Fasule: kalori, proteina dhe si ato përshtaten në dietën tuaj

Sa kalori dhe sa proteina kanë fasulet e thata, të gatshme dhe të konservuara, si duket një pjesë realiste dhe si t'i përshtatni ato në konsumin tuaj të përditshëm.

Fasulli është një nga ushqimet e pakta që vendos proteina, karbohidrate dhe fibra në të njëjtën pjatë, kjo është pikërisht arsyeja pse njerëzit kanë vështirësi t'i vendosin ato në një plan ushqimi. Konfuzioni përkeqësohet sepse paketimi liston vlerat për fasulet e thata ndërsa ti i hash ato të gatuara, në rreth dy herë e gjysmë peshën. Ja numrat e vërtetë dhe çfarë do të thotë për marrjen tuaj ditore.

Numrat: të thatë, të gatuajtur dhe të konservuara

Të gjitha vlerat janë për 100 gram dhe ndryshojnë me disa përqindje në varësi të llojit, por ato janë mjaft të sakta për planifikim.

Fasule të thata: 330-350 kcal, 21-24 g proteina, 55-60 g karbohidrate, 15-20 g fibra, 1-2 g yndyrë.
Fasule të pjekura: 125-140 kcal, 8-9 g proteina, 20-23 g karbohidrate, 6-7 g fibra.
Të konservuara, të drenuar: 100-130 kcal, 7-8 g proteina, plus 250-400 mg natrium nëse e kaloni spërkatjen.

Konvertimi i çelësit: 100 g fasule të thata bëhet 230-250 g të gatuar. Pra, nëse peshoni 100 g të thatë dhe hani të gjitha, ju merrni rreth 340 kcal dhe 22 g proteina, pavarësisht se sa ushqim duket në pjatë. Të lashësh fasulet e konservuara nën ujë të rrjedhshëm për 30 sekonda heq rreth një të tretën e natriumit.

Një pjesë realiste e 200 g fasule të pjekura Ka rreth 265 kcal, 17 g proteina dhe 13 g fibra.

Sa proteina është kjo në të vërtetë?

17 gramë për porcion tingëllon mirë derisa të krahasosh densitetin. Për 100 kcal, fasulet ju japin rreth 6.5 g proteina. Gji i pulës jep 18 g, vezët rreth 8 g, djathë i ulët në yndyrë 13-17 g. Për të marrë 30 g proteina vetëm nga fasulet do të duhet të hani rreth 350 g të gatuar, që është 460 kcal dhe 23 g fibra në një vakt të vetëm.

Cilësia është çështja e dytë. Faza ka pak metionin dhe shumë lizinë; kokrrat janë krejt e kundërta. Kjo është arsyeja pse fasule + oriz ose fasule + bukë gjatë të njëjtit ditë jep një profil më të plotë të aminoacideve. Rregulli praktik: Nëse dieta juaj është kryesisht me bazë bimore, llogarite rreth 20-25% më pak proteina të dobishme nga bishkat dhe shtoni 10-15 g proteina në ditë në krye të objektivit tuaj.

Kur jeni duke prerë

Shembull: Një burrë 85 kg me 2000 kcal duke synuar 150 g proteina. Një porcion prej 200 g fasulesh përmban 265 kcal dhe 17 g proteina, plus gjysmën e cilësimit ditor të fibrave (25-30 g). Ngopja është një avantazh i vërtetë; fibra dhe tretja e ngadaltë ju mbajnë të ngopur për 3-4 orë.

Fasulet nuk janë kurrë problemi. Ajo që shkon me to është:

Një lugë vaj në të zeza: +90 kcal- Po.
100 g mish të përtërirë ose salciq: +300 deri në 400 kcal- Po.
Një pjatë me fasule me mish në restorant është e lehtë për të arritur 700-900 kcal.

Nëse keni një deficit, përmbajuni në 150-250 g fasule të gatuajta për vakt, 3-5 herë në javë, me maksimumi një lugë vaj dhe 80-100 g mish të shpeshtë nëse doni të shtoni proteina.

Kur jeni duke u ngritur.

Fasuljat janë një mënyrë e lirë për të shtuar 400-600 kcal pa ndjerë sikur ke ngrënë gjysmën e dyqanit. 250 g fasule të gatshme plus 200 g oriz të gatshëm është rreth 590 kcal dhe 25 g proteina. Kufijtë e vetëm janë fibra: mbi 55-60 g në ditë shumica e njerëzve bëhen të fryrë dhe humbasin oreksin.

Trajnimi dhe koha e duhur

Mos hani 300 g fasule 45 minuta para stërvitjes; me 20 g fibra në stomak, 5 grupe me 5 shquats janë të mjerueshme. Largohu. 3-4 orë mes ushqimit dhe sesionit. Pas stërvitjes, fasulet janë një burim mjaft i arsyeshëm karbohidrateve, por shtoni 25-40 g proteina të shpejtë të tretshme nga diku tjetër.

Frymëzimi dhe përgatitja e sigurt

Lëre në ujë për 8-12 orë. Hidhja ujit jashtë. dhe spërkatni. Kjo heq një pjesë të oligosaharideve (rafinosa, stahiosa) përgjegjëse për gazin.
Vëreni fort për të paktën 10 minuta, pastaj nxirreni për 45-90 minuta. Fasulet e kuqe të vjelura pak përmbajnë fitohemagglutininë dhe mund të shkaktojnë të mërzitura, të vjella dhe diarre brenda 1-3 orësh. Një furrë e ngadaltë në temperaturë të ulët (75-80 ° C) nuk e zgjidh këtë; para-lëvizni kokrrat para se të futen.
I prezantoj gradualisht: Filloni me 100 g të gatuajtur për vakt dhe shtoni 50 g çdo 3-4 ditë. Bakteret e zorrëve përshtaten në 2-3 javë.
Uji për të pirë, 30-35 ml për kilogram peshë. Fibra pa sasi të mjaftueshme të lëngjeve shkakton kapsllëkun në vend që ta rregullojë atë.

Një detaj më shumë: 100 g fasule të gatshme përmbajnë 2-2.5 mg hekur, por hekur jo-hem, i cili absorbohet keq. Limet e shtrydhura ose 50 gramë piper të freskët me vakt mund ta rrisin absorbim dy deri në tre herë, ndërsa kafeja ose çaji me vakt bëjnë të kundërtën; lërini ato për një orë më vonë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Voma dhe diarre pas fasuleve të pakushtura që zgjasin më shumë se 24 orë ose vijnë me shenja të dehidrimit.
Gjak në stol, humbje të pa qëllimshme peshe mbi 5% në gjashtë muaj, ose dhimbje që të zgjon natën. Kjo nuk është fasule dhe ajo merr kontrolluar menjëherë.
Frymëzimi dhe krampat që zgjasin më shumë se katër javë pavarësisht fillimit të gradual; duhet testuar për sindromën e zorrëve të irritueshme ose sëmundjen celiake.
Nëse keni një sëmundje të veshkave: 100 g fasule të gatuajtur përmbajnë rreth 400 mg kalium dhe një sasi të konsiderueshme fosfor, kështu që sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj.
Nëse dyshoni se keni mungesë hekuri, bëni një test të ferritinës në vend që të filloni të merrni vetë suplementet.

Versioni i shkurtër

100 g fasule të thata janë 340 kcal dhe 22 g proteina; të gatuar, kjo bëhet 230-250 g ushqim.
Një porcion i gatuar 200 gramësh: 265 kcal, 17 g proteina, 13 g fibra.
Fasulet japin 6.5 g proteina për 100 kcal, gjë që i bën ato një shtesë të mirë dhe një burim të dobët të vetëm.
Përzieni ato me drithëra dhe shtoni 10-15 g proteina në ditë nëse hani kryesisht bimë.
Një zhytje prej 8-12 orësh dhe 10 minuta vjeshtë e fortë zgjidhin si fryrjen ashtu edhe çështjen e sigurisë.