Sheqer: Sa shumë është shumë

Sheqeri është një nga pak temat e ushqimit ku njerëzit ndahen në dy kampe: Njëri e trajton si helmim, tjetri si një detaj i parëndësishëm. E vërteta është më e mërzitshme sasia dhe konteksti vendosin, jo vetë fjala. Ja numrat me të cilët mund të punoni që nga nesër.

Çfarë llogaritet si sheqer?

Kur dikush vendos një kufi, ata duan të thonë sheqeri i lirë (i shtuar)Për shembull: Gjithçka e shtuar në ushqim dhe pije, plus mjaltë, shurupë dhe lëng frutash. Sheqeri i mbyllur brenda frutave të plota, perimeve dhe qumështit nuk e bën atë. Jo llogariten nga kjo kuota.

Dallimi është praktik, jo filozofik. Njëqind gram mollë ka rreth 10 g sheqer, por gjithashtu 2.4 g fibra dhe shumë ujë duhen tre minuta për të ngrënë dhe ju mbush. Njëqind mililitra pije të pakëndshme kanë 10-11 gram sheqer me zero fibra, bie në 20 sekonda, dhe ju mezi e vini re.

Numrat e vërtetë

Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që sheqerit të mbahet nën 10% të energjisë ditore dhe në mënyrë ideale nën 5%. Përkthehet në ushqim:

• Në 2000 kcalPër shembull: 50 g sheqer (10%) si tavan, 25 g (5%) si objektiv.
• Në 2500 kcalPër shembull: 62 g si tavan, 31 g si objektiv.
• Në 3000 kcal (ditë e vështirë stërvitjeje): 75 g si tavan, 37 g si objektiv.

Një lugë çaji sheqer është 4 g dhe 16 kcal. Pra një objektiv 25 g është rreth 6 lugë çaji. totalisht Për ditën nga të gjitha burimet, jo vetëm ato që ju përzieni në kafen tuaj. Për shumicën e ngriturësve të lodhjes, një interval realist dhe i qëndrueshëm është 344 herë në javë. 254040 g në ditë- Po.

Ku fshihet.

• 500 ml pije të pakëndshme: 505555 g (13 lugë çaji) krejt tavanin ditor vetëm
• 250 ml lëng portokalli: 222525 g
• Një 100 gram çokollatë me qumësht: 505555 g
• Një tenxhere 150 g jogurt frutash: 152020 g, nga të cilat shtohen 81212 g
• Tre kafe në ditë me dy lugë çaji secila: 24 g
• Një bar proteina ose muesli: 152525 g
• Dy lugë të supës ketchup (30 g): 67 g
• 40 g granola për mëngjes: 81212 g

Shtoni jogurtin, tre kafe dhe një bar dhe tashmë keni 50 gramë pa tortë, pa pije të qetë dhe ndjenjën e qartë se keni ngrënë të pastër.

Çfarë bën me të vërtetë sheqeri i tepërt?

Nuk të bën diabetik brenda natës dhe nuk të helmon. Problemi është më shumë mekanik se kaq:

• Kaloritë pa ngopje. Gjysmë litër lëng është 200-220 kcal stomaku juaj mezi regjistron. Dy nga ato në ditë për një muaj janë rreth 12,000 kalori shtesë.
• Trigliceride dhe yndyrë të mëlçisë. Një konsum i vazhdueshëm i lartë i fruktozës (më shumë se 100 g në ditë, kryesisht nga pijet dhe ëmbëlsirat) rrit trigliceridet e gjakut dhe yndyrën brenda mëlçisë.
• Dhëmbët. Këtu frekuenca ka më shumë rëndësi se sasia pesë goditje të vogla janë më keq se një e madhe.
• Diabeti i tipit 2 vjen indirekt, përmes peshës së tepërt dhe yndyrës rreth belit, jo sepse molekula e sheqerit është e keqe.

Sheqeri nuk të bën të shëndoshë sepse është sheqer. Të bën të pjekur sepse 600 kalori që nuk i ke vënë re janë shumë të lehta për t'i pirë.

Sheqeri rreth stërvitjes

Nëse ngre për 45 75 minuta, nuk ke nevojë për sheqer të shpejtë gjatë apo menjëherë pas. Një vakt normal 1.53 orë më parë e mbulon atë.

• Sesione ose stërvitje më të gjata se 90 minuta: 3060 g karbohidrate në orë gjatë përpjekjes ka kuptim.
• Dy seanca në një ditë me më pak se 6 orë mes vete: 1 g karbohidrate për kilogram peshe të trupit menjëherë pas të parës.
• Për gjithçka tjetër: konsumimi juaj ditor i proteinave (1.62.22.2 g për kilogram) ka shumë më shumë rëndësi se sa koha e sheqerit.

Një plan katër-javor

1. Javën e parë, nuk ndryshoj asgjë. Për tre ditë (dy ditë të javës, një ditë fundjavë) shkruani gjithçka dhe shtonini gramat e shënuara në etiketë. Shumica e njerëzve janë të befasuar.
2. Javën e dytë lëngje të para. Ndryshoni dy nga tri pijet tuaja të ëmbla me ujë ose çaj të papjekur. Kjo zakonisht është 406060 g më pak në ditë me zero përpjekje rreth ushqimit.
3. Javë 3 kafe dhe mëngjes. Pranoji gjysmë lugë çaji nga kafeja çdo javë; pas tre javësh je në zero dhe nuk e ke vënë re. Përmirësoni mëngjesin me 25-30 g proteina (këmbë, jogurt, djathë) në vend të drithërave të ëmbla.
4. Javë 4 Shiko programin e ëmbëlsirës. Mbaj një ose dy ëmbëlsira të qëllimshme në javë, madhësi të plotë, pa faj. Ndaloja e gjithçkaje përfundon me një bar çokollate të premten në mbrëmje.

Në etiketë, lexoni: prej të cilave sheqeri dhe gjithmonë ta konverton në pjesën që hani në të vërtetë, jo në 100 g. Më pak se 5 g për 100 g është e ulët, mbi 22.5 g për 100 g është e lartë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të mos konsumosh më shumë sheqer është një problem i zakonshëm, por disa shenja nuk janë:

• Etje e vazhdueshme, ngritje për të urinuar dy herë ose më shumë në natë, humbje e pashpjegueshme prej 5 kg ose më shumë, shikimi i paqartë, prerje që shërohen ngadalë kërkoni një glukozë në agjërim dhe HbA1c.
• Gjymtë mbi 94 cm (burra) ose 80 cm (gra) plus diabet në familje kontrollohen një herë në vit, pa pritur për simptoma.
• Dridhje, djersitje dhe kokë e mjegullt 13 orë pas ngrënies, ndodh rregullisht kjo është një rast për një provim, jo për vetë-trajtim me ëmbëlsira.
• Nëse tashmë merrni ilaçe për sheqerin në gjak ose presionin e gjakut, mos e ndryshoni ndjeshëm sasinë e karbohidrateve pa biseduar me mjekun.

Versioni i shkurtër

• Qëllimi: 254040 g sheqer të shtuar në ditë; kufiri është 10% e kalorive (50 g për 2000 kcal).
• Pijet janë burimi më i madh gjysmë litri lëng konsumon të gjithë kuotën ditore.
• Frutat e plota dhe qumështi nuk llogariten në këtë kuotë; fibra dhe uji ndryshojnë historinë.
• Për seanca nën 75 minuta nuk keni nevojë për sheqer për të bërë stërvitje.
• Filloni me lëngje, pastaj kafe, pastaj mëngjes një ndryshim në javë, jo të gjitha në të njëjtën kohë.