Moussaka: Sa kalori dhe sa proteina dhe si përshtaten me dietën

Moussaka është një nga ato pjata që të gjithë supozojnë se është e rëndë, por pothuajse askush nuk e di numrin e vërtetë. Kjo vjen në tre gjëra: Raporti i patates me mishin, përqindja e yndyrës në mishin e copëtuar dhe sa vaj hyjnë. Dy versione të të njëjtit tavolinë mund të ndryshojnë me 150 kalori për porcion, kështu që le të bëjmë llogaritë siç duhet.

Një tavolinë standarde: Çfarë shkon brenda?

Merrni një tavolinë tipike familjare, rreth 30x20 cm:

• 1200 g patate
• 600 g mish të copëtuar të lopës me rreth 15% yndyrë
• 150 g qepë
• 3 vezë (rreth 150 g)
• 300 ml qumësht me 3.2% yndyrë
• 40 ml vaj
• 1 lugë çaji kripë (rreth 6 g)

Kjo është rreth 2400 g përbërës të papërpunuar. Pas pjekjes, tavolina peshon rreth 2000 deri në 2100 g, sepse një pjesë e ujit avullohet. Pjesë e prerë në 6 pjesë të barabarta, një pjesë është rreth 340 gram.

Kaloritë dhe proteinat për porcion

E gjithë tavolina në këtë version ka rreth 3000 kalori, 160 g proteina, 230 g karbohidrate dhe 155 g yndyrë. Per porsion, duke u referuar nje e gjashte:

• rreth 500 kalori.
• 27 g proteina
• 39 g karbohidrate
• 26 g yndyrë, prej të cilave rreth 10 g yndyrë të ngopur

Për 100 g të pjatave të gatshme, kjo është afërsisht 145 kalori dhe 7.5 g proteina. Një porcion restoranti prej 400 deri në 450 gramësh ka 600 deri në 700 kalori, sidomos nëse patatet janë skuqur së pari ose të gjitha janë të supura me kreme të hidhur.

Versioni më i lehtë: Të njëjtën shije, 130 kalori më pak.

Ndrysho 15% mish të thithur me 5% mish të thithur me yndyrë, prer vajin nga 40 në 15 ml, përdor qumësht me 1.5% yndyrë dhe zëvendëso tri vezë të plota me dy vezë të plota plus dy të bardha të vezës. E njëjta tavolinë tani mban rreth 2200 kalori dhe 180 g proteina, që është Rreth 370 kalori dhe 30 g proteina për porcion, me vetëm 10 g yndyrë. Shija mezi ndryshon, tekstura bëhet pak më e thatë, kështu që shtoni 50 ml më shumë qumësht.

Versioni për ditët që ju duhet proteina

Ulni patatet në 900 g, shtoni mincen deri në 800 g me 5% yndyrë, mbani gjithçka tjetër si në versionin më të lehtë. Tavolina ka rreth 2300 kalori dhe 215 g proteina, dhe një pjesë e saj jep Rreth 385 kalori, 36 g proteina dhe 30 g karbohidrate.- Po. Kjo është një vakt normal që mbulon një të katërtën e proteinave të përditshme.

Të përshtaten me konsumimin tuaj të përditshëm

Le të themi që peshoni 80 kg dhe qëllimi juaj është 2000 kalori dhe 150 g proteina në ditë. Një porcion klasik konsumon 25% të kalorive dhe kthehet 18% të proteinave, që është një tregtim i dobët. Pra:

• E hani me 200 g jogurt të thjeshtë: rreth 120 kalori dhe 7 g proteina
• shtoni 200 g sallatë të gjelbër me 1 lugë vaj: rreth 130 kalori, të mbush pa kosto proteine.
• Nëse moussaka është dreka juaj, për pjesën tjetër të ditës hani mish të shtresës së ulët, peshk dhe vezë për të arritur 150 g proteina.

Si një vakt para stërvitjes, haje 2 deri 3 orë para. Për një sesion prej 60 deri 75 minutash është shumë karburant dhe nuk do ta ndjeni duke qëndruar në stomak. Në fazën e fitimit, dy porcione 500 kalori janë një vakt i ligjshëm, jo një katastrofë.

Rregulli i gishtit: Moussaka me patate dhe mish është një pjatë me proteina të moderuara dhe me yndyrë të lartë. Erëzat nuk e ndryshojnë këtë. Raporti i mishit ndaj patates është.

Ku matematika shkon keq.

• Po peshoj pjatën e gatshme. Peshoji përbërësit e papërpunuar një herë, përbën kalori për të gjithë pishinë, pastaj ndaje me numrin e copave. Ushqimet e pjekura humbin ujë dhe numrat për 100 g do t'ju gënjejnë.
• Përmbajtja e yndyrës së copëtuar. Dallimi midis 5% dhe 20% yndyrës në 600 g mish të copëtuar është rreth 750 kalori për tavolinë ose 125 për porcion.
• Naftë. Çdo lugë gjelle ka rreth 120 kalori. Përpjekja e patates para shtresave shton 30 deri në 40 ml vaj, që është 300 deri në 360 kalori në tavolinë.
• Pjesë të pabarabarta. Prit ta presësh në 6 ose 8 katrorë të barabartë menjëherë, përndryshe do të kesh 450 gram në vend të 340 gramëve.
• Po merr në tavolinë. Pak më shumë është zakonisht 100 deri në 150 g, që do të thotë 150 deri në 220 kalori që askush nuk i regjistron.

Kripë dhe yndyrë

Një lugë çaji kripë në tavolinë jep rreth 1 gram kripë për porcion, dhe Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon të mbahet nën 5 gram në ditë. Moussaka nuk është problemi, por bukë dhe pjesë të skuqura zakonisht vijnë me të dhe numri i plotë shtohet shpejt. yndyrna të ngopura është pjesa tjetër: Versioni klasik jep rreth 10 g për porcion, ai më i lehtë rreth 4 g.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku, në vend që të rishkruajnë recetën, nëse:

• presioni juaj i gjakut është mbi 140/ 90 në disa matje.
• keni diabet ose para- diabet, pasi 39 g karbohidrate nga patata nuk janë të parëndësishme
• Kolesteroli juaj LDL është i rritur ose keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës.
• keni sulme dhimbje në gishtin e madh të këmbës ose në nyjen e gjurit pas ushqimeve me mish të madh, të cilat mund të jenë të përngjitura me gota.
• ndjeni dhimbje nën rrahjet e djathtë të krahërorës një ose dy orë pas ngrënies së yndyrshme
• humbni ose fitoni 5 kg gjatë 4 deri në 6 javësh pa ndryshuar dietën ose stërvitjen

Versioni i shkurtër

• Një porcion klasik prej 340 gramësh ka rreth 500 kalori dhe 27 gram proteina.
• Versioni më i lehtë me 5% yndyrë dhe 15 ml vaj jep 370 kalori dhe 30 g proteina.
• Duke e ngritur mishin e copëtuar në 800 g dhe duke e prerë patatet në 900 g, do të merrni 36 g proteina për porcion.
• Kalkuluar të gjithë tavolinë nga përbërësit e papërpunuar dhe ndajeni në 6 ose 8 copa të barabarta.
• Shërbeni me 200 gram jogurt dhe sallatë për të balancuar ushqimin.