Gërsh: Kaloritë, proteinat dhe mënyra se si përshtaten në dietën tuaj

Mollët u lënë pas në shumë diete të shkurtuara sepse shijojnë të ëmbla, dhe pastaj e njëjta person ha tre biskotë me kafe pa u mbyllur sytë. Numrat thonë ndryshe: Një pirë e mesme prej rreth 180 gramësh të jep rreth 103 kalori, 5.5 gram fibra dhe më pak se një gram proteina. Ja çfarë do të merrni dhe si ta përshtatni atë në ditën tuaj, qoftë nëse jeni duke u ulur ose duke u shtuar.

Kalori dhe makro për 100 g

Këto shifra janë për pirën e papërpunuar me lëkurën, të mesme për varietetet e zakonshme (Williams, Bosc, Conference):

• 57 kalori
• 15.2 g karbohidrate, prej të cilave rreth 9.8 g sheqere natyrore (frukozë, glukozë, sorbitol)
• 3,1 g fibra
• 0.36 g proteina
• 0.14 g yndyrë
• rreth 84 g ujë dhe 116 mg kalium

Per copë: një pirë e vogël 150 g ka rreth 85 kalori, një pirë mesatare 180 g ka rreth 103 kalori, dhe një pirë e madhe 230 g ka rreth 130 kalori. Kjo është një ndarje prej 45 kalorive midis prurit më të vogël dhe më të madh në të njëjtin qese, që është më shumë se sa shumica e njerëzve supozojnë kur ata marrin pjesë me sy.

Lëkura mban një pjesë të konsiderueshme të fibrave dhe polifenoleve. Shkëlqeni pirën dhe humbni rreth një e katërta e fibrave. Nëse zorrëzat nuk reagojnë keq, haje me lëkurën dhe laje siç duhet.

Proteina: Sinqerisht, e papërfillshme.

Një pirë e mesme ka rreth 0,65 g proteina- Po. Nëse ngre 80 kg, synimi juaj ditor është rreth 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshe trupore, pra 128 deri 176 g proteina në ditë. Një pirë mbulon më pak se gjysmë për qind të kësaj. Një pirë nuk është një ushqim me proteina dhe nuk ka kuptim ta trajtojmë atë si një; është një burim i ujit, fibrave, kaliumit dhe vitaminës C (rreth 7 mg për copë).

Nëse doni që prerja të jetë pjesë e një vakti që do t'ju mbajë për tre ose katër orë, e shoqëroni me një burim proteine:

• Mjekësi e lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut të lëngut: rreth 220 kalori dhe 21 g proteina
• gurë + 150 g djathë të ulët yndyrore: rreth 215 kalori dhe 19 g proteina
• gurë + 2 vezë të plota: rreth 255 kalori dhe 13 g proteina
• gurë + 25 g bajame: rreth 250 kalori dhe 6 g proteina plus 12 g yndyrë

Fibra, sheqeri dhe glukoza në gjak

5.5 g fibra në një pirë të mesme është afërsisht një e pestë e 25 deri në 30 g të nevojshme në ditë. Indeksi glicemik i pirës është rreth 38 dhe ngarkesat glicemike për copë janë rreth 4, që është e ulët. Në praktikë kjo do të thotë që një pirë nuk do të prodhojë rritjen e sheqerit në gjak për të cilën zakonisht fajësohen frutat.

Një pjesë e sheqerit në një pirë është sorbitol, një alkool sheqeri që absorbohet ngadalë. Kjo është arsyeja pse pirat mund të kenë një efekt të butë laksativ dhe pse 300 g pirë në një seancë mund të shkaktojnë fryrje dhe dhimbje në njerëzit e ndjeshëm ndaj FODMAP (për shembull me sindromën e zorrëve të irritueshme). Nëse je në këtë gjendje, merr 100 deri në 150 gramë për vakt në vend të dy pirash të mëdha në të njëjtën kohë.

Përshtatja e tij në një deficit kalori.

Shembull: Një burrë 85 kg, mbajtja rreth 2,700 kalori, deficiti i vendosur në 2,200. Dy grushtë në ditë janë 200 kalori, rreth 9% e buxhetit, dhe kjo është krejtësisht e mundur për aq kohë sa pjesa tjetër e ditës të jetë e mbushur me proteina. Problemi fillon kur frutat hahen. mbi Gjithcka tjeter ne vend se dicka tjeter.

1. Mbajini frutat në 2 ose 3 porcione në ditë; një porcion është afërsisht 150 gram.
2. Pesho frute për javën e parë ose të dy. Shikimi është i pakët me 50 deri në 80 kalori për copë, që është mbi 300 kalori në javë.
3. Mos e pini. Një gotë me 250 ml lëng pirash ka 120 deri në 140 kalori, pothuajse pa fibra dhe nuk do të të ngopë aq sa një frut i tërë.
4. Kur konsumohet 60 deri në 90 minuta para stërvitjes, një pirë siguron rreth 25 gram karbohidrate, të mjaftueshme për një stërvitje të fortë 45 deri në 60 minuta pa u ulur rëndë në stomak.
5. Pas stërvitjes një pirë është e mirë si shtesë, por vakti është i ndërtuar mbi 30 deri në 40 g proteina, jo mbi fruta.
6. Mollët e thata janë një ushqim tjetër: 100 g është rreth 260 kalori, kështu që një grusht prej 40 g tashmë ju kushton 105 kalori.

Mërshitë nuk e prishin dietën. Ushqimi i papeshuar dhe tre vakte në ditë me më pak se 20 gram proteina do të mjaftojnë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një pirë është ushqim, jo ilaç, por reagimet tretëse mund të tregojnë diçka tjetër. Të kontrolloheni nëse:

• keni fryrje, dhimbje të zemrës ose diarre që zgjat më shumë se 3 deri në 4 javë pavarësisht se çfarë hani;
• ndjeni kruajtje në buzët, gjuhën ose fytin tuaj brenda 30 minutave pas ngrënies së grushtit të freskët, gjë që mund të jetë sindromë alergjike orale e lidhur me alergjinë ndaj polenit të breshës;
• të vëreni gjak në jashtëqitje ose të humbni 5% të peshës së trupit tuaj në tre muaj pa u përpjekur;
• keni diabet ose prediabet dhe nuk e dini se sa fruta ju përshtatet, në këtë rast një matje e glukozës 90 minuta pas një vakt jep një përgjigje konkrete;
• keni sëmundje të veshkave ose merrni ilaçe që e kufizojnë marrjen e kaliumit.

Versioni i shkurtër

• 100 g pirë ka 57 kalori; një pirë mesatare 180 g ka rreth 103 kalori.
• Proteina është 0.65 g për copë, kështu që është e pakufizuar; bashkoje me jogurt, djathë ose vezë.
• 5.5 g fibra dhe një indeks i ulët glikemik prej 38 japin një ngopje të mirë për kalori.
• Dy qershitë në ditë përshtaten në shumicën e dietave; hani me lëkurën dhe peshoni për dy javët e para.
• Simptomat e tretjes që zgjasin më shumë se një muaj, ose një reagim në gojë, i takon një mjeku, jo një motor kërkimi.