Dhimbja e thembës dhe e ashtuquajtura shtytje e thembës: Pse godet ata që stërviten dhe çfarë duhet të ndryshojë në të vërtetë

Hapi i parë në mëngjes godet taka si të kesh shkelur mbi një gur të mprehtë, dhe pas pesë deri në dhjetë minutash ecje ai qetësohet dhe ti harron për të deri në mëngjesin e ardhshëm. Kjo është historia më e zakonshme midis njerëzve që stërviten rregullisht, dhe termi spërkatës i thembës të drejton në drejtimin e gabuar. Ky rritje e kockave shfaqet në rreze X në mijëra njerëz pa simptoma fare; ajo që në të vërtetë dhemb është fascia plantar, banda e trashë e indeve lidhëse nën këmbën tuaj që është mbingarkuar.

Pse është në shënjestër njerëzit që stërviten

Fascia nuk bie për shkak të një sesioni. Ai jep për shkak të një ndryshimi këmbën tuaj nuk ka pasur kohë për të përshtatur me. Në praktikë është pothuajse gjithmonë diçka nga kjo listë:

• Një kërcim i papritur në vëllim. Nga 15 deri në 30 kilometra vrapim në dy javë, ose nga dy deri në katër seanca në javë.
• Shumë kërcime në të njëjtën kohë. Shkallja e litarit, dyshimi i sipërm, kërcimi i kutisë 200 deri në 400 ulje në një sesion është një ngarkesë serioze për një këmbë që nuk është mësuar me të.
• Kepucë të reja. Duke shkuar nga një rënie prej 10 mm nga thembra deri tek këmbët poshtë në 4 mm ose në një këmbë të sheshtë zhvendos shumë më shumë punë në thelbin dhe fasci.
• Një viç i dobët dhe një këmbë e dobët. Nëse nuk mund të bësh 25 ngjitje të thembës me një këmbë, thelbi lodhet para se të mbarojë sesioni dhe fascia e merr ndryshimin.
• Për pjesën tjetër të ditës. Tetë deri në dhjetë orë duke qëndruar në beton ose pllaka plus një sesion stërvitjeje është më shumë ngarkesë se sesioni i vetëm.
• Shtimi i peshës së trupit. Pesë deri në tetë kilogramë shtuar gjatë dimrit shfaqet në çdo hap.

Është me siguri fascia?

Pamja tipike: Dhimbje në pjesën e brendshme të pjesës së poshtme të kockave të takave, më e keqe në hapat e parë në mëngjes ose pas një kohe të ulur dhe më e keqe ditën pas një sesioni më të vështirë. Nëse imazhi juaj duket ndryshe, konsideroni:

• Dhimbje që Rritjet sa më gjatë të jeni aktiv, të dhemb kur shtrëngoni thembën nga të dy anët dhe të zgjon natën dyshoj për thyerje të këmbës nga stresi.
• Djegie, dridhje ose dhimbje që përhapet drejt gishtërinjve të këmbëve më shumë gjasa është nervë.
• Dhimbje prapa takave, mbi kocka e takave që është tendoni i Akillit, një problem tjetër me një qasje tjetër.

10 deri në 14 ditët e para

Nuk ndaloni stërvitjen, ndryshoni llojin e ngarkesës. Të reduktohet me 50 deri në 70 për qind volumi i goditjes (lërja, kërcimi, vrapimi) dhe të zëvendësohet me çiklizëm, varje ose not. Kurrkat, ngjitjet e trupit dhe të gjitha punët e trupit zakonisht mbeten të paprekura.

Rregulli i punës: Dhimbja deri në 3 nga 10 gjatë një stërvitjeje është e pranueshme, por mëngjesin tjetër nuk duhet të jetë më e keqe se ajo e mëparshme. Nëse është, sesioni i fundit ishte shumë i madh. Një shishe plastike e ngrirë e rrokullisur nën këmbë për pesë minuta, dy herë në ditë, e qetëson mirë skajin por kjo është lehtësim, jo trajtim.

Ushtrimet që në të vërtetë ndryshojnë gjërat

Punë me ngarkesë të rëndë

Këmbët ngrihen në skajin e një shkallë, me një peshqir të palosur nën gishtat e këmbëve që të qëndrojnë të zgjatura. Tempo: 3 sekonda lart, 2 sekonda në pritje, 3 sekonda poshtë. Çdo ditë tjetër.

1. Javë 1 2: 3 grupe prej 12, vetëm me peshë trupore, të dy këmbët.
2. Javën 34: 4 grupe prej 10, me një çantë prej 5 deri në 10 kg.
3. Javën 58: 5 grupe prej 8 me 15 deri në 20 kg, me një këmbë nëse mund ta bësh.
4. Javën 912: mirëmbajtje, 3 grupe prej 8, dy herë në javë.

Nuk do të shohësh rezultate për shtatë ditë. Një pritje realiste është përmirësimi prej 30 deri në 50 për qind pas gjashtë deri në tetë javësh pune të vazhdueshme.

Shtirje specifike e fasciës

E kryqëzoni këmbën e dhimbshme mbi tjetrën, tërhiqni gishtat e këmbëve prapa me dorën derisa të ndjeni shtrirjen nën harkun. Mbaje 10 sekonda, 10 përsëritje, tri herë në ditë një nga ato në shtrat, para se këmbë prek dyshemenë.

Dhëmbi dhe këmbë

Shtrijeni thonjën kundër murit, një herë me gjurin të drejtë dhe një herë të përkulur, 3 herë 30 sekonda në ditë. Shto rrudhat e gishtërinjve dhe ngjitjet e shpatullave, 2 grupe prej 15 mbajtjeve për 5 sekonda.

Këpucët dhe pjesa tjetër e ditës.

Për tre deri në katër javët e para, shmangni ecjen bosh në pllaka dhe dru; blini këpucë të brendshme me një këmbë më të fortë dhe vishni ato sapo të ngriheni nga shtrati. Gjatë kësaj periudhe, mos ndërroni llojin e këpucëve dhe mos përdorni një këmbë më të hollë. Një shkop më i butë dhe një kapje e ngjitur në shpatullë ndihmojnë në ditët e gjata të qëndrimit asnjëri nuk shërohet asgjë, por ata fitojnë kohë derisa puna e forcës bën punën e saj. Nëse peshoni është rritur, humbja prej 4 deri në 5 për qind është dukshme në çdo hap, dhe 1.6 deri në 2 gram proteina për kilogram peshë e trupit ndihmon në mbajtjen e muskujve ndërsa volumi i stërvitjes është i reduktuar.

Të kthehem në vrapimin dhe kërcimin.

Kriteri për kthimin nuk është kalendari, por mëngjeset tuaja: tre mëngjes me dhimbje nën 2 nga 10, plus 30 minuta ecje të shpejtë pa shpërthime. Pastaj filloni me 1 minutë vrapim dhe 2 minuta ecje, 20 minuta në total, çdo ditë tjetër. Rritni volumin me jo më shumë se 10 për qind në javë. Shkalljet, kërcimet nga litaret dhe vrapimet vijnë në fund, katër deri në gjashtë javë pas vrapimit të parë.

Gabimi më i zakonshëm është të mos stërvitesh shumë. Po merr tri javë pushim të plotë dhe pastaj kthehet në të njëjtin volum si më parë fascia merr të njëjtin goditje në një këmbë më të dobët.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Asnjë përmirësim pas gjashtë deri në tetë javësh pune të vazhdueshme.
• Dhimbja ju zgjon natën ose është e pranishme në pushim të plotë.
• Dhimbje, mpirje ose humbje ndjenja në këmbë ose gishtërinj.
• Fryrje, skuqje, nxehtësi ose ethe.
• Dhimbje e papritur e mprehtë me një ndjesi të shpërthimit, e ndjekur nga plagë në thumb e mundur plasarimi i fascias.
• Dhimbje në të dy taka tek një person më i ri, sidomos me ngurtësi të shpinës në mëngjes ose nyje të tjera të fryrë.
• Keni diabet ose keni probleme me qarkullimin e gjakut në këmbë mos prisni gjashtë javë.

Versioni i shkurtër

• Dhimbja në hapat e parë të mëngjesit është nga fascia, jo nga spërkatja në rreze X.
• Mos ndaloni stërvitjen zvogëloni volumin e goditjes me 50 deri në 70 për qind dhe mbani forcën dhe kardio që nuk përfshijnë ulje.
• Thelbi i shërimit është ngritja e thembës me një peshqir nën gishtat e këmbës: nga 3x12 peshë trupore deri në 5x8 me 152020 kg, çdo dy ditë, për 12 javë.
• Shtyrja e fasciës, 10 mbajtje për 10 sekonda, tre herë në ditë, përfshirë para se të ngriheni nga shtrati.
• Gjashtë deri në tetë javë me zero përparim, dhimbje të natës, dridhje ose ënjtje shko të shikohet.