çdo 4 deri në 6 javë është mjaft e mirë. Nëse prisni më shumë se kaq, do të përfundoni duke ndryshuar programet çdo tre seanca pa asnjë arsye.

Një cikël shembull 8 javësh

Nga java 1 deri në 3: 3 seri prej 6 deri në 9 përsëritje, 2 deri në 3 në rezervat, 2.5 minuta pushim.
Nga java 4 deri në 6: 4 grupe prej 6 deri në 9, e fundit me një në rezervë.
Javë 7: Katër grupe, e fundit për shkak të dështimit teknik.
Javë 8: 2 grupe me 6 në rreth 60 për qind të peshës së javës së shtatë.

Në fund, krahaso setin tënd më të mirë me atë nga 8 javë më parë. Nëse pesha dhe përsëritjet janë të njëjta, problemi zakonisht nuk është ushtrimi, por ushqimi dhe gjumi: Për këtë arsye, duhet të keni një përqindje prej 1,6 deri në 2,2 g proteina për kilogram peshë në ditë dhe 7 deri në 9 orë gjumë.

Kur të ndalet.

Nëse tre seanca rresht nuk sjellin asnjë përsëritje shtesë, ndryshoni një gjë, jo katër:

Shko në 8 deri në 12 për 4 deri në 6 javë, pastaj kthehu më rëndë.
Ndryshoni barbelën me peshkat për një muaj.
Lëvizja e shtypit të prirjes në ushtrimin e parë të sesionit në vend që pas banjës së sheshtë.
Shtoni pushimin në 3 minuta të plota para se çdo seri pune të bëhet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në pjesën e përparme të shpatullave që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë dhe që nuk zbuset kur e humbni peshën.
Ngërçim, djegie ose dobësi në krah ose dorë.
Dhimbje e mprehtë me një ndjesi të shpërthimit në shpatull ose muskujt e gjoksit gjatë një seti, veçanërisht me plagë ose një mprehje të dukshme.
Dhimbje që ju zgjon natën ose nuk qetësohet në pushim.
Presioni, shtrëngimi ose dhimbja në gjoks, vështirësia në frymëmarrje ose vrullsitje gjatë një sesioni ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmë urgjente.

Rregulli i përgjithshëm: pakënaqësia rreth 3 nga 10 që zbehet pas ngrohjes zakonisht nuk është arsye për shqetësim. Dhimbja që grumbullohet gjatë seancës është.

Versioni i shkurtër

Vendosja në 30 gradë, mbajtja pak më e ngushtë se në vendin e sheshtë, bar në pjesën e sipërme të gjoksit.
4 deri në 9 grupe të forta në javë, në mënyrë ideale të ndahen në dy seanca me 48 deri në 72 orë largësi.
Shumica e setjeve janë në intervalin 6 deri në 10 përsëritje, 2 deri në 3 përsëritje në rezervat, set i fundit në 0 deri në 1.
Progresion i dyfishtë: kur çdo grup të arrijë në krye të gamës, shtoni 2,5 kg dhe filloni nga e para.
Përparimi realist pas vitit të parë është 2,5 kg çdo 4 deri në 6 javë, jo çdo javë.