Rrëmbimi i gjoksit në makinë: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për makinën e rrëmbimit të kofshës: Sa set dhe përsëritje, si ta vendosësh, kur të shtoni ngarkesën dhe çfarë dhimbjeje të kofshës duhet të konsultohet me mjek.

Makina e rrëmbejes së kofshës është ajo ku uleni dhe shtyni gjunjët tuaja kundër një pendje. Nuk formon asgjë dhe nuk zëvendëson gjëndjen e ulur ose karkullat, por është mënyra më e drejtpërdrejtë për të ngarkuar gluteus medius dhe minimus, muskujt që mbajnë nivelin e legenit kur qëndroni në një këmbë. Ja si duket një grup i arsyeshëm i recetave dhe si ta lëvizni atë nga një javë në tjetrën.

Çfarë trajnon në të vërtetë makina?

Rrëmbimi do të thotë të largohet këmbë nga linja e mesme. Punëtorët kryesorë janë gluteus medius dhe gluteus minimus, me ndihmën e tensor fasciae latae dhe fibrave të sipërme të gluteus maximus. Kur uleni në këmbë, puna është më e madhe për TFL dhe pjesën e përparme të mediumit. Duke u shtrirë përpara 30 deri në 45 gradë ndryshon linjën e tërheqjes dhe sjell më shumë gluten. Asnjë nga versionet nuk është e saktë, kështu që drejtojeni të dyja: dy grupe të drejtë, dy grupe të shtrirë përpara.

Përgatitja para se të fillojë sesioni i parë

Mbështjellësit ndodhen në pjesën e jashtme të kofshës, rreth 5 cm mbi nyjen e gjurit, jo në vetë gjurin.
Mbrapa në shpinë, këmbët në platformë, gjunjët të përkulura në 90 gradë.
Vendosni distancën e fillimit në mënyrë që gjunjët të fillojnë pothuajse së bashku. Përdorni pozicionin më të ngushtë të fillimit që ofron makina.
Duart mbështeten në doreza pa tërhequr. Merret për pozicion, jo për forcë shtesë.
Bëni një ngrohje të caktuar me 40 deri në 50 për qind të peshës tuaj të punës për 15 përsëritje.

Sa set dhe përsëritje

Ky është një grup i vogël i muskujve që punon në një gamë të shkurtër dhe toleron mirë përsëritjet më të larta. Tre herë të rënda nuk kanë kuptim këtu, sepse forma juaj prish shumë para se muskujt të ngarkohen.

Nëse jeni të ri në këtë

2 deri në 3 grupe për seancë në 12 deri në 15 përsëritje- Po.
Dy herë në javë., pra 4 deri në 6 grupe në total gjatë javës.
Ngarkoni atë në mënyrë që të jenë të forta 2-3 përsëritjet e fundit, por jo aq të rënda sa të hidhni truin tuaj në të.
Tempo: 1 sekondë jashtë, Pauza e një sekonde në varg të fundit, 2 sekonda prapa.

Nëse keni qenë duke u stërvitur për gjashtë muaj ose më shumë

3 deri në 4 grupe në 15 deri në 25 përsëritje, duke ndaluar 1 deri në 2 përsëritje të shkurtra të dështimit.
2 deri në 3 seanca në javë, për 8 deri në 14 grupe në javë- Po. Pas 16 deri në 18 setesh më së shumti blesh dhimbje.
Pushoni 60 deri 90 sekonda mes seksioneve. Më shumë se kaq është kohë e humbur në këtë lëvizje.
Bëni një grup një grup rënie: 15 përsëritje, hiqni 30% të ngarkesës, pastaj 10 deri në 12 më shumë menjëherë.

Si të përparoni?

Përdorni progression të dyfishtë: Së pari ngrihen, pastaj ngarkohen. Zgjidhni një varg, themi 12 deri në 20.

Zgjidh një peshë që mund ta mbash për 12 përsëritje të pastra në setin e parë.
Në çdo seancë, përpiquni të bëni 1 deri në 2 përsëritje me të njëjtin peshë.
Kur? çdo grup godet majën e gamës në 20, shtojnë 2.5 deri në 5 kg, ose një pjatë nëse grumbulli lëviz në kërcim më të madh.
Përsëritjet do të bien në 12 deri në 14. Kjo është e pritur. Filloni ciklin nga e para.

Kur ngarkesa ndalet për 3 deri 4 javë rresht, mos e shtyni grumbullin. Shto një grup në javë, zgjeroni pauzën e vargjeve të fundit në 2 sekonda, ose sjellni këndin e dytë të trurit. Të tre shtojnë punë pa shtuar peshë.

Nëse legenit të lëkundet nga njëra anë në tjetrën ose kurrizi të largohet nga shpatulla, pesha është shumë e rëndë. Hidhni 10 deri në 15 kg, kontrolloni lëvizjen dhe ngrihuni përsëri.

Një shembull tetë javësh

Javën 1-2: Dy herë në javë, tre grupe prej 12 deri në 15, tre përsëritje në rezervat. Qëllimi është të mësosh modelin.
Javën 3-4: Dy herë në javë, tre grupe prej 15 deri në 18, dy në rezervë. E njëjta ngarkesë, më shumë përsëritje.
Javët 5-6: Tre herë në javë, 3 grupe prej 15 deri në 20, 1 deri në 2 në rezervë. Mbajeni sesionin e tretë të lehtë, rreth 70 për qind të peshës tuaj të punës.
Javë 7: Tre herë në javë, 4 grupe prej 15 deri në 20, grupi i fundit si një grup i rënie.
Javë 8: Lëvizja e ngarkesës. Dy herë në javë, dy grupe me 12 në 60 përqind. Pastaj filloni një cikël të ri 2.5 deri në 5 kg lart nga vendi ku keni filluar.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë dhe moment. Nëse mbështeteni prapa për të shtyrë mbështjellësit, trupi juaj po bën punën.
Gjysmë përsëritje. 20 kg në një varg të plotë, është më shumë se 50 kg në 10 gradë.
Po e hedh kthimin. Nëse i lësh të mbyllen, do të humbësh gjysmën e kompjuterit. Do të duhen dy sekonda për t'u kthyer.
Duke e përdorur atë si punën tënde të vetme të glutenit. Rrëmbimi përputhet me shtytjet e kofshës, tronditjet dhe ngjitjet e vdekura rumune. Nuk i zëvendëson ato.

Ku përshtatet në një seancë

Dy opsione. Ose 2 grupe të lehta prej 15 për të bërë ngrohje para se të bëni gjunjë, gjë që zgjon gjoksin anësor dhe ndihmon në mbajtjen e gjunjëve nga rënia; ose 3 deri në 4 grupe pune në fund të një dite këmbësh, kur lodhja nuk ju kushton asgjë. Mos bëni punë të rënda menjëherë para se të bëni shtrëngime të ngarkuara.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rrëmbimi është një lëvizje e sigurt për shumicën e njerëzve, por dhimbja në pjesën e jashtme të kofshës është një shenjë e zakonshme e tendinopatisë së glutenit, dhe ngarkesat e fundit priren ta irritojnë atë.

Dhimbje të jashtëme të kofshës që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht se u tërhoq.
Dhimbje që të zgjon natën ose që shfaqet kur shtrihesh në atë anë.
Ngërçim, mpirje ose dobësi që bie poshtë këmbës.
Të klikosh nga dhimbja, ose ndjenja se kocka lëvizin jashtë vendit.
Dhimbje në ballë ose në legen gjatë shtatzënisë ose në muajt e parë pas lindjes.

Derisa të mos të shohin, ulja e distancës dhe ngarkesës në gjysmë në vend që të ndalosh menjëherë. Nëse ende të dhemb, ndalu dhe prit vlerësimin.

Versioni i shkurtër

2 deri në 4 grupe prej 12 deri në 20 përsëritje, 2 deri në 3 herë në javë, 6 deri në 14 grupe në total javore.
Pushim 60 deri në 90 sekonda; tempo 1-1-2 me një pauzë në varg të fundit.
Progresion i dyfishtë: të arrijë 20 përsëritje në çdo seri, pastaj të shtojë 2.5 deri në 5 kg.
Bëni të dy setet në mënyrë vertikale dhe të shtrirë përpara; shtrirja 30 deri në 45 gradë godet më shumë glutenin e sipërm.
Dhimbje e nxathës së jashtme pas 2 deri në 3 javësh, dhimbje natore ose dridhje poshtë këmbës do të thotë të shikoni një mjek.