Kaloritë dhe proteinat e mandarinës: Numrat dhe mënyra se si përshtaten me dietën

Mandarinët janë të ngrënë në autopilot: 10 sekonda për të skuqur, gjysmë minute për të përfunduar, dhe tre prej tyre janë zhdukur para se të keni regjistruar një të vetme. Numrat janë të thjeshtë: të lira për kalori, të mirë për fibra dhe vitaminë C, dhe në fakt të padobishme si burim proteine. Ja çfarë ka në to dhe si t'i përshtatësh në ditën tënde.

Kaloritë dhe makrot

Vlerat janë për 100 g pjesë të ushqyershme, që do të thotë fruta të lëmuar pa lëkurë ose fara:

• 53 kcal
• 13.3 g karbohidrate, nga të cilat rreth 10.6 g sheqer
• 1.8 g fibra
• 0.8 g proteina
• 0.3 g yndyrë
• afërsisht 85% ujë

Në praktikë rrallë peshon një mandarinë të lëkurë. Një e mesme peshon 80100100 g me lëvorë, dhe lëkurën plus membranat marrin rreth një e katërta e peshës së kësaj, duke lënë 607575 g për të ngrënë. Kjo do të thotë se 324040 kcal për copë, rreth 81010 g karbohidrate dhe një shenjë. 0,5 g proteina- Po. Varietetet më të mëdha me 130150150 g me tokë lëkurë rreth 556565 kcal.

Rregulli që vlen të memorizohet: tre mandarine të mesme ≈ 110 kcal, pothuajse e njëjtë me një banane të madhe ose një copë bukë me kokrra të plota.

Proteina: Mandarinat nuk janë në lojë.

Me 0.8 g proteina për 100 g, duke goditur 20 g proteina një vakt mesatar do të merrte rreth 2,5 kg mandarine të skuqur dhe afërsisht 1,300 kcal së bashku me të. Do të merrni të njëjtat 20 gram nga:

• 65 g gjoks pulli (rreth 110 kcal)
• 3 vezë të mëdha (rreth 215 kcal)
• 180 g jogurt grek me 0% (rreth 110 kcal)
• 85 g ton në konserva në ujë (rreth 95 kcal)

Nëse qëllimi juaj ditor është 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore për një person 80 kg që është në gjendje të marrë proteina në mënyrë të rregullt. 12817176 g në ditë fruta nuk kontribuon pothuajse asgjë në të. Merrni mandarinat si një burim karbohidrate dhe fibra, asgjë më shumë.

Ajo që ti në të vërtetë merr

• Vitamina C: 26.7 mg per 100 g, pra rreth 18 mg per fruta mesatare. Katër mandarinat mbulojnë kërkesën ditore të një të rritur (759090 mg).
• Fibra: rreth 1.3 g për copë. Tre mandarinë ju japin 4 g, ose 131616% të rekomanduar 2530 g në ditë.
• Kalium: 166 mg për 100 g. Nuk është e shquar, por shtohet gjatë ditës.
• Volumi: Në 85% ujë, 150 kcal të mandarinës të mbush stomakun shumë më mirë se 150 kcal të biskotës (që është rreth 30 g, ose dy biskotë).

Të përshtaten në një deficit

Një deficit tipik i humbjes së yndyrës është 300500500 kcal në ditë, që është afërsisht 0.30.0.5 kg peshë trupore në javë. Katër mandarine kanë 130-160 kcal, kështu që një e treta deri në gjysmën e këtij deficiti të tërë- Po. Gabimi i vetëm që njerëzit bëjnë me mandarinat është të mos i numërojnë.

Tre gjëra që funksionojnë:

1. Vendosni numrin para se të filloni. Vendosni 3 në një tas dhe lëreni qesen në një dhomë tjetër. Të hash drejt nga një qese prej 2 kg pothuajse gjithmonë përfundon me 688 copa, që është 250 250320 kcal.
2. Përdoreni si ëmbëlsirë pas një vakti me proteina. Pas 150 g mishi dhe një anës, dy mandarine (70 kcal) fiken dëshirën për ëmbëlsi më lirë se çdo gjë tjetër.
3. T'i ndërrojmë me ushqime të vogla. Nëse ushqimi juaj i zakonshëm është 50 g krakerë (rreth 220 kcal), pesë mandarinat kushtojnë 180 kcal, ju japin 6 g fibra dhe ju duhen pesë herë më shumë kohë për të ngrënë.

Rreth trajnimit

Dy mandarinë 30-45 minuta më parë. Një sesion të jap rreth 18 g karbohidrate të shpejta dhe të ulem lehtë në stomak mjaft për një stërvitje 456060 minutash. Për një sesion më të vështirë (të themi 5 grupe prej 5 në kollaj plus aksesorë), 20 g karbohidrate janë të holla; shtoni një burim nismë dy deri në tre orë më parë.

Pas stërvitjes, mandarinat nuk bëjnë asgjë të veçantë vetë. Ajo që ka rëndësi është 254040 g proteina brenda dy orëve të ardhshmeFrutat janë vetëm një karbohidrate përkrah saj.

Frutat e plota kundër lëngjeve

Një gotë me 250 ml lëng merr 566 mandarinë: rreth 110120120 kcal dhe 25 g sheqer, me më pak se 0,5 g fibra të mbetura sepse shumica e tyre mbetet në pulpën. E pi brenda 20 sekondave dhe nuk ndjesh asgjë. Kaloritë e njëjta si fruta e tërë duhen 566 minuta për t'u ngrënë dhe japin 6 g fibra. Frutat e plota fitojnë çdo herë.

Sa është shumë?

Nuk ka kufi të vështirë, por 35 copë në ditë (110200200 kcal, 254545 g karbohidrate) përshtatet pothuajse me çdo plan. Me 10 mandarinat ju keni 350-400 kcal dhe rreth 90 g karbohidrate nga një burim i vetëm shumë nga buxheti juaj ditor për diçka që nuk furnizon as proteina as yndyrë. Dy probleme praktike shfaqen me marrje më të larta: fryrje nga fibra dhe ndjeshmëri e emaljes së dhëmbëve nga acidet e frutave (shkurto me ujë dhe prit gjysmë ore para se të pastrohet).

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Diabete ose para- diabet: Mandarinat janë të mira në parim, por pajtohuni për sasinë dhe kohën me mjekun ose dietologun tuaj, sidomos nëse monitoroni glukozën dhe shihni rritje.
• Sëmundje e veshkave: Nëse ju është thënë të kufizoni kaliumin, sasitë më të mëdha të agrumeve nuk janë të padëmshme kërkoni një limit të caktuar ditor.
• Reflux ose gastrit: Nëse citrat sjellin dhimbje dhe djersitje në stomak, nuk është diçka që mund ta shtyni. Të shikohet.
• Në lidhje me ilaçe: grapefruit ka ndërveprime të dokumentuara mirë me disa ilaçe (statina, disa ilaçe për presionin e gjakut, imunosupresorë). Mandarinat nuk konsiderohen si problem, por nëse jeni duke marrë një terapi të tillë, pyesni mjekun ose farmacistin tuaj.
• Frymëzim i buzëve, kruajtje e fytit ose skuqje pas citrusit ndaloni dhe të vlerësoheni, pasi kjo mund të jetë një reagim alergjik.

Versioni i shkurtër

• 100 g mandarinë e lëmuar: 53 kcal, 13.3 g karbohidrate, 1.8 g fibra, 0.8 g proteina- Po.
• Një mandarinë e mesme është 324040 kcal dhe rreth 0,5 g proteinaTre copë janë afërsisht 110 kcal.
• Si burim proteine eshte e padobishme 20 g proteine do te merrnin 2.5 kg me fruta.
• Përfitimi është vitamina C (4 copë = një ditë e plotë), fibra dhe ngopja e lartë për kalori.
• Mbahu tek 35 copë në ditë, regjistroji ato në marrjen tënde, dhe zgjidhje fruta të plota mbi lëng.