Rremat e ngritjes: kur t'i përdorësh dhe kur t'i lësh në qese

Një udhëzues praktik për ngritjen e rripave: që vendosin ata në të vërtetë të ndihmojë, kur ata të pengojë përparimin tuaj, sa vëllimi drag javore ata duhet të mbulojë, dhe si për të mbështjellë ato.

Rremat e ngritjes janë një mjet, jo një goditje dhe nuk janë mashtrim. Problemi fillon kur dikush i vendos ato në çdo set nga dita e parë, dhe dy vjet më vonë mbajtja është e vetmja lidhje që vazhdon të dështojë. Këtu është saktësisht kur ia vlen t'i përdorni ato, kur t'i lini në qese, dhe si ta mbani kapjen tuaj duke ecur përpara gjithsesi.

Çfarë bëjnë rripët në të vërtetë?

Një rripi lidh kyçin e dorës me barin dhe merr punën që normalisht bëjnë fleksorët e gishtave. Pastaj ngarkesën e mbajnë kyçja dhe krahu i sipërm si njësi në vend që të shtypet me gishtin. Kjo bën dy gjëra njëkohësisht: mund të tërheqni grupe më të rënda dhe më të gjata, por ju dërgoni më pak stimull në muskujt që ndërtojnë mbajtjen.

Çfarë bën një rripi Jo Bëni: Nuk të mbron shpinën, nuk përmirëson teknikën dhe nuk e zvogëlon forcën që të tërheq. Ajo zgjidh pikërisht një problem - grep dështon para se të ndodhë muskuli i synuar.

Kur po

Rregulli themelor: Rremat e veshura kur mbajtja është kufizimi dhe pika e grupit është diçka tjetër prapa, këmbët ose kurthe.

Tërheqje e fortë mbi 85% të 1RM. Në një 5x3 deadlift me 87.5% ka kuptim të lidhësh dy setet e fundit, sapo barja të fillojë të rrëshqitet para se të mbarojnë prapa dhe këmbët.
- Të lartë rep tërheqjen. Romakët ngrenë 3x10 me 120 kg, ose barbell rresht 4x12 kapja shkon rreth rep tetë dhe muskujt e synimit humbin gjysmën e grupit.
Të përkulësh kokat dhe të kapësh. Në 3x15 me 100 kg kapje është pothuajse gjithmonë gjëja e parë për të shkuar, ndërsa kurthe mund të trajtojë shumë më shumë.
4 deri në 6 javët e fundit të një bllokimi kur pesha rritet çdo javë dhe ju doni që kufizimi të qëndrojë prapa dhe forca e këmbës, jo lëkura në pëllëmbën tuaj.
Një callus i thyer ose një dorë e dhimbur. Rremat ju lejojnë të stërviteni normalisht derisa lëkura shërohet, zakonisht 5-10 ditë.

Kur nuk ka

Në ngrohje dhe çdo gjë nën 70-75 përqind të 1RM. Këto janë stërvitje të lirë të kapjes. Mos i hidhni.
Në 6-12 muajt e parë të trajnimit. Në atë dritare rritet më shpejt dhe më lirë. Lëreni tani dhe do ta paguani më vonë me punë shtesë.
Në këngjet e kettlebell dhe çdo gjë që mund të duhet të hidhni menjëherë. Të jesh i lidhur me një pajisje të ngarkuar në një reputacion të keq është një rrezik i panevojshëm.
Në shtypje, gjëndje dhe rrudhat. Mbajtja nuk është kufizimi, kështu që një rripi vetëm fsheh një pozicion të keq të barit.
Nëse po përgatitesh për një ndeshje me forcë. Rremat nuk janë të ligjshme në ngritjen e trupës, kështu që të paktën për 8-12 javët e fundit çdo grup pune duhet të jetë me duar të dyfishta, të përziera ose me grep.
Kur e di që mbajtja është pika jote e dobët. Atëherë mbajtja është stërvitja, jo pengesa.

Rregulli i një të tretës.

Kufiri më i thjeshtë që mund të gjurmohet: jo më shumë se një e treta e volumit tuaj javor të tërheqjes me rripa- Po. Nëse bëni 18 grupe tërheqje në javë, deri në 6 do të kenë rripa dhe 12 të tjerat me duar të zbrazëta. Sete të rënda qëndrojnë produktivë dhe mbajtja juaj ende merr punë të mjaftueshme.

Nëse të heqësh rripat të shtrenjtë të kushtojnë më shumë se 10 për qind të peshës së punës, mbajtja nuk është një detaj i anshëm është një vrimë në stërvitjen tënde.

Si t'i mbulosh ato?

Ngjitja e bishtit përmes rrotullimit dhe vendosja e kyçit në mënyrë që bishtja të kalojë nëpër pëllëmbën tuaj drejt gishtit.
Vendosni barën në fund të pëllëmbës, jo në gishta.
Mbështjellja e bishtit rreth barit 2-3 kthesa, në drejtimin e kundërt me mënyrën se si bar rrotullohet në dorën tuaj.
Mbylle grushtin dhe rrotullo baren drejt teje qe te ngushtohet.
Nëse rrëshqet pas dy përsëritjeve, rrëshqitja është shumë e shkurtër ose shumë e lirshme.

Rremë duhet të jetë e shtrihur në kyç të dorës, jo në kockën në anën e saj. Nëse një shenjë e kuqe qëndron për më shumë se 30 minuta ose gishtat tuaj mpirë gjatë setit, është shumë e ngushtë.

Të mos bie prapa.

Nëse përdorni rripa, shtoni 5-8 minuta punë të mbajtjes dy herë në javë:

Vraset i vdekur: 3 grupe prej 30-45 sekonda.
Mbajtësi i barit ose i peshkut: 3 grupe 20-30 sekonda në 70-80 për qind të peshës tuaj të punës.
Përmbajtje të hapura: Katër grupe prej 20 metra.
Pika e dy pllakave: Tre grupe prej 20 sekonda për dorë.

Mos e bëni këtë më shumë se dy herë në javë krahët e para kanë nevojë për rreth 48 orë. Dhe të shtrohet kalusi çdo 7-10 ditë; lëkurë e sheshtë të çarë shumë më rrallë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rremat mund t'i maskojnë simptomat, prandaj mos i përdorni për të stërvitur diçka që nuk po zgjidhet. Të kontrollohet nëse:

ngërçim ose mpirje në gishta zgjat më shumë se 15-20 minuta pas stërvitjes ose ju zgjon natën;
dobësia e kapjes nuk largohet pas 2 javësh tërheqje;
shfaqet një grumbull ose ënjtje në kyç dhe nuk bie poshtë;
dhimbje në pjesën e jashtme të bërrylit zgjat më shumë se 3-4 javë;
Nëse ju duket se keni humbur ndjesinë ose ndryshimet e ngjyrës në gishta.

Ato i përkasin një dhome ekzaminimi, jo një sesioni vetë-diagnostiku online.

Versioni i shkurtër

Rremat zgjidhin një gjë: Mbajtja e tyre dështon para shpinës, këmbëve ose kurtheve.
Përdoreni ato mbi 85 për qind të 1RM, kur bëni 10 ose më shumë përsëritje dhe kur ngriheni me shpatulla.
Lërini ato në ngrohje, nën 70-75 për qind të 1RM, në 6-12 muajt e parë, dhe në përgatitje të takimit.
Mbahu në rregullin e një të tretës: maksimumi 6 nga 18 seritë e tërheqjes javore me rripa.
Shtoni 5-8 minuta grep dy herë në javë dhe dërgoni të mpirurit e përhershëm ose dobësinë tek mjeku.