Rruga e një krahu me një palë: Teknika, gabimet dhe për kë është e domosdoshme

Rreshtja e një krahu me peshkat është një nga ushtrimet e pakta serioze të shpinës që mund të bësh me një ngarkesë të rëndë dhe pothuajse pa pajisje. Por, ky është një problem i rrallë, sepse rrallë bëhet mirë. Zakonisht bëhet një tërheqje e krahut me një rrotullim të trurit. Këtu është teknika hap pas hapi, gabimet që shihni në çdo palestër, dhe një lexim i sinqertë se kush është ky ngjitës në të vërtetë i përshtatshëm.

Çfarë trajnon në të vërtetë lëvizja?

Punëtorët kryesorë janë latët, trapezët e mesëm, romboidët dhe deltet e pasme. Bicepset dhe krahu i parë ndihmojnë dhe marrin përsipër plotësisht kur pesha është shumë e rëndë. Puna më pak e dukshme i përket kufirit tënd: Sepse ngarkesat janë vetëm në njërën anë, abs dhe obliques rezistojnë rrotullimit për të gjithë grupin. Kjo është arsyeja pse kjo version ende fiton një vend në programin tuaj edhe kur barbells dhe makinat janë në dispozicion.

Vendosja

Ka tre konfigurime të përdorshme, dhe të tre janë të ligjshme:

• Gjuha dhe dora në një stol. Vendosni në një stol rreth 45 cm të lartë, me këmbën e kundërt në dysheme, pak pas gjoksit. Më e qëndrueshme, më e lehtë për t'u mësuar.
• Një dorë në stol, të dy këmbët në dysheme. Këmbët në gjerësi të kofshës, gjunjët të përkulura 15-20 gradë. Bagazhi yt punon më shumë se në versionin e parë.
• Nuk ka mbështetje, është i mbërthyer. Kërkon lëvizshmëri të mirë të kofshës dhe një shpinë të fortë. Mbaje për më vonë.

Në të tre rastet, trupi juaj është diku mes paralel me dyshemenë dhe 20 gradë mbi paralel. Qëndroni më lart se kaq dhe keni ndryshuar ushtrimin peshtrimi nuk lëviz më në drejtimin që shpinë e juaj tërheq më mirë.

Teknika, hap pas hapi.

1. Vendoseni në mënyrë që krahu i punës të varet plotësisht i relaksuar, me shpatullën e lejuar të arrijë pak drejt dyshemesë.
2. Para se të bësh repricin e parë, ngushto barkun dhe shtrëngo gluten e këmbës në dysheme. Kjo të bllokon legenin.
3. Filloni me tërheqjen duke tërhequr shpatullën drejt shpinë dhe vetëm atëherë përkulni bërrylin.
4. Shtrijni bërrylin përgjatë brinjëve, drejt kofshës jo drejt shpatullës. Dembelja përfundon pranë brinjëve ose belit.
5. Mbajeni pozicionin e sipërm për 1 sekondë pa ngritur shpatulla.
6. Më poshtë nën kontroll, rreth 2 sekonda., derisa krahu të jetë plotësisht i drejtë.
7. Mbajeni qafën në linjë me shpinë sytë në dysheme rreth 30 cm përpara dorës tuaj mbështetëse.
8. Mjaftoni të gjitha përsëritjet në njërën anë, pastaj ndërroni menjëherë. Periudha e pushimit vjen pas të dy palëve.

Gabimet më të zakonshme

Të tërheqësh me krahun në vend të shpinës.

Nëse ndjeni vetëm bicepsin, ndoshta po filloni me bërrylin. Përmirësimi: Lëshoje peshën 203030 për qind dhe bëje 23 centimetrat e parë të tërheqjes të vijnë nga shpatulla vetëm, me bërrylin ende të drejtë.

Rrotullimi i trurit

Shpatulla hapet lart, kështu që peshtrimi mund të arrijë në krye. Kjo do të thotë që ju harxhuar gamë e lëvizjes dhe rekrutuar shpinën tuaj të ulët në vend të. Filmo veten nga ana nëse shpatulla ngrihet më shumë se 5 cm, pesha është shumë e rëndë.

Shumë peshë.

Gabimi më i zakonshëm dhe shkaku i shumicës së të tjerëve. Nëse dy përsëritjet e fundit të një seti nuk duken si dy të parat, lësho një rritje, zakonisht 22.5 kg.

Rritja e shpejtë e lëvizjes

Krahu nuk drejtohet kurrë dhe shpatulla nuk lirohet kurrë poshtë. Humb pjesën e repit ku muskujt janë më të shtrirë. Të gjithë të rrëzohen.

Të mbaj frymën.

Shpirti jashtë kur tërheq, frymë në rrugën poshtë. Të ndalësh frymë për 10 herë rrit presionin, por nuk sjell asnjë dobi.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Për madhësinë dhe forcën në të njëjtën kohë: 34 grupe prej 812 përsëritje në anë, 609090 sekonda pushim, Dy herë në javë me të paktën 48 orë mes seancave.

Një pikë fillestare e vështirë kur teknika jote të rezistojë: 61010 kg për një grua pa histori stërvitjeje, 1016 kg për një burrë pa histori stërvitjeje. Pas 6 ose 8 javësh pune të vazhdueshme, këto shifra zakonisht rriten me 50 ose 100 për qind.

Progresioni: kur të bësh 12 përsëritje të pastra në të tre setet në dy seanca radhazi, shto 22.5 kg dhe ul përsëri në 8 përsëritje. Kjo rezulton në një rritje në çdo dy ose katër javë, që është një normë normale.

Kush është i përshtatshëm

• Kushdo që stërvitet në shtëpi me një ose dy peshore.
• Kushdo që ka një ndryshim të qartë të forcës midis së majtës dhe të djathtës punë të njëanshme e ekspozon atë në vend që ta fshehë atë.
• Kushdo që qëndron 8 orë në ditë dhe ka nevojë për punë të drejtpërdrejtë në mes të shpinës.
• Fillestarë, sepse është më e lehtë për t'u mësuar se tërheqjet ose barbell rresht.

Kush duhet ta kalojë?

Nëse keni dhimbje të mprehta të shpinës, një karkale e ngarkuar nuk është vendi për të filluar versioni i gjurit në stol është më i tolerueshëm, por nuk është as i detyrueshëm. Kur shpatulla është e mërzitshme, tërheqja me bërrylin e shtrirë larg trupit zakonisht e përkeqëson situatën; mbajeni bërrylin të ngushtuar në brinjë ose lëvizni në një rresht kabllosh të ulur për disa javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Muskuj të dhimbur një ose dy ditë pas stërvitjes nuk kanë nevojë për një mjek. Të kontrollohet nëse shfaqet ndonjë nga këto:

• Dhimbje që rrezaton poshtë krahut ose këmbës, me dridhje ose mpirje.
• Dobësi e kapjes të rrëzosh gjëra, të mos jesh në gjendje të mbanësh një gotë me forcë.
• Dhimbje të shpinës që zgjasin më shumë se 23 javë pavarësisht pushimit.
• Dhimbje që të zgjon natën ose që shfaqet në ditët kur nuk stërvitesh.
• Një dhimbje e papritur e mprehtë në mes të saj që të detyron të ndalosh.

Versioni i shkurtër

• Përfaqësimi fillon në shpatull; bërryli shkon drejt kofshës, jo shpatullës.
• Trupi qëndron pa lëvizur nëse shpatulla rrotullohet më shumë se 5 cm, pesha është shumë e rëndë.
• 34 grupe 81212 përsëritje në anë, 609090 sekonda pushim, dy herë në javë.
• Gjatësia e plotë: krahu i drejtë në fund, 1 sekondë mbaj në krye, 2 sekonda poshtë.
• Shtoni 22.52.5 kg vetëm pas 12 përsëritjeve të pastra në çdo seri, dy seanca radhazi.