Proteina bimore: Çfarë funksionon në të vërtetë, sa duhet të merrni dhe a ia vlen?

Proteina bimore është zhvendosur nga ushqimi i etiketuar në raft për njerëzit që nuk hanë mish në një zgjedhje standarde shtesë. Pyetja që rrallë merr një përgjigje të drejtpërdrejtë është nëse funksionon si hirra e qumështit dhe, nëse funksionon, sa kushton në gram. Versioni i shkurtuar: funksionon, por duhet ta dozosh ndryshe nga sa je mësuar.

Ku ndryshimi aktual është

Nuk ndërtoni muskuj nga proteina si të tilla, ju ndërtoni atë nga aminoacidet, dhe shkaku për sintezën e proteinave muskulore është kryesisht Leucina- Po. Një vakt ka nevojë për thuajse 2.533 g leucine për të prodhuar një përgjigje të plotë.

Këtu janë të ndara burimet. Rruji i qumështit është rreth 111212% leucine, izolimi i sojës rreth 8%, proteina e pisollit rreth 8%, proteina e orizit rreth 8%. Në praktikë: 25 g hirrë e qumështit ju jep rreth 2.7 g leucine, ndërsa 25 g i bushtit ju jep rreth 2 g. Për të arritur në të njëjtën prag që ju duhet 30~40% më shumë pluhur- Po.

Dallimi i dytë është tretshmëria dhe plotësia. Në shkallën DIAAS, hirra është rreth 1.1, izolimi i sojës rreth 0.90, arrat rreth 0.80, ndërsa orizi dhe glutenit të grurit janë afër 0.400.0.45 sepse janë të shkurtër në lizinë. Pra orizi dhe seitani nuk janë baza serioze të pavarura, por janë të mira si pjesë e një përzierje.

Doza: numrat që funksionojnë

• Total ditor: 1.62.22.2 g për kg peshë trupore. Për një person 80 kg kjo është 13017175 g. Nëse dieta juaj është kryesisht me bazë bimore, synoni gjysmën e sipërme, pra 1.82.22.2 g/kg, që është 14517175 g në 80 kg.
• Për vakt: 0.50.0.6 g/kg nga burimet bimore në vend të 0.4 g/kg që është e mjaftueshme me burimet shtazore. Me 80 kg që është 404848 g për vakt, 3 deri në 4 herë në ditë, me një distancë prej 3 deri në 5 orë.
• Pluhur: 304040 g për porcion në vend të 202525 g të zakonshëm të hirrit. Lexoni etiketën, sepse 30 g pluhur shpesh përmban vetëm 222424 g proteina.
• Para gjumit: 30-40 gram, e njëjta logjikë.
• Përreth trajnimit: Nuk është kritike, por nëse stërviteni në agjërim, 30 gram brenda një ore pas është e arsyeshme.

Studimet që matonin marrjen totale të proteinave, për shembull krahasimet 12-javore të dietave vegane dhe të përzier në 1.6 g/kg, nuk gjetën asnjë ndryshim në fitimet e muskujve ose forcës. Dallimi shfaqet kur njerëzit kalojnë tek bimët dhe qetësisht bien në 1.11.1.3 g/kg sepse ata ndalojnë të numërojnë.

Kombinimi i burimeve

Pishina ka pak metioninë, orizi ka pak lizinë. Së bashku ata mbulojnë njëri-tjetrin, kështu që një 70:30 përzierje e artës dhe peshkut është zgjidhja më e thjeshtë. Soja është e plotë në vetvete dhe është më afër së bashku me hirrit. Nëse soja nuk ju pëlqen në shije ose tretje, përzierja e arzetit dhe arzetit bën të njëjtën punë.

Nuk është e nevojshme ta kombinoni në një vakt të vetëm. Ajo që ka rëndësi është grumbullimi i aminoacideve gjatë ditës, por nëse hani vetëm dy ose tre herë, është më e lehtë të mbani çdo vakt të plotë.

Sa nga ushqimi, sa nga pluhuri.

Numrat e përafërta për 100 g, të gatuar ose të gatshëm për konsum:

• Lënda: rreth 9 g proteina dhe 8 g fibra
• Peshkër: rreth 9 g proteina
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: rreth 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: rreth 11 g

Ja ku është kurth. Nëse përpiqeni të merrni 150 g proteina vetëm nga bishkat, ju përfundoni me 70-100 g fibra në ditë, afërsisht dyfishi i rekomanduar 30-40 g. Rezultati është fryrje dhe zorrë të rëndë, jo stërvitje më të mirë. Në praktikë funksionon më mirë për të ndërtuar dy ose tre vakte rreth burimeve të përqendruara të tilla si tofu, tempeh dhe seitan, përdorimi i një ose dy porcione e pluhurit, dhe të mbajë bishtajore si një anën sesa të gjithë planin.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin?

Proteina është materiale, jo stimuj. Pa 102020 grupe të forta për grup muskulor në javë, në gamën 53030 përsëritje dhe të marra brenda 03 përsëritje të dështimit, burimi i proteinave është i parëndësishëm. Rregulli i prioriteteve është kalori, stërvitje, proteina totale, shpërndarja e proteinave, dhe vetëm atëherë burimi.

Çfarë duhet të shikoni nëse merrni kryesisht bimore

• B12: Suplementi jo-negociues, 250 μg në ditë ose 2000 μg një herë në javë.
• Hekuri: hekuri i bimëve absorbohet keq. Merrni 50100100 mg vitaminë C me vakt (peper, agrume) dhe lëvizni kafen dhe çajin të paktën një orë larg ushqimit.
• Omega-3: 250500500 mg të kombinuara të EPA dhe DHA në ditë nga vaji i algave.
• Vitamina D: 100020002000 IU në ditë gjatë muajve të dimrit.
• Kalcium dhe jod: Nëse nuk ka qumësht, përdorni qumësht të pasur bimor dhe kripë të jodizuar.
• Kreatinë: njerëzit që shmangin mishin fillojnë me rezervat më të ulëta të muskujve dhe zakonisht reagojnë mirë. 35 g në ditë, çdo ditë, nuk ka nevojë për fazë ngarkimi.

Soja dhe mitet e tjera

Studimet e kontrolluara në grupe nuk tregojnë rënie të testosteronit dhe rritje të estrogjenit tek burrat me marrje deri në rreth 70 g proteina soje në ditë. Së dyti, proteina nuk dëmton veshkat e shëndetshme. Së treti, pavarësisht nga burimi, nëse kalon mbi 2.2 g/kg në ditë nuk do të fitosh më shumë muskuj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një kontroll nëse keni sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, sepse sasia e proteinave që duhet të merrni atje është e caktuar në mënyrë individuale dhe jo sipas udhëzimeve të përgjithshme. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni probleme me tretjen e ushqimit që zgjasin më shumë se 3 ose 4 javë, humbje të papërshkruar peshe, lodhje të dukshme, dridhje në duar ose këmbë ose ngjyrë e pazakontë të lëkurës, të gjitha këto mund të tregojnë për B12 ose mungesë hekuri. Nëse merrni ilaçe të tiroides, mbani produktet e sojës të paktën 4 orë larg dozës. Para se të gjej diçka, bëj një numër të gjakut plus ferritin, B12 dhe vitaminë D.

Versioni i shkurtër

• Proteina bimore funksionon, por doza e saj është 30-40% më e lartë për vakt: 304040 g pluhur në vend të 202525 g hirrë.
• Përqendrohuni për 1.82.22.2 g/kg në ditë, të ndarë në 34 vakte të ndara 35 orë.
• Vetëm soja e bën punën; nëse nuk ju përshtatet, përdorni një përzierje me arrozë dhe arrë 70:30.
• Mos e merrni të gjithë proteinë nga bishkat, sepse 70-100 g fibra në ditë shkaktojnë më shumë probleme sesa dobi.
• B12 është e detyrueshme, jo e dobishme, dhe 35 g kreatinë në ditë është shtimi më i mirë me vlerë me një dietë me bazë bimore.