Sa kalori dhe sa proteina ka një dhonë dhe si përshtatet me dietën

Kaloritë e sakta, yndyrna dhe proteina për donuts të zakonshme, plus një plan konkret për të përshtatur një në marrjen tuaj të përditshme dhe javore pa penguar progresin.

Një donut nuk është as një bombë që shkatërron dietën as një ushqim i padëmshëm është thjesht një ushqim me shumë yndyrë dhe sheqer dhe shumë pak proteina. Pasi të njihni numrat e vërtetë, mund të vendosni një në javën tuaj pa ndjenja faji dhe pa humbur përparimin. Ja çfarë do të merrni kur të hani një.

Kaloritë dhe proteinat në një dhonë.

Numrat ndryshojnë sipas madhësisë, përgatitjes dhe mbushjes, por gama është mjaft e qëndrueshme:

Donutë klasikë të glazuruar (60 g): 24060260 kcal, 1315 g yndyrë, 2832 g karbohidrate (121414 g të këtij sheqeri), 344 g proteina- Po.
Dhënat e mbushura me marmeladë (85 g): 29040340 kcal, 151818 g yndyrë, 38 3842 g karbohidrate, 455 g proteina- Po.
Donutë me krem ose me lëng të trashë (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g yndyrë, 455050 g karbohidrate, 566 g proteina- Po.
Donutë të skuqur të thjeshtë në shtëpi (70 g): 2703320 kcal, varësisht nga sasia e vajit që është thithur në mish.

Gabimi më i madh i vlerësimit është madhësia. Një dhonë e bukë ose mall është shpesh 100110110 g në vend të 60 g. Kjo do të thotë gati 200 kcal më shumë për copë, ose rreth 1.400 kcal në një javë nëse hani një copë në ditë.

Pse proteina është kaq e ulët

Një dhonë 60 g përmban afërsisht 28 32 g miell, dhe mielli ka rreth 10 g proteina për 100 g. Vezët dhe qumështi në mish shtojnë pak më shumë, dhe kjo është e gjithë historia. Rezultati është rreth 1,3 g proteina për 100 kcal- Po.

Për krahasim, 100 g gjoks pulë ka 31 g proteina për 165 kcal around rreth 19 g për 100 kcal. Jogurta greke me 2% yndyrë jep rreth 20 g proteina në 200 g për vetëm 130 kcal. Pra një dhonë shpenzon buxhetin tuaj kalori ndërsa nuk kontribuon pothuajse asgjë në proteinat tuaja ditore.

Si një donut përshtatet me konsumin tuaj të përditshëm

Merrni një shembull konkret: Një burrë 80 kg që ngre katër herë në javë, mban rreth 2.600 kcal dhe ha 2.100 kcal ndërsa prer. Objektivi i tij i proteinave është 1,6 2,2 g për kilogram peshë trupore, kështu që 13017175 g në ditë- Po.

Një donut me 250 kcal përdor rreth 12% të kalorive të ditës dhe siguron 3 g proteina 2% pak më shumë se 2% të objektivit të proteinave. Konkluzioni praktik është i thjeshtë: të heqësh kalori diku tjetër, dhe të mbërrijësh në proteina nga ushqimet e tjera.

Si duket kjo në ditë:

Pjesë rreth 20 g yndyrë të shtuar dy lugë vaj ulliri ose 30 g bajame është afërsisht 180200200 kcal.
Shto nje burim proteine te pavarur: 150 g djathë të pjekur (rreth 20 g proteina, 130 kcal) ose 120 g peshk të bardhë.
Lërini karbohidrate në vend të planifikuar nuk ka nevojë t'i shkurtoheni në zero.

Pamja javore është më e rëndësishme se ajo e përditshme.

Dy dhonë në javë janë 500600600 kcal nga 14.700 kcal (2.100 × 7). Kjo është më pak se 4% e konsumit javor dhe nuk do të ndalojë humbjen e yndyrës. Problemi fillon kur bëhet katër dhuntinë plus një kafe e madhe e ëmbël me 200-300 kcal dhe një sanduiç bukë që është 1.500 2.000 kcal e tepërt në javë, afërsisht 0,2 kg yndyrë trupore.

Një dhonë nuk e prish një dietë. Ajo që shkatërron është të përsëritet e njëjta zgjedhje e paplanifikuar pesë ditë rresht pa e numëruar.

Pesë rregulla praktike

Bleni një, jo një kuti. Një paketë me gjashtë pije në shtëpi pothuajse kurrë nuk zgjat gjashtë ditë.
Bashkoje me proteina. 200 gram jogurt grek ose tre vezë të plota (rreth 19 gram proteina) ju mbajnë të ngopur shumë më gjatë se donati i vetëm.
Hani me një vakt, jo me stomak bosh. Nëse energjia juaj bie dy orë më vonë, zakonisht vjen një e ëmbël e dytë.
Kontrolloni peshën. Pa një peshë, krahasoje me duart e duarve 60 një dhonë 60 gramësh është dukshëm më e vogël se një dhonj i bukës.
Mos vdes nga uria gjithë ditën për një dhonë. Një drekë e lënë mënjanë zakonisht përfundon me tre dhonë në mbrëmje.

Trajnimi nuk e anulon një dhonë.

Për një person 80 kg, 250 kcal është afërsisht 505555 minuta ecje e shpejtë me 5,5 km/h, ose rreth 25 minuta vrapimi me një ritëm prej 6:00 për kilometër. Një sesion forcë 45 minutësh djeg 200-300 kcal në varësi të periudhave të pushimit dhe intensitetit.

Këto shifra janë të dobishme si një shkallë, jo si një dënim. Nëse stërviteni për të paguar ushqimin, stërvitja bëhet një faturë në vend të një mjeti. Planifikimi i konsumit të sajëve në javë në paraprakisht funksionon më mirë, dhe lejon që stërvitja të jetë e përqendruar në forcë dhe shëndet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve kjo është vetëm aritmetike, por disa situata kërkojnë kontribut profesional:

Keni diabet të tipit 1 ose 2 ose para- diabet 305050 g karbohidrate në një kohë duhet të rregulloni medikamentet dhe monitorimin.
Ju keni dridhje, djersitje, vrullsitje ose gjumë të rëndë 1 2 orë pasi keni ngrënë diçka të ëmbël.
Keni episode të humbjes së kontrollit rreth ushqimit, katër ose pesë pjesë në një kohë, të ndjekura nga faji ose kompensimi që është një bisedë për një mjek ose terapist.
Keni fituar ose humbur 5 kg në dy deri në tre muaj pa ndonjë shpjegim.
Analiza e gjakut tregon nivele të larta të triglicerideve ose kolesterolit LDL.

Versioni i shkurtër

Një donut 60 gramësh: rreth 250 kcal, 14 g yndyrë, 30 g karbohidrate dhe vetëm 344 g proteina.
Një dhonë me krem prej 110 gramësh mund të arrijë 380 450 kcal. Masoni madhësinë, mos e merrni si të vërtetë.
Densiteti i proteinave është rreth 1,3 g për 100 kcal, krahasuar me 19 g për gjoksin e pulës.
Dy dhuntitë në javë janë më pak se 4% e konsumit javor dhe nuk do të pengojnë rezultatet.
Kur planifikoni një, shkurton rreth 200 kcal yndyrë në një vend tjetër dhe shton 203030 g proteina nga një burim tjetër.