Risi kur stërviteni: Numrat, porcionet dhe koha e duhur

Orizi është një nga burimet më të lira dhe më të tretshme të karbohidrateve që mund të vendosni në një pjatë, dhe gjithashtu tërheq më shumë budallallëk se pothuajse çdo ushqim tjetër nga ideja se orizi i bardhë ju bën të djegur në idenë se kafeja është gjithmonë zgjedhja më e zgjuar. Më poshtë janë numrat e vërtetë dhe një mënyrë për t'i përshtatur ato në një javë stërvitjeje. Asgjë nuk kërkon një produkt të veçantë, vetëm një shkallë dhe pak planifikim.

Çfarë të jep orizi në të vërtetë?

Të gjitha numrat janë për të gatuar orizi, pasi kjo është ajo që përfundon në tas. Orizi i papërpunuar ka rreth tre herë më shumë nga çdo gjë në 100 g, që është mënyra se si njerëzit humbin 200 deri në 300 kalori në një vakt të vetme.

• Orizi i bardhë, i gatosur, 100 g: rreth 130 kcal, 28 g karbohidrate, 2.7 g proteina, 0.3 g yndyrë, 0.3 g fibra.
• Orizi i skuqur, 100 g: rreth 120 kcal, 24 g karbohidrate, 2.6 g proteina, 0.9 g yndyrë, 1.6 g fibra.
• Orizi i papërpunuar, 100 g: rreth 350 deri në 360 kcal dhe 75 deri në 78 g karbohidrate, të dyja llojet.
• Raporti i gatimit: 60 g orizi i papërpunuar jep afërsisht 170 deri në 180 g të gatuar, që është rreth 45 g karbohidrate.

Orizi nuk është burim proteinave. Një porcion i gatuar prej 200 g ju jep rreth 5 g, dhe është i ulët në lizinë në krye të kësaj. Nëse qëllimi juaj ditor është 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore, orizi nuk kontribuon pothuajse asgjë gjithmonë ka nevojë për mish, peshk, vezë, qumësht ose bishtalitë pranë tij.

E bardhë kundër e kafe.

Dallimi është më i vogël se sa sugjeron interneti. Kafshët e kuqe kanë rreth 1.3 g më shumë fibra për 100 g të gatuajtur dhe më shumë magnezi, afërsisht 40 mg kundër 12 mg. E dobishme, por një porcion prej 200 g orizi i brunt siguron vetëm rreth 3 g fibra, dhe qëllimi juaj ditor është 25 deri në 35 g ju do ta mbuloni atë me perime, fruta dhe bishtajore pavarësisht.

Nga ana tjetër, orizi i bardhë është më i lehtë për stomakun dhe zbrazet më shpejt, gjë që është një avantazh konkret një ose dy orë para stërvitjes dhe menjëherë pas saj. Një rregull i dobishëm: e kuqe në ushqime larg nga stërvitja, e bardhë në ushqime afër saj.

Sa oriz ju duhet në të vërtetë?

Karbohidratet llogariten për kilogram peshë, jo për pjatë:

• 3 deri në 4 g/kg në ditë nëse ngre tre herë në javë për rreth një orë.
• 4 deri në 6 g/kg në ditë nëse stërviteni pesë deri në gjashtë herë në javë ose shtoni 30 deri në 45 minuta kardio.
• Më pak se 3 g/kg Vetëm duke prerë, dhe të presim që të vuajnë të fundit.

Shembull: Një trajnim 80 kg katër herë në javë kërkon rreth 320 g karbohidrate në ditë. Nëse një e treta vjen nga orizi, kjo është rreth 105 g karbohidrate, ose afërsisht 375 g orizi i gatuar i ndarë në dy vakte. Pjesa tjetër duhet të vijë nga buka, patatet, drithëra, fruta dhe makarona.

Kur ta hani?

Para trajnimit

Dy deri në tre orë jashtë, synoni 1 deri në 1.5 g karbohidrate për kilogram. Për një person 80 kg, kjo është 80 deri në 120 g karbohidrate, ose 280 deri në 420 g oriz të bardhë të gatosur, plus 30 deri në 40 g proteina (rreth 150 deri në 180 g gjoks pulë). Mbajeni yndyrën në këtë vakt nën 15 gramë, pasi ngadalëson zbrazjen e stomakut.

Nëse keni vetëm 60 deri në 90 minuta, gjysmoni: 150 deri në 200 g oriz të bardhë të gatosur dhe një burim të lehtë proteinave. Orizi me fibra të larta nën një salcë të yndyrshme një orë para se të bëni gjëndje është një mënyrë e besueshme për të ndier keq në setin e pestë.

Pas trajnimit

Harro dritaren 30 minuta. Nëse sesioni juaj i ardhshëm është më shumë se 8 orë larg, një vakt normal brenda dy orësh është i mjaftueshëm: 200 deri 300 g oriz të gatosur dhe 30 deri 40 g proteina. Nëse stërviteni dy herë në ditë, shtoni në 1 deri në 1.2 gram karbohidrate për kilogram menjëherë pas seancës së parë.

Në mbrëmje.

Orizi i ngrënë në orën 9 të mbrëmjes nuk ju bën më të trashë se sa i njëjti oriz i ngrënë në orën 1 të pasdites. Kaloritë e javës përcaktojnë peshën e trupit, jo orën në mur.

Për shumicën e njerëzve, një vakt me oriz 2 deri në 3 orë para gjumit në të vërtetë e bën të lehtë fjetjen. Nëse keni refluks, lini një hapësirë prej 3 orësh dhe shkurtojeni sasinë me një të tretën.

Peshohet, gatohet dhe ruhet

• Peshoje. të papërpunuaraPër shembull: 60 deri në 80 g për vakt mbulon shumicën e nevojave. Nëse e peshoni të gatosur, përdorni një faktor prej 2.8 deri në 3.
• Gatuani 300 deri në 400 g të papërpunuar në një kohë, që është 4 deri në 5 vakte.
• Ftohu brenda 1 ore dhe qetësohu në 4 °C. Orizi i gatuar i lënë natën e tërë është shkaku klasik i Bacillus cereus helmimi nga ushqimi.
• Hani brenda 1 deri në 2 ditësh dhe ngrohni përsëri derisa të variohet, rreth 74 °C në mes. Rishërtoni vetëm një herë.
• Ftohja rrit nismën e nismëve rezistente me rreth 1 deri në 2 g për 100 g. Kjo është një ndryshim i vogël dhe jo diçka për të ndërtuar një dietë rreth.

Arsenik në oriz

Orizi grumbullon më shumë arsenik joorganik se kokrrat e tjerë, ndërsa orizi i bardhë mban 1.5 deri në 2 herë më shumë, sepse qëndron në shkopinj. Për një të rritur të shëndetshëm, kjo nuk është arsye për panik, por është arsye për të mos bërë orizin burimin e vetëm të karbohidrateve për vite me radhë. Në praktikë: spërkateni derisa uji të rrjedhë, gatuani në ujë të mjaftueshëm në një raport prej 6 pjesë uji për 1 pjesë orizi dhe shkarkoni e tepërt që heq 40 deri në 60 për qind të arsenikut joorganik. Ndryshoni me patate, grurë, mish të misrit dhe makarona.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Fryrje, dhimbje të zemrës ose diarre pas ngrënies së drithërave që zgjat më shumë se 3 deri në 4 javë.
• Gjak në jashtëqitje ose humbje të peshës së papërshkruar, të tilla si 5 kg ose më shumë në 2 muaj.
• Diabeti, para-diabeti, ose glukoza në agjërim mbi 6.1 mmol/L në atë rast sasia juaj e karbohidrateve për vakt është një bisedë me mjekun tuaj, jo me internetin.
• Sëmundje të veshkave ose ndonjë ilaç që kërkon marrje të kontrolluar ushqimi.
• Lodhje e rëndë e rregullt 30 deri në 60 minuta pas çdo vakti me bazë orizi.

Versioni i shkurtër

• 100 g orizi i bardhë i gatosur është rreth 130 kcal dhe 28 g karbohidrate; 60 g i papërpunuar jep afërsisht 175 g të gatosur.
• Përcaktoni 3 deri në 6 g karbohidrate për kilogram peshë në ditë, varësisht se sa shpesh stërviteni.
• Orizi i bardhë pranë stërvitjes, orizi i bardhë në vakte larg.
• Orizi nuk ka proteina të rëndësishme gjithmonë e shoqëro me një burim proteine prej 30 deri në 40 g.
• Ftohu brenda një ore, mbaje në 4 °C, haje brenda 2 ditësh dhe ngrohe vetëm një herë.