Sa djegin olimpianët në të vërtetë?

Kur dikush thotë se një notar i mirë ha 12.000 kalori në ditë, tingëllon si një histori nga një planet tjetër. Por numrat pas sportit elitar janë të dobishëm edhe për ju, duke stërvitur tre ose katër herë në javë, sepse tregojnë se sa kosto ka puna në energji në krahasim me atë që ne mendojmë se kushton. Ja shifrat konkrete sipas sporteve dhe çfarë mund të merrni prej tyre.

Nga vjen djegia?

Konsumi i përditshëm i energjisë ndahet në katër pjesë, dhe stërvitja rrallë është më e madhja.

• Metabolizmi bazal rreth 22-24 kcal për kilogram masë trupore për burrat, 20-22 për gratë. Një atlet me peshë 80 kg digjet 1.750-1.900 kcal para se të ngrihet nga shtrati.
• Aktivitet jashtë trajnimit duke ecur, duke qëndruar, duke shkuar në punë. Për dikë që nuk është i ngjitur në një karrige që është 400-900 kcal në ditë.
• Vetë stërvitja 200 200-700 kcal për një sesion për një ngritursi rekreativ, 1,500-4,000 kcal në ditë për një olimpik që stërvitet në dy ose tre sesione.
• Përzierja e ushqimit 8-12% e konsumit total. Hani 5000 kcal dhe 400-600 nga ato shkojnë atje.

Pjesët e parë dhe të katërt nuk janë shumë të ndryshme për një olimpik se për ty. I gjithë boshllëk qëndron në pjesën e tretë: 4 deri në 6 orë punë në ditë, 6 ditë në javë, 10 muaj në vit.

Numrat sipas sportit

Këto janë shifrat ditore gjatë një blloku të plotë trajnimi, jo jashtë sezonit:

• Rrugë me biçikletë, fazë e vështirë 6,000 deri 8,000 kcal, dhe 5 orë e gjysmë e fazave malore shtyjnë mbi 9,000.
• Not, 8-12 km në ditë në dy sesione 5,000 deri në 7,000 kcal. Shifra e famshme prej 12.000 është një numër i medias; matjet e notësve të klasit botëror arrijnë në 6.000-8.000 në javët më të rënda.
• Fluturimi me varkë dhe kano 4,500 deri në 6,000 kcal, me një masë trupore prej 90-95 kg në klasën e peshave të rënda.
• Maratonë dhe triatlonet 3500 deri në 5000 kcal në një ditë stërvitjeje. Vetë gara 42 km kushton një vrapues 70 kg rreth 2,800-3,200 kcal, pasi vrapimi djeg afërsisht 1 kcal për kilogram për kilometër.
• Gjimnastika, zhytje, patinazh figuror 1800 deri në 2600 kcal. Një ngarkesë e madhe pune, por atletët peshojnë 45-60 kg dhe përpjekjet janë të shkurtra dhe të ndarë.
• Ngritja e peshave dhe hedhja e peshjeve 3,000 3,000 deri në 4,500 kcal, dhe shumica e tyre vijnë nga marrja e një mase të madhe trupore, jo nga stërvitja.
• Të shtënat, lundrimi, kalorësit 2,200 deri në 2,800 kcal, afërsisht të njëjta me një person aktiv që nuk bën asnjë stërvitje formale.

Pse stërvitja digjet më pak se sa mendoni

Kjo është pjesa që njerëzit nuk duan ta dëgjojnë për herë të parë. Një orë vrapimi me shpejtësi 10 km/h për një person 70 kg është rreth 700 kcal. Një orë stërvitje me pesha është 250-400 kcal, dhe mund ta kontrolloni vetë: 4 grupe prej 8 shtresave është afërsisht 30 sekonda punë reale për seri me 2-3 minuta pushim mes tyre. Në një orë të plotë ju jeni të vërtetë të shtrënguar për ndoshta 8-12 minuta.

E njëjta histori me djegie pas. Është e vërtetë, por shton 6-15% të kostos së vetë seancës. Pas një stërvitje 400 kcal që është një tjetër 25-60 kcal, jo 500.

Pasojat praktike: Trajnimi ndërton muskuj dhe fitnes, por ushqimi ndërton deficitin e kalorive. Kushdo që planifikon të ushtrohet më mirë se një dietë e keqe po bën një aritmetikë të gabuar.

Çfarë hanë në të vërtetë?

Rekomandimet për sportet e elitës janë shkruar për kilogram masë trupore, dhe kjo është e vetmja mënyrë që numrat kanë kuptim.

• Karbohidrate: 6-10 g/kg në një ditë të zakonshme stërvitjeje, deri në 10-12 g/kg për një ose dy ditë para një garë qëndrueshmërie. Për një atlet 70 kg është 420-840 g në ditë, një sasi që është fizike e vështirë për t'u ngrënë pa burime lëngore.
• Proteina: 1.6-2.2 g/kg, pra 112-154 g në 70 kg. Mbi 2.2 g/kg nuk ka asnjë përfitim të qartë shtesë, madje edhe për ta.
• - Gjak: të paktën 0.8-1 g/kg, sepse nën këtë nivel hormonet dhe thithja e vitaminave fillojnë të vuajnë.
• Gjatë garës: 60-90 g karbohidrate në orë dhe deri në 120 g me një përzierje glukoze plus fruktoze. Lëngu në 0.4-0.8 litra në orë në varësi të shpejtësisë së djersitjes dhe nxehtësisë.

Çfarë të përket ty?

Nëse stërviteni katër herë në javë për 60 minuta, stërvitja juaj shton 1,200-2,000 kcal në javë, që është mesatarisht 170-290 kcal në ditë. Kjo është një sanduiç. Pra:

1. Për humbjen e yndyrës, planifikoni një deficit ditor prej 300-500 kcal, që jep 0.3-0.5 kg në javë. Më shpejt se kaq kushton gjithmonë forcë.
2. Vendosni karbohidrate në 3-5 g/kg, jo 8. Në 80 kg është 240-400 g në ditë.
3. Mbajeni proteina në 1.6-2 g/kg, të ndahen në 3-4 vakte me 30-40 g.
4. Mos e kopjoni librin e tyre të stërvitjes. Ata punojnë 20-30 orë në javë me një ekip mjekësor, 9 orë gjumë dhe nuk punojnë nga 8 deri në 4.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të hash më pak se sa duhet nuk është e padëmshme për atletët e elitës ose për ata që bëjnë sport për kënaqësi. Shkoni tek mjeku nëse vëreni ndonjë nga këto:

• periudha të mungesës për tre muaj ose më shumë ose cikël shumë i parregullt që nga rritja e stërvitjes;
• Rritja e ritmit të zemrës në pushim me 10 rrahje ose më shumë për më shumë se një javë, së bashku me seanca të lehta të ndjesisë së vështirë;
• humbje të pa qëllimshme prej më shumë se 5% të masës trupore në një muaj;
• infeksionet e përsëritura të frymëmarrjes ose dhimbje kocka që përkeqësohen nën ngarkesë (fraktura e mundshme nga stresi);
• vështira, dështim ose dhimbje gjoksi ose shtrëngim gjatë përpjekjes që kontrollohet të njëjtën ditë, jo javën tjetër.

Versioni i shkurtër

• Olimpikët djegin nga 1.800 kcal (gimnastikë) në mbi 8.000 kcal (një fazë e vështirë e çiklizmit) sportin dhe masën e trupit e vendosin, jo përpjekjen.
• Një orë ngritje është 250-400 kcal, një orë vrapimi rreth 700 kcal; pasdritja shton vetëm 6-15% në krye.
• Konsumi i tyre është 6-10 g/kg karbohidrate dhe 1.6-2.2 g/kg proteina; 3-5 g/kg dhe 1.6-2 g/kg është versioni realist për ju.
• Një deficit ditor prej 300-500 kcal jep 0.3-0.5 kg në javë dhe mbron muskujt.
• Mungesa e menstruacioneve, thyerjet e stresit, infeksionet e vazhdueshme ose dështimi në palestër janë arsye për të parë një mjek, jo për të stërvitur më shumë.