Rreshtin e Minave: Çfarë bën, si e bën dhe kujt i përshtatet

Si ta vendosësh dhe të kryesh radhën e minës tokësore, se cilat muskuj godet, sa set dhe përsëritje duhet të kryesh dhe kur një variacion i ndryshëm i radhës ka më shumë kuptim.

Rreshtin e minave tokësore është një rresht i kryer me një fund të një bari olimpik të ankoruar në një sleeve të dyshemesë ose thjesht të ngjitur në një cep të dhomës. Për shkak të këtij rrotullimi të vendosur, barra lëviz përgjatë një harku në vend të një linje të drejtë, gjë që ndryshon drejtimin e rezistencës dhe mënyrën se si funksionojnë shpatulla. Ja se çfarë kjo ndryshim në të vërtetë ju blen, si të ekzekutoni lëvizjen, dhe kur ajo i përket programit tuaj.

Çfarë bën

Përfitimi kryesor është se mund të ngarkoni shpinën siç duhet pa u kufizuar nga pjesa e poshtme e shpinës. Në një rresht të zakonshëm të barbelës të përkulur, trupi juaj mban një pozicion horizontal kundër peshës së plotë të barit, dhe shtyllja kurrizore zakonisht dorëzohet para muskujve që po shënjestroni në të vërtetë. Me versionin e minës tokësore, dyshemeja mban një fund të barit përmes mëngës, kështu që ngarkesat në duart tuaja janë afërsisht gjysma e asaj që është në bar. Një bar i zbrazët 20 kg në këtë mënyrë ndihet si 10 kg në dorë.

Përfitimi i dytë është rruga. Lëvizja e shpinës e mban bërrylin afër trupit dhe përfundon në një vend rreth brinjëve të poshtme, që godet mirë këmbët e këmbës dhe kap këmbët e poshtme. E treta është praktike: Shumica e palestrave kanë ose një mbulesë të minës tokësore ose një cep të lirë, kështu që nuk jeni duke pritur për stacionin e T-barit.

Çfarë funksionon:

Latissimus dorsi dhe teres major lëvizësit kryesorë
rrënjët e mesme dhe të poshtme dhe romboidet tërheqja e skapularit
Deltoid i pasëm
Biceps, brachialis dhe krahët e para përmes mbajtjes
ngriturësit e shpinës dhe hamstrings izometrikisht, duke mbajtur pozicionin

Teknika, hap pas hapi.

Vendosni baren ne nje dore apo ne nje qoshe. Nëse përdorni një cep, mbulojeni me një peshqir anën e tij ose bllokojeni me një pllakë 10 kg në mënyrë që të mos rrëshqitet ose të dëmtojë murin.
Qëndro pranë shkopit ose rrini mbi të, këmbët larg, gjunjët të përkulura me 15-20 gradë.
Shtyni gjoksin prapa derisa trupi juaj të jetë në rreth 45 gradë me dyshemenë. Shtrembët e sheshtë, sytë në dysheme rreth një metër e gjysmë para këmbëve.
Mbaje skajin ose do të rrëshqitet mbi të. Shtoni krahun plotësisht dhe lejoni që shpatulla të lëvizë pak përpara në fund që është një gamë e plotë, jo një gabim.
Tërhiqni bërrylin prapa dhe përgjatë brinjëve derisa fundi i shkopit të prekë gjoksin e poshtëm ose barkun e sipërm. Pesë centimetrat e fundit duhet të vijnë nga shpatulla, jo nga biceps.
Mbajeni gjysmë sekonde në krye, pastaj ulni për rreth 2 sekonda deri në një krah të zgjatur plotësisht.

Thithni në fund, nxjerrni jashtë ndërsa tërheqni. Mos e mbani frymën gjatë një sërë 12 minuta.

Gabime të zakonshme

Qëndrime gjatë setit. Nëse trupi yt është në 70 gradë nga rep 6, pesha është shumë e rëndë. Hidhe 5 kg.
Mbarë gojën. Kjo e bën një ushtrim të pasëm dhe shpinën e ke shumë pak. Mbaje bërrylin në brinjë.
Rrotullimi i kofshës në versionin me një krah. Mbaji gjoksin në nivel të drejtë, sikur të balancosh një tavolinë në pjesën e poshtme të shpinës.
Po e presë fundin. Krahu duhet të drejtohet plotësisht para se të bëhet çdo përsëritje.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Për rritjen e muskujve: 3-4 grupe prej 8-12 përsëritjesh, 90-120 sekonda pushim. Versioni me një krah vrapon 3 grupe prej 10-12 për çdo anë gjithmonë filloni me anën më të dobët dhe jepni anën më të fortë të njëjtin numër përsëritjesh, jo më shumë.

Pesha fillestare për dikë me 6-12 muaj stërvitje: një bar bosh prej 20 kg plus 10-15 kg për versionin me dy duar, bar bosh ose plus 5 kg për një krah. Përmirësoni duke shtuar 2,5 kg ose një përsëritje në seri çdo javë derisa të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve, pastaj shtojini peshë dhe zbritni përsëri në fund të intervalit.

Një ose dy herë në javë është e mjaftueshme, me 10-16 grupe të përgjithshme javore për shpinën në të gjitha ushtrimet. Rreshtin e minave të tokës funksionon më mirë si lëvizja e dytë ose e tretë prapa, pas tërheqjeve ose tërheqjeve të gjata, pasi të keni 5-6 minuta ngrohje pas jush.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Vlen nëse rreshtet e zakonshme të përkulura të shpineve të dhimbshme, nëse palestërimi juaj nuk ka një stacion T-bar, nëse po ktheheni në stërvitje pas një pushimi të gjatë, ose nëse keni një ndryshim të forcës midis anëve versioni me një krah është thjesht një mjet më i mirë për këtë sesa një bar i drejtë.

Nuk ia vlen nëse qëllimi juaj është forca maksimale të qahjes nën ngarkesat e rënda, që nga harku dhe kapak fikse të pivot sa ju mund të ngarkojë me sens. Dhe nëse keni dhimbje akute të shpatullave që shfaqen gjatë tërheqjes, asnjë ndryshim i radhës nuk do ta rregullojë atë vetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti nëse keni dhimbje që radion nga shpinë në këmbë ose nga qafë në krah, mpirje ose dobësi në dorë, dhimbje që ju zgjon natën ose dhimbje të ulët të shpinës që nuk është qetësuar pas 10-14 ditësh pushim relativ dhe lëvizje të buta. E njëjta gjë vlen edhe për ënjtjen pas stërvitjes ose paaftësinë për të ngritur krahun mbi kokë. Ndaloni ushtrimin ditën kur ndieni dhimbje të mprehta mos u përpoq të bëni Shtypni. deri në fund të setit.

Versioni i shkurtër

Rreshti i minës tokësore e ngarkon mirë pjesën e pasme duke i bërë më pak kërkesa pjesës së poshtme të shpinës sesa një rresht i zakonshëm i përkulur.
Ngarkesa efektive në dorë është afërsisht gjysma e asaj që është në bar një bar bosh 20 kg ju jep rreth 10 kg.
Trupi në 45 gradë, bërryla përgjatë brinjëve, shtrirje e plotë në fund, ulje 2 sekonda.
3-4 set 8-12 përsëritje, 90-120 sekonda pushim, një ose dy herë në javë.
Dhimbja që i rrezaton një këmbë ose një krah, mpirja ose dobësia e duarve do të thotë një mjek, jo një ndryshim i ushtrimeve.