Sa kohë zgjat në të vërtetë DOMS-i?

Linja kohore e dhimbjes së muskujve me vonesë, çfarë e bën atë të zgjasë më gjatë, cilat hapa të rimëkëmbjes funksionojnë dhe shenjat që kërkojnë një mjek.

Zgjohesh një ose dy ditë pas stërvitjes dhe shkallët bëhen një projekt. Kjo është dhimbje e shtypur e muskujve, dhe ajo shkon në një orar mjaft të parashikueshëm në vend që të shfaqet rastësisht. Këtu është orari nga ora, çfarë e zgjat atë, dhe pika ku dhimbja ndalon të jetë dhimbje e zakonshme.

Linja e kohës orë pas ore

Për shumicën e njerëzve duket kështu:

06 orë: pothuajse asgjë. Ndoshta një ndjesi e rëndë dhe e ngushtë.
61212 orë: Me shenjat e para, muskujt bëhen të ndjeshëm ndaj presionit.
24×48 orë: majë. Dhimbja është më e keqe këtu, dhe forca në atë muskul është ulur 1030%30%- Po.
48-72 orë: rënie e qartë, zakonisht 3050%50% më pak se në kulmin.
355 ditë: plotësisht zhdukur për shumicën e njerëzve.
57 ditë: vetëm pas ngarkesës vërtet të pazakontë duke ecur poshtë, një seancë e parë pas disa muajsh pushim ose dyfishimi i vëllimit normal.

Forca kthehet më ngadalë se ngushëllimi. zakonisht 24 deri në 96 orë pasi dhimbja të ndalojë të të shqetësojë. Dhe nuk ka lidhje me acidin laktik. Laktati i gjakut pas 30 deri 60 minutash pas përfundimit. Ajo që ndjeni është dëmtim i vogël i fibrave muskulore dhe indeve lidhëse, plus përgjigja inflamatore që pason.

Pse është dy ditë ndonjëherë dhe pesë herë të tjera

Katër gjëra e shpjegojnë shumicën e dallimit:

Faza e ekscentrik. Të ulësh peshën dëmton më shumë se sa ta ngre. Një ritëm i ulur prej 4 sekondash prodhon dukshëm më shumë dhimbje sesa një ritëm prej 1 sekondës me të njëjtën ngarkesë.
- E re. Një ushtrim që nuk e ke bërë për 3 muaj, sillet si një i ri.
Lëvizja e volumit. Të shkosh nga 10 në 20 grupe për grup muskulor në javë është shkaku klasik i dhimbjes pesë ditore.
Lartë. Lartmarrjet e rënda në rumunisht, shkarkimet e thella, shkarkimet e ndarë dhe shprintet bullgare lëndojnë më shumë sepse ngarkojnë muskujt në një pozicion të zgjatur.

Për më tepër, pas moshës 40 vjeçare, pikja e rritjes së lëkurës shpesh arrin 12 deri në 24 orë më vonë dhe zgjat një ditë më shumë. Të flenë më pak se 6 orë dhe të hani më pak se 1 gram proteina për kilogram peshë të trupit e tërheqin atë gjithashtu.

Herën e dytë dhemb gjysmë më shumë.

Efekti i sulmit të përsëritur është gjëja më e besueshme në këtë temë: Përsëriteni të njëjtën seancë brenda 1 deri në 4 javësh dhe dhimbja bie me 4060%60%, me mbrojtjen që zgjat afërsisht 6 deri në 8 javë. Versioni praktik: kur filloni një program të ri, drejtojini 7 deri në 10 ditët e para në 6070%70% e peshës suaj të punës që do të keni dhe 23 grupe Në vend të 45. Lërja një javë dhe të kesh një javë të dytë normale.

Çfarë e shkurton rimëkëmbjen?

Lëvizje e lehtë. 20-30 minuta ecje ose 10-15 minuta biçikletë në ritëm që ju mund të bisedoni. Shpërblimi më i mirë për përpjekjen.
Përsëriteni dritën e lëvizjes. 23 grupe prej 101515 përsëritje me 3040%40% të peshës së punës, gamë e plotë. Dhimbja lehtësohet për disa orë.
Proteina. 1.62.22.2 g për kilogram në ditë. Për 80 kg që është 13017175 g, ndahet në 4 vakte me 304040 g.
Fleti 7-9 orë. Shumica e riparimeve ndodhin brenda natës; dy netë me 5 orë shtojnë një ditë dhimbje.
Lëngu. Rreth 30 35 ml për kilogram, pra 2.4 2.8 litra në 80 kg.
Masazh ose rrotullim me shkumë, 5-10 minuta për grup. Prerjet perceptuan dhimbje me rreth 20-30%, por vetëm për disa orë.

Çfarë bën më pak se sa mendon?

Shtirje statike. Dallimi në dhimbje është rreth 144%, në fakt asgjë.
Banjo me akull menjëherë pas ngjitjes. Ndjehemi mirë, por kur përdoren rregullisht, ato e pengojnë fitimin e muskujve. Nëse përdorni një, largohuni të paktën 4 - 6 orë pas sesionit.
Pilula anti-inflamatore si një zakon. Ata maskojnë dhimbjen, dhe duke i marrë ato javë pas jave zvogëlon përshtatjen.
Pushtim total. Dy ditë në divan zakonisht e bëjnë ngurtësinë më të keqe, jo më të mirë.

A duhet të stërvitesh kur je i dhimbur?

Përdorni një shkallë nga 0 deri në 10:

13: trajnon sipas planit, me peshë të plotë dhe me grupe.
46: Ose stërvitni një grup tjetër muskulor, ose ulni peshën me 20-30% dhe lëreni të paktën një.
7 dhe më shumë: Lëreni atë grup, vazhdoni të ecni dhe bëni ushtrime të lehta për 1-2 ditë.

Dy rregulla pa përjashtime: Mos provoni kurrë 1 deri në 3 përsëritje maksimale në një muskul të dhimbur, dhe nëse dhimbja po shkurton gamën tuaj të lëvizjes, nuk është më dhimbje është diçka që vlen të kontrollohet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të duken, dhe për dy pikat e para të duken të njëjtën ditë:

Urina e ngjyrës së çajit ose kokës me të keqe, dobësi të theksuar dhe dhimbje të forta rhabdomyolysis e mundshme.
Dhimbje me 8/10 ose më të rëndë që nuk është zbutur pas 72 orësh, me ënjtje të dukshme vetëm në një gjymtyrë.
Dhimbje të mprehta që u shfaqën gjatë vetë ngjitjes, plus plagë ose një thyerje në muskuj.
Ngrupim, gjilpërë dhe gjilpërë, ose dobësi e duarve dhe këmbëve që nuk largohet.
Nxehtësi mbi 38 °C, skuqje dhe lëkurë e ngrohtë në prekje mbi zonën e dhimbur.
Dhimbje dhe ënjtje në një viç vetëm, pa shkak të qartë trajnimi.

Nëse merrni statina ose keni ndryshuar ilaç kohët e fundit, thuajse kështu. Dhimbja e muskujve ka një peshë të ndryshme në këtë rast, dhe një test i kinases së kreatinës është hapi i ardhshëm.

Versioni i shkurtër

Dhimbja fillon 61212 orë pas stërvitjes, arrin kulmin në 2448 orë dhe largohet në 35 ditë për shumicën e njerëzve.
Forca bie 10-30% dhe kthehet 24-96 orë pasi dhimbja të zhduket.
Eja 20-30 minuta, 1.62.2 g proteina për kilogram dhe 799 orë gjumë ndihmojnë; shtrirja dhe akulli në thelb nuk bëjnë asgjë për linjën kohore.
Filloni programe të reja me 60 70% peshë dhe 2 3 grupe . e njëjta seancë e përsëritur dhemb 40 60% 60% më pak.
Dhimbja e 13 nuk ndryshon asgjë, 46 do të thotë të shkurtohet 2030%30% nga bari, 7 ose më shumë do të thotë të kalohet ky grup muskulor.