Ngrihet këmbë e varur: Teknika, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Ngritja e këmbëve duke u ngritur duket e thjeshtë kap barën, ngri këmbët dhe megjithatë ato janë një nga ushtrimet më të përhershme në palestër. Shumica e njerëzve i lëvizin nga gjoksat, gjë që lë vetëm barkun e tyre të përfshirë. Këtu është teknika hap pas hapi, gabimet që shihni çdo ditë, dhe një progres që vërtet qëndron.

Çfarë stërvitja në të vërtetë stërvit

Puna e vërtetë e ab fillon vetëm kur ju të shtrëngosh legenin kocka e bishtit e tërhequr drejt kërthizës, kurrizi i poshtëm i rrumbullakosur. Nëse këmbët tuaja ngrihen paralelisht me dyshemenë ndërsa legen mbetet neutral, fleksicionet e kofshës po bëjnë punën dhe muskujt vetëm po mbajnë brinjat në vend.

Përtej muskujve të barkut, lëvizja ngarkon shtrëngimin, krahët e para dhe stabilizuesit e shpatullave. Nëse gishtat e tu lëkundin para se të lëkundin muskujt e barkut, kjo të tregon se ku është lidhja e dobët nuk është arsye për të mos bërë stërvitje.

Teknika, hap pas hapi.

1. Mbaje në gjerësinë e shpatullave, gishti i mbështjellë rreth barit. Nëse mund të qëndrosh 20 sekonda pa probleme, je gati për rritje të vërtetë.
2. Vendosni një ngjitje aktivePër shembull: Tërhiqni shpatullat larg veshëve dhe hapni butësisht këmbët. Bëhu 2-3 cm më i shkurtër dhe mos rri më në nyjet pasive.
3. Tërhiqni brinjat poshtë drejt legenit dhe nxjerrni frymë plotësisht para se të bëni përsëritjen e parë. Kjo vret shtresën e tepërt në pjesën e poshtme të shpinës.
4. Më parë shtrini legenin, pastaj ngreini këmbët. Rregulli është i rëndësishëm; nëse këmbët shkojnë më parë, pjesa tjetër e grupit i përket veshkave.
5. Ngrihet për 2 sekonda në objektivin tënd: gjunjët mbi nivelin e kofshës për versionin me këmbë të përkulura, këmbët në lartësinë e shkopit për atë të plotë.
6. Mbaje 1 sekondë në krye pa lëkundje.
7. Ulur për 3 sekonda, deri në gjoks të zgjatur plotësisht. Mos i lini këmbët të bien gjysma e vlerës së ushtrimit është në uljen.

Shpirti jashtë në rrugën e lart, frymë në rrugën e poshtë. Në një tempo 2-1-3 një ripërpjekje zgjat rreth 6 sekonda, kështu që një seri prej 8 vrapimeve është afër 50 sekondave. Kjo është e mjaftueshme.

Sete, përsëritje dhe frekuencë

• 3 deri në 4 grupe me 6-12 përsëritje, me 60 deri në 90 sekonda pushim.
• 2 deri në 3 herë në javë, me të paktën 48 orë mes seancave ab.
• Progresioni: shtoni 1 rip per set cdo jave deri te arrini 3x12.
• Vetëm kur të godasësh 3x12 pa lëkundje, vendos 2 deri në 4 kg mes këmbëve dhe të bie përsëri në 3x6.
• Linja kohore realiste: Nga një ngritje e parë e gjurit të përkulur në 8 përsëritje të pastra të këmbëve të drejta merr shumicën e njerëzve 8 deri në 16 javë- Po.

Pesë gabimet më të zakonshme

1. të mos ketë një Të lëkundesh.

Nëse trupi juaj lëkund përpara e prapa me më shumë se disa centimetra, momentumi po bën një pjesë të punës. Testi i thjeshtë: Ndalo në krye dhe numëro deri në një. Nëse nuk mundeni, ndërpreni replikat.

2. Të mos ketë më shumë. Ndalohet në 90 gradë pa shtrirje të legenit.

Klasike: Këmbët arrijnë paralelisht, legen mbetet neutral, abs bëjnë pothuajse asgjë. 10-15 gradët e fundit, ku legenet shtrihen, mbajnë pjesën më të madhe të efektit.

3. Të mos jesh i ndyrë. Ulje e pakontrolluar

Lërja e këmbëve të bien lirshëm e shkurton setin në gjysmë dhe e largon ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës. Numëro deri në tre.

4. Të mos e harrojmë. Shumë përsëritje të formës së keqe.

Tre grupe me 20 me një lëkundje ju japin më pak se tre grupe me 8 të pastër. Kur forma të prishet, kompleti mbaron, çfarëdo që të thotë plani.

5. Të mos ketë më shumë. Të ndaloni frymën dhe të shtrëngoni qafën.

Nëse qafja juaj ngrihet përpara dhe ju mbani frymë gjatë gjithë setit, presioni rritet pa asnjë arsye. Shpirti i jashtëm përmes ashensorit i rregullon të dyja.

Nëse nuk mund të ndalosh në majë dhe të qëndrosh për një sekondë, ngarkesat që kontrollon nuk janë ato që ngre.

Një progresim me shtatë hapa

1. Lëvizja aktive: 3 grupe prej 20-30 sekonda.
2. Pjelbi është i shtrirë, nuk ka këmbë. 3x8, 2 sekonda.
3. Gjuhat në gjoks, këmbët të përkulura: 3x8-12.
4. E njejta gje me nje pauze 2 sekonda ne krye: 3x6-10.
5. Këmbët e përkulura gjysmë deri në lartësi të kofshës: 3x8.
6. Këmbët e drejta në horizontale: 3x6-10.
7. Këmbët në bar: 3x5-8, dhe vetëm atëherë shtohet pesha.

Kush i përshtatet dhe kush duhet t'i anashkalojë ato.

Ato janë të përshtatshme nëse mund të rri për 30 sekonda pa dhimbje të shpatullave dhe nëse do forcë ab gjatë një gamë të plotë lëvizjesh. Nëse nuk mund të mbani një varre për 20 sekonda, filloni me versionin me mbështetje të prapme në mbathjet e krahëve ose me ngritje të këmbëve në dysheme, 3x10-15, dhe kthehuni në bar pas 4-6 javësh.

Bëni kujdes ose zgjidhni diçka tjetër nëse:

• shpatulla juaj ju dhemb gjatë vetë varjes;
• keni një hernie të diagnostikuar në bark ose në barkun e gjurit;
• jeni në muajt e parë pas lindjes ose keni një ndarje të konsiderueshme të barkut;
• keni dhimbje akute të shpinës së ulët që përhapet në një këmbë;
• kur kapni, ju dhemb në pjesën e brendshme të bërrylit.

Zëvendësimet që bëjnë punë të ngjashme: të përsëritur 3x12, insekt i vdekur 3x10 në çdo anë, dhe kapitenit karrige këmbë ngre në dorezat paralele 3x10.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në barkun 24-48 orë pas stërvitjes janë në rregull. Çdo gjë më poshtë duhet kontrolluar:

• dhimbje që rrezaton poshtë gjurit, dridhje ose dobësi e këmbëve;
• një fryrje në të majtë ose rreth kërthizës që shfaqet kur shtrëngoni ose kollitni;
• dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se 2 javë ose zgjim gjatë natës;
• dhimbje të poshtme të shpinës që nuk është zbutur pas 7-10 ditësh pushim;
• humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve, ose mpirje në zonën e sediljes që është një emergjencë, të njëjtën ditë.

Versioni i shkurtër

• Mbështetu pelvisin para se të lëvizin këmbët; pa të, gjoksat bëjnë ushtrimin, jo barku.
• Një tempo 2-1-3 plus një ngjitje aktive eliminon shumicën e gabimeve.
• 3-4 grupe prej 6-12 përsëritjesh, 2-3 herë në javë, me 48 orë ndërprerje.
• Shto 2-4 kg vetëm pas 3x12 me zero lëkundje.
• Dhimbje në këmbë, një fryrje në të majtë ose dhimbje në shpatull pas 2 javësh shkoni te mjeku.