Shkallja e Latit: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta vendosësh tërheqjen e latit, tërheqje pa lëkundje, cilat gabime të zakonshme vrasin efektin, dhe sa set dhe përsëritje duhet të vraposh për qëllimin tënd.

Pothuajse të gjithë në palestër e përdorin këtë sistem dhe pothuajse askush nuk e vendos atë siç duhet. Të tërheqësh një bar në gjoks duket e thjeshtë, por disa centimetra gabim në lartësinë e shpatës dhe një rrugë e gabuar e bërrylit kthejnë një ushtrim të shpinës në një ushtrim të bicepsit. Këtu është teknika hap pas hapi, gabimet që shihni më shpesh, dhe numrat konkretë për setet dhe përsëritjet.

Çfarë funksionon në të vërtetë?

Lëvizësi kryesor është latissimus dorsi, i ndihmuar nga teres major, trapeziumi i mesëm dhe i poshtëm, romboidët, deltet e pasme, bicepset dhe krahët e para. Biceps janë ndihmës. Nëse ato janë pjesa e dhimbshme të ditës tjetër dhe shpinë nuk është, problemi është teknika, jo makina.

Ndryshe nga një tërheqje, ku ngre gjithë peshën e trupit, këtu ngre ngarkesën në hapa zakonisht 5 kg. Kjo e bën tërheqjen opsionin e parë për dikë që nuk mund të bëjë një tërheqje të pastër, dhe gjithashtu për dikë që bën 12 tërheqje dhe ka nevojë për punë më të lartë rep pa teknikë të rrëzohet.

Vendosja para se të fillojë.

Lëshoje mbështjellësin e kofshës derisa të gjunjët ulen rreth 90 gradë dhe kofshët e tua janë të bllokuara. Nëse i ngre këmbët nga sedilja në dy përsëritjet e fundit, pad është 3 deri në 5 cm shumë i lartë.
Këmbët të shtrirë në dysheme ose në këmbë, të ndara në gjerësinë e kofshës. Mos i shtyni gishtat e këmbëve.
Uluni që kabllot të kalojnë. pak para teje., afërsisht 10 deri 15 cm përpara një linje vertikale përmes shpatullave tuaja, jo drejt mbi kokë.
Vendosni mbajtjen në rreth 1.3 herë gjerësia e shpatullave- Po. Për shumicën e njerëzve kjo është shënimi i parë ose i dytë nga fundi i shkopit, jo fundi.
Ngrohu për 5 deri në 8 minuta dhe bëj një seri prej 10 deri në 12 përsëritje me 40 deri në 50 për qind të peshës tënde të punës.

Teknika hap pas hapi

Merrni barin gjysmë në këmbë, pastaj uluni me krahët tashmë të shtrirë. Kjo e heq kokën në fillim.
Gji pak lart, Më parë tërhiqni shpatullat poshtë., pastaj përkulni bërrylat. Kjo depresion e shkopinjve është 2 deri në 3 cm e parë e lëvizjes dhe pjesa më e rëndësishme e të gjithë ushtrimit.
Shtrijni bërrylat drejt brinjëve të poshtme në vend që të tërheqni barën drejt mjekrës. Duart e tua janë vetëm kërcënime.
Ndalo kur ta kesh barin. pjesën e sipërme të gjoksit ose të kyçës së dorës- Po. Më poshtë, kur mbrapa është bërë punë dhe shpatullat marrin.
Mbajeni për 1 sekondë, pastaj kthehuni nën kontroll mbi 2 deri në 3 sekonda. Deri kur krahët të jenë të zgjatur dhe shpatullat të ngrihen pak.

Mbajeni trupin të qëndrojë në këmbë, duke u shtrirë pas jo më shumë se 10 deri në 15 gradë dhe mbajeni këtë shtrirje të njëjtë për të gjithë grupin. Një seri prej 10 përsëritjesh në këtë ritëm merr 40 deri në 50 sekonda. Nëse e tua merr 20 sekonda, po hedh peshë, jo po stërvitesh.

Gabimet më të zakonshme

Po lëkund trupin. Tregjet e tua lëvizin nga 10 gradë në 45 në të gjithë setin. Për të rregulluar këtë, duhet të hiqni 10 deri në 15 për qind nga grumbulli dhe të bllokoni trupin në vend.
Po tërheq pas qafës. Kërkon shumë rrotullim të shpatullave të jashtme dhe fleksicionin e qafës dhe nuk jep asgjë që një tërheqje e përparme nuk e bën. Lër ta kalosh, sidomos me ndonjë histori të shpatullave.
Mbaje shumë gjerësisht. Duke kapur për skajet e tyre, shtrirja e largësisë shkurtohet me 20 deri në 30 për qind dhe kufizon largësinë që mund të udhëtojnë shpatulla.
Të tërheqësh me duart. Vdekja e kap barin dhe i jep punën në krahë dhe biceps. Mbaje fort që të mos rrëshqitet dhe mendo për bërrylat.
Po e lë peshën. Nëse pllaka të godasë në fund të çdo repeticioni, ju keni hedhur poshtë gjysmën e efektit.
Të shkurtojë kthimin. Ndaloja në gjysmë të rrugës e kalon pozicionin ku është më e shtrirë.
E njëjta ngarkesë për muaj. Pa shtuar 2.5 deri në 5 kg çdo dy javë nuk ka arsye për të ndryshuar asgjë.

Ndryshime të kapjes

Në sipërm në gjerësinë e shpatullave 1.3: Përndryshe, shumica e punëve janë për mbrapa.
Nën dore në gjerësinë e shpatullave: më shumë pjesëmarrje në biceps, kështu që zakonisht ju trajton 5 deri në 10 kg më shumë. E mirë kur qëllimi është duke u nisur drejt një tërheqje.
Merrësi neutral, paralel: Më e lehtë për shpatullat dhe bërrylat, shkëmbimi i parë nëse versioni i dorës së sipërme të godet pjesën e përparme të shpatullit.
Një krah: ekspozohet nga e majta në të djathtë dallimet. Bëni 2 deri në 3 grupe me 10 për çdo anë dhe filloni nga ana më e dobët.

Asnjë mbajtëse nuk izolon pjesën e sipërme ose të poshtme të latit. Ndryshoni variante çdo 6 deri në 8 javë për varietet dhe rehatie të përbashkët, jo sepse një magjikisht synon një rajon.

Kush është i përshtatshëm

Ajo është e përshtatshme për fillestarët që nuk mund të bëjnë një tërheqje ende, ngriturësit më të rëndë për të cilët tërheqjet janë shumë të kërkuara, dhe kushdo që dëshiron një vëllim shtesë të shpinës pas tërheqjeve ose rreshtave. Gjithashtu është e përshtatshme për një kthim nga një pushim, sepse mund të filloni me 20 deri në 25 kg dhe të ngjiteni gradualisht.

Nëse mund të bësh 10 tërheqje të pastra, tërheqja është një aksesor. Nëse nuk mund ta bësh një, është makina më e dobishme në palestër për këtë qëllim.

Ju përshtatet më pak nëse çdo ndryshim i mbajtjes ju dhemb shpatullën, nëse keni një problem të shpinës ose nëse nuk mund ta mbani trupin të qetë edhe me ngarkesën më të lehtë. Në atë rast një rresht me mbështetje të gjoksit është zgjedhja më e mirë.

Sete, përsëritje dhe plan javor

Forca: 4 deri 5 grupe prej 5 deri 6 përsëritje, 2 deri 3 minuta pushim.
Madhësia: 3 deri 4 grupe prej 8 deri 12 përsëritje, pushim 90 sekonda.
Fillestare ose kthim nga pushimi: 3 grupe prej 12 deri në 15 përsëritje, 60 sekonda pushim.

Dy herë në javë është e mjaftueshme, me të paktën 48 orë mes seancave. Shto 2.5 deri në 5 kg vetëm pasi të arrish në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri në dy seanca radhazi me të njëjtën teknikë. Mjafton të përfundosh setin e fundit me 1 deri në 2 përsëritje në rezervat e tij në vend që të dështosh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lodhja e shpinës dhe dhimbja e lehtë 24 deri në 48 orë pas stërvitjes janë normale. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

dhimbje të mprehta në shpatull zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë dhe nuk zgjidhet me pushim,
keni ngërçime, djegie ose dobësi në krah ose gishta,
Dhimbja fillon në qafë dhe shkon poshtë bërrylit,
dhimbja ju zgjon natën ose nuk mund ta ngrejë krahun mbi kokë,
keni një dëmtim të shpatullës, një problem me diskun ose një operacion në 12 muajt e fundit dhe nuk keni qenë të autorizuar për të stërvitur.

Versioni i shkurtër

Vendosni mbështjellësin në mënyrë që gjunjët të qëndrojnë në 90 gradë dhe gjoksat të qëndrojnë të vendosura në sediljen.
Zbritni më parë shpatullat, pastaj përkulni bërrylat dhe tërhiqni në pjesën e sipërme të gjoksit, kurrë pas qafës.
Tempo 1 sekondë poshtë, 1 sekondë mbajtje, 2 deri në 3 sekonda prapa për krahët e zgjatura plotësisht.
Mbajeni rreth 1.3 herë gjerësinë e shpatullave dhe rrotullohuni çdo 6 deri në 8 javë.
3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje dy herë në javë, duke shtuar 2.5 deri në 5 kg pasi të arrini në krye të intervalit në dy seanca radhazi.