Kabllok: Për çfarë shërben, si të përdoret dhe për kë është.

Si ta bëni me të drejtë shtrydhjen e kabllos: Ngjarje e makinës, teknikë hap pas hapi, vendosje dhe ngarkesë, gabimet më të zakonshme, dhe kush duhet ta kalojë atë.

Lëvizja e kabllove është një ushtrim i gjunjëzuar në stomak i bërë në një rrafsh të lartë me një litar të mbajtur pranë kokës. Përparësia e saj kryesore ndaj të tjerëve është se mund ta matësh saktësisht ngarkesën dhe ta shtonësh javën pas javës. Nëse stërvitja juaj e barkut është bllokuar për tre vite në dështim, ky është ushtrimi që e rregulloj atë.

Çfarë bën në të vërtetë

Lëvizja është fleksimi i shtyllës kurrizore brinjat lëvizin drejt legenit. Punëtori kryesor është rektusi abdominis, me obliques dhe abdominis trasversale që veprojnë si stabilizues. Kjo e vendos kabllon në hipertrofi e barkut Kategoria: funksionon me të njëjtën logjikë si një rrokullisje e biceps ose një shtypje, vetëm për mesfushën tuaj. Kur mund të bësh 15 përsëritje me 40 kg në vend të 20 kg, muskujt duhet të ndryshojnë për ta bërë këtë të mundur.

Çfarë bën Jo Bëni: Nuk heq yndyrën e barkut. Reduktimi i vendit nuk është një gjë, dhe abs të dukshëm janë pothuajse tërësisht çështje e përqindjes së yndyrës trupore dietë dhe prodhimin e përgjithshëm të energjisë. Crabët e kabllove nuk stërvitin stabilitetin e bërthamës anti-shtyrje ashtu si një pllakë apo një rrota e rrotull. Kjo është një cilësi e veçantë dhe ka nevojë për ushtrime të veçanta.

Përgatitja e makinës

Vendosni rrobat në pozicionin më të lartë dhe lidhni një litar. Një bar i drejtë funksionon gjithashtu, por litar lejon një pozicion më natyral të shpatullave.
Gjuhatoni 30 deri 50 cm përpara grumbullit, në një shtresë ose peshqir të palosur gjunjët do të vërejnë deri në setin e dytë.
Mund t'i kryqëzojë këmbët pas vetes për stabilitet.
Mbatat tuaja qëndrojnë mbi gjunjët dhe qëndrojnë aty për të gjithë setin. Nëse i lëvizni gjoksat përpara dhe mbrapa, ju jeni duke lëvizur në nyjen e gjoksit, jo në shtyllën kurrizore.

Teknika, hap pas hapi.

Merrni skajet e litarit dhe mbajeni ato në veshët ose ballën tuaj. Qepallët i përkulur në rreth 90 gradë dhe E mbyllur atje. nuk hapen apo mbyllen gjatë setit.
Kthejeni trupin 10 deri në 20 gradë përpara kështu që kabllot të jenë tashmë të tensionuar në fillim. Shtresa jote e sipërme është pak e rrumbullakosur, kjo është e qëllimshme.
Shpirti jashtë dhe rrokulliso brinjët drejt kërthizës. Mendoni për shkurtimin e distancës midis thyerjes së krahëve dhe legenit tuaj. Briri juaj lëviz pak drejt gjoksit tuaj.
Uluni derisa bërrylat të arrijnë në mes të kofshës. Duke shkuar më thellë nuk shton asgjë fleksimi është tashmë i përdorur.
Mbajeni kontraktimin për një sekondë dhe shtrydhni.
Kthehu nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda deri në një shtrirje pothuajse të plotë. Mos lejoni që grumbullimi t'ju tërheqë dhe mos humbni tensionin në krye.

Gabimet më të zakonshme

Të tërheqësh me krahët. Nëse bërrylat e tua të drejtohen, po bën një pulovër me këmbët dhe tricepsin. Thjesht po shikojnë.
Të lëkundur në kofshë. Mollët kthehen prapa, trupi i tërë zbres, kurrizi mbetet i sheshtë. Kjo është një karkaleca e kofshës, jo një grimcë.
Shumë peshë. Rezultati është gjysmë të distancës dhe të goditjes. 20 kg në një gamë të plotë mund 45 kg në pesë centimetra.
Po e ngre litarin në qafë. Qafja nuk përkulet nën forcë; ajo thjesht ndjek trurin.
Të ndaloni frymën për të gjithë setin. Shpirti jashtë në rrugën poshtë, frymë në rrugën e kthimit.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Sete pune: 3 deri 4 për seancë, 10 deri 15 përsëritje, duke lënë 1 deri 2 përsëritje në rezervat.
Fillestare: 2 grupe prej 12 deri në 15 përsëritje, dy herë në javë, për 3 deri në 4 javët e para.
Pushim: 60 deri në 90 sekonda. Shtylla e barkut shërohet shpejt; nuk ka nevojë për pushime më të gjata.
Tempo: 1 sekondë poshtë, 1 sekondë mbaj, 2 deri në 3 sekonda mbrapa. Një seri prej 12 përsëritjesh pastaj zgjat rreth 50 sekonda.
Volumi javor: 6 deri 12 grupe të forta për barkun në total, duke përfshirë çdo ushtrim tjetër që bën.
Ngarkesa e parashikuar: një ngritur 80 kg zakonisht fillon me 15 deri në 25 kg dhe, pas tre deri në gjashtë muaj, punon në mënyrë të pastër me 30 deri në 45 kg për 12 përsëritje.

Si të përparoni?

Pasi të bësh 15 përsëritje të pastra në të tre setet, shtoj një pjatë. Problemi është se shumica e grumbullave kërcejnë me rritje prej 5 kg, që në 20 kg është një kërcim prej 25% shumë. Përmirësimi është ngarkimi i mikro me peshë shtesë prej 500 g ose 1,250 g të vendosura në krye të grumbullit. Nëse nuk ke asnjë, qëndro në të njëjtën peshë dhe shto një përsëritje në seancë derisa të arrish në 18, pastaj lëvize një shtresë lart dhe ulje përsëri në 10.

Për kë ia vlen dhe kush duhet ta kalojë.

Vlen nëse qëllimi juaj është një mur të trashë dhe më i fortë të barkut, nëse jeni tashmë të hollë dhe doni që trupi të shfaqet më shumë, ose nëse garoni në sporte ku fleksioni i trurit prodhon forcë sportet luftarake, varja, gjimnastikë. Ajo gjithashtu i përshtatet njerëzve që thjesht nuk ndjejnë asgjë në trupi gjatë plankëve; reagimi këtu është shumë më i dukshëm.

Nuk ia vlen nëse përkulja përpara tashmë të dhemb pjesën e poshtme të shpinës, nëse ke një problem të diskut kohët e fundit, nëse je në shtatzëninë e fundit, ose nëse je në muajt e hershëm pas lindjes me një diastazë të pazgjidhur. Është gjithashtu e tepërt nëse tashmë po bëni 20 set të ndryshme të shtrëngimeve në javë një ushtrim më shumë fleksimi nuk ndryshon asgjë atje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që shkon nga shpinë poshtë këmbës, me dridhje ose dobësi të këmbës.
Dhimbje të shpinës që zgjat më shumë se 2 javë ose zgjim gjatë natës.
Një rrëshqitje e dukshme në mes të barkut kur ngre kokën ose një hendek më i gjerë se dy gishta diastasi e drejtë e mundshme.
Një grumbull ose një rrahje në të majtë ose rreth kërthizës që përkeqësohet me shtrëngimin përjashton një hernie para se të bëni ndonjë shtrëngim të ngarkuar.
Pas lindjes, prisni një kontroll, zakonisht në javën 6 deri në 8 para se të bëni një fleksim të rëndë të shtyllës kurrizore.

Versioni i shkurtër

Lëvizja e rrëshqitjes së telave është një ushtrim i hipertrofisë së barkut sepse ju lejon të shtoni peshë në mënyrë progresive; nuk djeg yndyrën e barkut.
Mollët pa lëvizur, bërrylat në një kënd të caktuar, lëvizja vjen nga fleksioni i shtyllës kurrizore dhe asgjë tjetër.
3 deri 4 grupe prej 10 deri 15 përsëritje, 60 deri 90 sekonda pushim, dy deri në tre herë në javë.
Përparimi me mikroplate prej 500 g deri në 1.25 kg ose duke shtuar përsëritje; kërcimet 5 kg janë një hap shumë i madh.
Lëreni pas dhe vizitoni një mjek nëse dhimbja përhapet në këmbë, nëse dyshohet se keni një hernie ose nëse keni një diastazë pas lindjes.