Rrushi: Kaloritë, proteinat dhe mënyra se si përshtaten me dietën tuaj

Rrushi është një nga ato fruta që njerëzit ose i shmangin plotësisht sepse janë të papërshtatshme. plot me sheqer, ose ha nga një tas para televizorit derisa tasja të jetë e zbrazët. Të dyja qasjet e humbin qëllimin. Ja numrat e vërtetë dhe si t'i futni në dietën tuaj nëse stërviteni.

Sa kalori ka rrushet?

Për 100 gram rrush të freskët (diferenca midis jeshileve dhe të kuqeve është e pakta):

• 69 kcal
• 16 g karbohidrate, prej të cilëve rreth 15 g është sheqer i thjeshtë
• 0,9 g fibra
• 0.7 g proteina
• 0.2 g yndyrë
• afërsisht 190 mg kalium dhe 14 mikrogramë vitaminë K

Për ta përkthyer këtë në diçka që mund ta imagjinoni pa një shkallë: një rrush i madh peshon 8-10 gramë, një më i vogël 5-6 gramë. Një grusht prej rreth 15 rrushesh është afërsisht 100-120 gram, pra 70-85 kcal. Një tas prej 300 gramësh që e konsumoni pa e vënë re, ka rreth 210 kcal - njëjtë me dy fletë bukë me gjysmë lugë gjalpi.

Rrushinat janë një ushqim krejtësisht i ndryshëm.

100 g rrushë është rreth 299 kcal, 79 g karbohidrate dhe 3.1 g proteina. Uji u largua, sheqeri mbeti. Një grusht prej 40 gramësh është gati 120 kcal dhe zhduket në dhjetë sekonda. Rregulli praktik: hani rrush të freskët nga një tas, matni të tharët me një lugë.

Proteina: Dallgat nuk kanë aspak.

0.7 g proteina për 100 g do të thotë se do t'ju duhet rreth 2.9 kilogramë Për më tepër, ne kemi një numër të madh të pemëve të rralla për të arritur 20 g proteina - dhe gati 2,000 kcal së bashku me të. Rrushi nuk luan rol në pjesën e proteinave të planit tënd. Trajtojini ato si burim karbohidrate, kaliumi dhe uji, dhe ndaloni atje.

Nëse ngre, qëllimi është 1.6-2.2 g proteina për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg që është 128-176 g në ditë, ndahet në 3-4 vakte me 30-45 g. Rrushi nuk ndihmon në këtë, por është i mirë. krah për krah diçka që bën:

• 200 g rrush (138 kcal) + 200 g jogurt grek 0% - rreth 20 g proteina, 260 kcal në total
• 150 g rrushë (104 kcal) + 30 g bajame - 6 g proteina, 275 kcal totalisht, një ushqim i mirë para një intervale të gjatë mes vakteve të ushqimit
• 150 g rrush me një vakt të ndërtuar mbi 150 g gjoksin e pulës - rreth 46 g proteina nga mishi, me rrush që shton vetëm 100 kcal karbohidrate

Sheqeri, indeksi glikemik dhe nëse rrushet ju bëjnë të yndyrni.

Indeksi glikemik i rrushit është rreth 53-59, që është e moderuar, dhe ngarkesat glikemike të një porcioni 120 g janë rreth 9-11, që është e ulët. Arsyeja është se 80% e peshës është ujë. Asnjë ushqim i vetëm nuk të bën të ngrohesh; një shtesë kalorive gjatë javës është e vërtetë. Problemi i vërtetë me rrushët nuk është sheqeri - është se ata pothuajse nuk kanë nevojë për përtypin dhe mezi regjistrohen si një vakt: 400 gramë zhduken në pesë minuta dhe kjo është 276 kcal që nuk e keni vënë re.

E drejta është mekanike, jo morale. Pesho 150-200 g në një tas të veçantë dhe vendosni qesen përsëri në frigorifer. Nëse ndihmon, ngririni ato - rrushet e ngrirura hahen dukshëm më ngadalë dhe zgjasin shumë më gjatë.

Rrushi nuk është as e as e as. të shëndetshëm as jo të shëndetshme- Po. Janë 69 kcal për 100 gram që duhet të numërohen si çdo gjë tjetër.

Ku rrushet kanë kuptim.

• 60-90 minuta para stërvitjes: 150-200 g (100-140 kcal) nëse stërviteni në mëngjes dhe nuk mund të merrni një vakt të plotë. Për një sesion të forcës si 5 setet e 5 në shtresa, kjo është e mjaftueshme për të mbajtur ju nga zbehen në pjesën e dytë.
• Menjëherë pas stërvitjes: 200 g rrush me 30-40 g burim proteina. Karbohidrate të lehtë për tretje për kur ushqimi i fortë nuk është i këndshëm.
• Në vend të lëngut: 250 ml lëng rrushësh kanë 130-150 kcal pa fibra dhe pa përtypin. Kaloritë e njëjta si të rrushit të tërë është rreth 200 g dhe zgjat dhjetë herë më shumë.
• Në deficit: Në 1,800 kcal, një porcion prej 200 g është 138 kcal - më pak se 8% e konsumit tuaj ditor. Është e lehtë. Vetëm jo tre herë në ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve, rrushet janë fruta të zakonshme pa asnjë paralajmërim. Flisni me mjekun nëse:

• të ketë diabeti i tipit 2 ose para-diabeti - rrushet nuk janë të ndaluara, por kontrolloni glukozën 1-2 orë pas një porcioni 150 g dhe shikoni se si reagoni në vend që të gjeje.
• merr Warfarin ose një antikoagulant tjetër - 300 g rrushë siguron rreth 44 mikrogramë vitaminë K, që nuk është shumë, por marrja duhet të mbetet e qëndrueshme nga një javë në tjetrën.
• të ketë sëmundje të veshkave me një konsum të kufizuar kaliumi
• rregullisht të merrni fryrje, kramp ose diarre pas 200-300 g frutave - kjo mund të tregojë për malabsorbim të fruktozës ose sindromë të zorrëve të irritueshme
• humbni peshë pa asnjë arsye, ose keni etje të vazhdueshme dhe urinoni gjatë natës - nuk ka lidhje me rrushët, por ia vlen të kontrolloni menjëherë

Versioni i shkurtër

• 100 g rrush të freskët: 69 kcal, 16 g karbohidrate, 0.9 g fibra, 0.7 g proteina.
• Proteina është në fakt zero - do të duhej gati 3 kg rrush për 20 g.
• Rrushinat kanë 299 kcal për 100 g; matni me lugë, jo me një grusht.
• Një porcion realist është 150-200 g (100-140 kcal), në mënyrë ideale me një burim proteine ose para stërvitjes.
• Në diabet, warfarin, sëmundje të veshkave ose simptoma të vazhdueshme të zorrëve, pyesni më parë një mjek.