Seitan për ngriturësit: numrat, lidhjet dhe kohën.

Çfarë seitan në të vërtetë jep për 100 g, pse lizina është pika e saj e dobët, me çfarë ta kombinojmë atë, dhe si ta kohëzojmë atë rreth trajnimit të gjitha në numra realë.

Seitan është gluten i përqendruar i grurit dhe një nga ushqimet e pakta bimore që mban në këmbë gjoksin e pulës grama për gram proteina. Por ky protein ka një dobësi të vërtetë që ia vlen ta kuptosh para se ta ndërtosh dietën tënde rreth tij. Më poshtë janë numrat, lidhjet që e rregullojnë atë, dhe si ta rregulloni atë rreth stërvitjes.

Çfarë është seitani dhe sa proteina jep në të vërtetë

Për të bërë këtë, merret masa e grurit me farë midzi ose, më shpesh tani, përzihet pluhuri i glutenit me ujë dhe erëza. Ajo që mbetet është rrjeti pothuajse i pastër i glutenit, kështu që numrat duken kështu:

100 g seitan të gatshëm: Rreth 120-160 kcal, 21-26 g proteina, 3-8 g karbohidrate, 1-2 g yndyrë.
100 g pluhur të glutenit të grurit: rreth 370 kcal dhe 708080 g proteina; me ujë jep 250300300 g seitan të përfunduar.
Fibra: më pak se 1 g për 100 g të neglizhueshme, ndryshe nga fasulet ose lëzhet.
Mikronutrientet: pak hekur (12 mg për 100 g dhe absorbohet dobët), nuk ka vitaminë B12, as omega-3.

Në praktikë: Një porcion prej 150 g përmban 323939 g proteina për rreth 200 kcal. Kjo është më e dendur se tofuja (81616 g proteina për 100 g) dhe e krahasueshme me gjoksin e pulës për gram proteine, me më pak yndyrë.

Pika e dobët: lisina

Gluteni është i ulët në aminoacidin lizinë 1.5 rreth 1.52 g për 100 g proteina, ndërsa kërkesa e referencës qëndron afër 4.5 g. Kjo i ul vlerat e cilësisë së proteinave (DIAAS) për glutenin e grurit në 0.250.0.45, kundër afërsisht 0.9 për sojën dhe mbi 1.0 për hirrit. Përkthehet në trajnim: 30 g proteina nga seitan vetëm nuk bëjnë të njëjtën punë për ndërtimin e muskujve si 30 g nga soja, vezët ose hirrat.

Dy gjëra e rregullojnë këtë, dhe të dyja janë të thjeshta:

Përzieni me bishtajore të njëjtën ditë. Faza, thjerrëza, pisha e sojës janë të pasura me lizinë dhe plotësojnë pikërisht atë që mungon nga gluten.
Mos mbështetuni në seitan për më shumë se një e treta e proteinave tuaja ditore. Nëse qëllimi juaj është 150 g, le të vijë maksimumi 455050 g nga seitan.

Koha për trajnimin

Seitani ka pak yndyrë dhe nuk ka fibra, kështu që tretet më shpejt se shumica e proteinave bimore kjo është avantazhi i vërtetë nëse stërviteni.

23 orë para stërvitjes: 120150150 g seitan me 150200200 g oriz të gatosur ose 250 g patate. Rreth 30-35 g proteina dhe 60-70 g karbohidrate, pa asgjë të rëndë në stomak.
60 minuta më parë: Mos e detyroni të hani ushqim të fortë. 20 deri në 30 gram karbohidrate nga fruta është e mjaftueshme.
Brenda 2 orësh pas trajnimit: Për një ngritur 80 kg, synoni 0.4 g proteina për kilogram peshe trupore 32 32 g. Një porcion prej 150 g seitan mbulon pjesën më të madhe të tij, por Gjithmonë shtoni një burim lizini: 150 g fasule të gatshme, 200 g jogurt soje ose 100 g tempeh.
Hapësira: Katër vakte me 0.4 g/kg gjatë ditës funksionon më mirë se dy vakte të mëdha.

Nëse stërviteni të agjëruar në mëngjes, seitan në vaktin tuaj të parë pas stërvitjes është një zgjedhje krejtësisht e fortë thjesht vendosni bishtajore në të njëjtën pjatë.

Sa për ditë?

Nëse ngre 3 5 herë në javë, qëllimi është 1.6 2.2 2.2 g proteina për kilogram peshe trupore. Për 80 kg kjo është 13017175 g në ditë. Ja një ditë ku Seitan luan një rol pa mbajtur gjithçka:

Mëngjesi: 80 g dhjam + 300 ml qumësht soje + 30 g gjalpë kikiriku 28 rreth 28 g proteina.
Drekë: 150 g seitan + 150 g lëzër të gatshme + perime rreth 48 g.
Pas trajnimit: 200 g tofu + 100 g oriz (peshë e thatë) rreth 30 g.
Darkë: 150 g fasule të gatuajta + 60 g bukë me kokrra të plota rreth 25 g.

Kjo është rreth 130 gram total, me 39 gram nga seitan 30 rreth 30 për qind. Merre këtë si limitin e sipërm.

Krijuesi i kripës, gatimi dhe kurthet e zakonshme

Sali: Seitan i pjekur në salcë soje ose në lëngë mund të mbajë lehtësisht 400900900 mg natrium për 100 g. Udhëzimet e përgjithshme janë më pak se 2000 mg natrium (rreth 5 g kripë) në ditë, dhe dy porcione mund të hanë gjysmën e këtij buxheti. Hidhni supën ose përfundoni 10 minutat e fundit në ujë të thjeshtë.
Gjir: të nxehet për 45-60 minuta në 85-90 °C pa vluar fort, ose teksti bëhet sponjash.
Rezultati i gomës: Mjaft më pak (23 minuta) dhe lër hërë të pushojë 20 minuta para formimit.
Kaloritë: Seitan i pjekur ose i skuqur rritet nga 150 në mbi 300 kcal për 100 g. Pjekja ose grili.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve seitan është vetëm ushqim, por për disa është jashtë tavolinës dhe kjo nuk është diçka që ju të gjykojë nga ndjenja.

Fryrje e trupit, diarre, humbje peshe ose lodhje e vazhdueshme që zgjat më shumë se 2 ose 3 javë pasi të keni rritur sasinë e glutenit kërkoni të bëni një test për sëmundjen celiake.
E rëndësishme: Mos e hiqni glutenin para se të bëni testin. Rezultatet (tTG- IgA) mund të kthehen gabimisht negative nëse keni qenë tashmë pa gluten për javë të tëra.
Shtrëngim, ënjtje të buzëve ose vështirësi në frymëmarrje pas një vakti të ngrënjes alergji e mundshme ndaj grurit, vizitojeni menjëherë mjekun.
Në një dietë plotësisht bimore, kontrolloni ferritinën, B12 dhe vitaminën D çdo 6-12 muaj.
Sëmundje të veshkave ose presion i lartë i gjakut Konsultohuni me mjekun për sasinë e proteinave dhe kripurisë që duhet të hani para se të dyfishoheni sasinë e ushqimit.

Versioni i shkurtër

100 g seitan të gatshëm: 21-26 g proteina, 120-160 kcal, pothuajse pa yndyrë dhe fibra.
Gluteni është i ulët në lizinë (DIAAS 0.250.0.45), kështu që grama për gram nuk përputhet me sojën ose hirrit.
Gjithmonë e kombino me bishtajore dhe mbaje nën një të tretën e proteinave të përditshme.
Hani 120-150 g oriz 2-3 orë para stërvitjes; synoni 0.4 g proteina për kg brenda 2 orëve pas.
Kujdes për natriumin nga bruma e gatimit dhe mos e përdorni plotësisht seitanin me sëmundjen celiaque ose alergjinë ndaj grurit konfirmojeni këtë me një mjek.