Sa kalori djegin alpinistët? Numrat që mbulojnë 8,000 në ditë

Alpinisti është një nga aktivitetet e pakta ku nuk mund të hani aq sa digjeni. Matjet e ekspeditës janë mes 5,000 dhe 8,000 kalori në ditë, ndërsa marrja rrallë kalon 2,500. Ja numrat e vërtetë, nga vijnë dhe çfarë mund të merrni nga ata për fundjavën tuaj në kodra.

Tre gjëra që ngjeshin

Punë mekanike. Ngritja e trupit dhe e çantës së tua në një shpatull është kostoja më e madhe dhe e vetmja që mund ta llogaritësh me saktësi.

Hipoksi. Mbi 4000 metra, norma metabolike në pushim rritet me 10 deri në 30 për qind dhe qëndron deri sa të jeni të ngarkuar. Shkalla e frymëmarrjes dyfishohet ose trefishohet, kështu që vetem ajri konsumon 5 deri në 10 për qind të energjisë ditore në vend të 1 deri në 2 për qindit të zakonshëm.

E ftohtë. Të dridhurit rrit shpenzimet dy deri në pesë herë më shumë se të pushuarit, në praktikë 200 deri në 400 kalori në orë. Një natë e keqe në minus 20 kushton rreth të njëjtin si dy orë ecje lart.

Numrat për metër vertikal dhe për orë

Nëse doni një shifër mund ta përdorni sot: Të shkosh lart kushton përafërsisht 1 kalori për kilogram masë totale për çdo 100 metra vertikalë- Po. Masa totale do të thotë ti plus paketa plus pajisja.

• Një person 75 kg me një paketë 15 kg: rreth 90 kalori për 100 metra vertikal.
• Një ngjitje prej 1200 metra: rreth 1,050 kalori vetëm për vertikal.
• Kur zbresim, kushton afërsisht 25 deri në 30 për qind të kësaj për çdo metër vertikal. Të njëjtat 1,200 metra poshtë janë 250 deri në 320 kalori.
• Në 400 metra vertikal në orë, kjo është 350 deri në 400 kalori në orë; duke thyer shtegun nëpër borë deri në gjunjë, ajo e shtyn në 600 deri në 900.
• Mbi të gjitha këto është shpenzimi bazal, rreth 70 deri në 80 kalori në orë për një person 75 kg, dhe nuk ndalon kurrë.

Një ekspeditë: javët në deficit

Në majat e larta, matjet e ujit të etiketuara dy herë japin mesatarisht 5,000 deri 7,000 kalori në ditë gjatë gjithë ekspeditës. Një ditë në krye të cila zgjat 12 deri në 18 orë arrin në 8,000 deri në 10,000. Një ditë pushimi në kampin bazë, duke bërë thelbësisht asgjë, ende shkon nga 3,000 deri në 3,500.

Në kampet e larta, konsumimi rrallë kalon 1500 deri në 2500 kalori. Kjo është një hendek ditor prej 3,000 deri në 5,000 kalori, i mbajtur për javë të tëra. Kjo është arsyeja pse njerëzit kthehen nga një udhëtim prej gjashtë deri në tetë javësh 3 deri në 8 kilogramë më të lehta, me një të tretën deri në gjysmën e humbjes që vjen nga muskujt dhe jo yndyrna.

Një alpinist në 7000 metra nuk humb peshë sepse lëviz shumë, por sepse nuk mund të hajë as gjysmën e asaj që shpenzon.

Pse nuk mund të hanë më shumë?

Apetiti mbi 5000 metra bie me 30 deri në 50 për qind, dhe kjo nuk është problem i forcës së vullnetit. Hipoksia ndryshon hormonet e urisë, të mërziturit nga sëmundja e lartësisë janë të zakonshme dhe tretja ngadalësohet sepse gjaku shkon në muskuj dhe frymëmarrje. Për më tepër, thithja e yndyrës bie në lartësi, kështu që burimi më i dendur i energjisë është pikërisht ai që funksionon më keq.

Lëngu është e njëjta histori. Ajri i thatë dhe i ftohtë plus frymëmarrja e dyfishtë do të thotë 1 deri në 2 litra të humbura vetëm nga mushkëritë çdo ditë, me nevoja totale prej 4 deri në 5 litra. Të gjitha duhet të vijnë nga shkrirja e borës, gjë që kushton karburant dhe kohë.

Çfarë do të thotë kjo për ditën tënde të madhe.

Dita jote nuk është Everesti, por aritmetika është identike. Një udhëtim tipik prej 1,200 metra vertikalisht lart dhe poshtë, me 10 kg në shpinë dhe 7 orë lëvizje, sjell 3500 deri në 4500 kalori në total. Në praktikë:

1. Mëngjesi 2 deri 3 orë para se të filloni: 100 deri në 150 g karbohidrate, për shembull 100 g dhjam, një banane dhe një lugë mjaltë.
2. Në lëvizje: 50 deri në 70 g karbohidrate në orë, që në praktikë është diçka me vlerë 150 deri në 250 kalori çdo 45 minuta. Pas 4 orësh përpjekje, synoni në fundin e sipërm.
3. Lëngu: 500 deri në 750 ml në orë, me 400 deri në 800 mg natrium për litrë nëse djersitni shumë ose është nxehtë.
4. Pas kësaj: 60 deri 80 g karbohidrate dhe 25 deri 40 g proteina brenda një ore, sidomos nëse do të dilni përsëri nesër.
5. Në një ditë të madhe: 8 deri në 10 g karbohidrate për kilogram masë trupore dhe 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram.

Të peshosh veten në mëngjes dhe në mbrëmje është testi më i lirë që ekziston: Të humbësh më shumë se 2 për qind të masës trupore gjatë ditës është dehidratim, jo përparim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lartësia dhe deficitet e mëdha krijojnë probleme me të cilat nuk mund të negociohet:

• Dhimbje koke që nuk largohet me pushim, lëngje dhe zbritje 300 deri në 500 metra, veçanërisht me të vjella ose të dehur, ecje e paqëndrueshme që tregon ënjtje të trurit dhe ka nevojë për zbritje të menjëhershme dhe kujdes mjekësor.
• Shpirti i vështirë në pushim, kollë me sputumë me shkumë ose saturimi me oksigjen është dukshëm më i ulët se të gjithë të tjerët në grup.
• Humbje e pa dashje me shume se 5 perqind e mase trupore ne nje muaj, ose humbje qe vazhdon edhe pas kthimit ne shtepi.
• Rritja e ritmit të zemrës 10 herë më shumë se normalja për më shumë se një ose dy javë, me lodhje që nuk ngrihet.
• Menstruacionet e humbura, thyerjet e përsëritura nga stresi, infeksionet e shpeshta grupet klasike nga një deficit i zgjatur i energjisë.
• Ngrupim ose gishta të bardhë që nuk rikthejnë ngjyrën pas 30 minutash ngrohje, plus dhimbje në kraharor, dështim ose një puls i parregullt gjithmonë dhe menjëherë.

Versioni i shkurtër

• Ngjitja kushton rreth 1 kalori për kilogram të masës totale për 100 metra vertikal; zbritja kushton 25 deri në 30 për qind të kësaj.
• Lartësia e lartësisë e shton metabolizmin në 10 deri në 30 për qind në kohë pushimi, dhe dridhja në ftohtë shton deri në 400 kalori në orë.
• Mesatarja e ekspeditës është 5000 deri 7000 kalori në ditë, ditët e kulmit 8,000 deri 10,000, me marrje rrallë mbi 2,500.
• Rezultati është 3 deri në 8 kg humbje gjatë 6 deri në 8 javëve, një pjesë e madhe e muskujve.
• Për ditën tënde në mal: 50 deri në 70 g karbohidrate dhe 500 deri në 750 ml lëngje në orë, plus një vakt i vërtetë brenda një ore pas përfundimit.