Punë me tavolinë dhe shëndeti: Çfarë bën dhe çfarë e rregullon fjetja?

Një plan konkret për këdo që qëndron tetë orë në ditë: Koha e pushimit, vendosja e tavolinës në numra, një model forcë tre ditore, dhe shenjat e vlefshme për një vizitë mjekësore.

Nëse punoni në një tavolinë, ndoshta qëndroni ulur 8 deri në 10 orë në ditë, plus një orë në makinë dhe dy orë më shumë para ekranit në shtëpi. Problemi nuk është vetëm Qëndrim i keq Është se trupi juaj mban një pozicion për orë të tëra dhe nuk digjet pothuajse asgjë. Ja çfarë ndodh në të vërtetë dhe çfarë duhet të bëjmë për këtë pa blerë asnjë gjë.

Çfarë të bën të ulesh gjatë?

Kur uleni më shumë se 30 deri në 60 minuta pa lëvizur, ndodhin tri gjëra të matshme:

Metabolizmi ngadalësohet. Aktiviteti i enzimës që largon yndyrën nga gjaku bie ndjeshëm gjatë qëndrimit të pandërprerë të ulur dhe sheqeri në gjak mbetet më i lartë për më shumë kohë pas ngrënies.
Presioni në diskët lombal rritet. Kur të ulesh në një vend të ulur, shtrihet shumë më shumë rruga e shpinës sesa kur të qëndrosh në këmbë. Kjo është dhimbja e zymtë pasdite.
Fleksioni i kofshës dhe muskujt e gjoksit shkurtohen sepse ato ulen në rreth 90 gradë për orë të tëra, ndërsa gluten dhe pjesa e mesme e shpinës mbeten të fikura gjatë gjithë kohës.

Një gjë që vlen të përmendet: mund të jesh Aktiv por i ulur- Po. Një orë në palestër në orën 18 Nuk anulon 10 orë heshtje. Janë dy probleme të ndara dhe të dyja kanë nevojë për një zgjidhje.

Rregulli i pushimit pjesa që ka më shumë rëndësi

Përfitimi më i mirë nga përpjekja vjen nga: duke prishur uljen, jo nga një stërvitje më e gjatë- Po. Në praktikë:

Ngrihu për 2 deri në 3 minuta çdo 30 minuta- Po. Nëse kjo të pengon të përqendrohesh, bëje 5 minuta çdo 50 deri në 60 minuta.
Bëj diçka në ato minuta, mos qëndro vetëm: 30 deri në 40 hapa, 10 shtrëngime me peshë, 10 ngritje të thonjve, 5 këmbë të ngadalta.
Mbajeni ujin në një gotë 300 ml në vend të një shishe prej 1.5 litra. Të detyron të ngrihesh 5 ose 6 herë më shumë në ditë.

Tetë pushime janë 24 minuta lëvizje që nuk i kishit më parë, dhe nuk keni humbur asnjë detyrë pune.

Tavolina jote, me numra.

Monitori: në krye të ekranit në nivelin e syve ose 5 deri në 10 cm më poshtë, në një distancë prej 50 deri në 70 cm afërsisht një krah larg.
Qepallët: 90 deri në 100 gradë, krahët paralele me dyshemenë, shpatullat poshtë.
Karrige: Mpatat 2 deri 3 cm mbi gjunjë dhe një hapësirë prej 2 deri 3 gishtave midis skajit të sediljes dhe pjesës së pasme të gjurit.
Këmbët: të shtrirë në dysheme; nëse nuk arrijnë, vendosni një kuti prej 5 deri 10 cm nën to.
Sytë: Rregulli 20-20-20 çdo 20 minuta, shikoni diçka rreth 6 metra larg për 20 sekonda.

Një tavolinë e qëndrueshme nuk është ilaçi. Të qëndrosh për 8 orë krijon problemet e veta të venës dhe këmbës. Objektivi është në alternim: 20 deri 30 minuta në këmbë, pastaj 30 deri 40 minuta ulur, duke përfunduar rreth gjysmë dhe gjysmë.

Trajnimi që rikthen ekuilibrin

Dy deri në tre herë në javë, 35 deri në 45 minuta. Përqendrohu në zinxhirin e pasme dhe në pjesën e mesme të shpinës, sepse kjo është ajo që ulet më shumë.

Lëvizja e rëndë rumune 3 grupe prej 8 deri në 10
Rresht (barbell, kabllo ose bandë) 3 x 10 deri në 12
Shtresa e ndarë ose shtresa e ndarë bulgare 3 x 8 për këmbë
Të tërheqësh fytyrën ose bandën 3 x 15
Pllaka 3 x 30 deri në 45 sekonda dhe insekti i vdekur. 3 x 8 për anë
Shtyrja e palcës së kofshës 2 x 45 sekonda për anë, plus 10 shtesa toracale mbi prapavijën e një karrige

Progresioni është i thjeshtë: Pasi të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në të tre seritë me formë të pastër, shtoni 2.5 deri në 5 kg në sesionin tjetër.

Hapat, ushtrimet kardiake dhe ushqimet

Qëllimi: 7 000 deri në 8 000 hapa në ditë- Po. Më pak se 5,000 tashmë llogariten si një ditë shumë e ulur. Nëse tani jeni në 3,000 hapa, mos kërceni në 10,000 shtojni 1,000 hapa në javë.

Për më tepër, 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javëPër shembull: pesë seanca 30 minutash ose tre 50 minutash. Një shëtitje prej 10 deri 15 minutash menjëherë pas drekeve, e zbuson në mënyrë të matshme rritjen e glukozës pas ngrënies dhe nuk ju kushton asgjë përveç pushimit.

Për ushqimin: Një ditë në zyrë digjet disa qindra kalori më pak se një punë fizike, dhe oreksi yt nuk e di këtë.

Proteina në 1.6 deri në 2.0 g për kilogram peshë trupore për 80 kg që është 130 deri 160 g në ditë.
Një mëngjes me të paktën 30 g proteina të mban për drekë dhe të shkurton kullotën.
Uji në 30 deri në 35 ml për kilogramë, pra rreth 2.4 deri në 2.8 litra në 80 kg.
Kafe deri në 400 mg kafeinë Një ditë (rreth 3 deri në 4 espreso), por asgjë pas orës 2 pasdite. nëse gjumi juaj vuan.
Një shkëmbim që e ndjeni menjëherë: Në vend të 100 g biskotave (rreth 470 kcal), ha 150 g jogurt me 20 g arra (rreth 250 kcal dhe 12 g proteina).

Nëse ndryshoni vetëm një gjë, mos blini një karrige të re vendosni një alarmë 30 minutëshe.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e dhimbjeve të lidhura me tavolinën e punës zbehen brenda 2 deri në 4 javësh pasi të shtoni pushime dhe stërvitje. Shkoni tek mjeku nëse keni:

dhimbje që shtrihet poshtë këmbës nën gjunjë, me dridhje ose dobësi të këmbëve;
të mpirë të duarve që ju zgjojnë natën ose të rrëshqisin objektet nga duart tuaja;
dhimbje të shpinës ose qafës të vazhdueshme më shumë se 4 deri në 6 javë pavarësisht ndryshimeve;
dhimbje koke ditore, marramendje ose shifra të përsëritura mbi 140/90.

Të njëjtën ditë, me urgjencë.Për shembull: humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve me mpirje rreth zonës së selës; ose ënjtje në njërën këmbë me dhimbje të thumbit, ngrohtësi dhe skuqje që mund të jetë një mpiksje, veçanërisht pas një fluturimi ose vozitje të gjatë.

Versioni i shkurtër

Qëndroni për 2 deri në 3 minuta çdo 30 minuta që është 24 minuta lëvizje në ditë dhe ndryshimi më i madh.
Ekrani në nivelin e syve 50 deri në 70 cm larg, bërrylat në 90 gradë, këmbët e sheshtë; përdorni një tavolinë të qëndruar gjysmë e gjysmë.
Forca 2 deri në 3 herë në javë: ngjitje e vdekur, rresht, rrahje, plank 3 grupe nga 8 deri në 15.
7,000 deri 8,000 hapa dhe 150 minuta ushtrime kardio në javë, plus një shëtitje 10 minutëshe pas ngrënies.
Dhimbje në këmbë, mpirje e dorës natën ose simptoma pas 6 javësh do të thotë një mjek; probleme me fshikëzën ose një thithje e këmbës do të thotë sot.