Bukë me kokrra të plota kur stërviteni: Numrat dhe koha e duhur

Bukë me drithëra të plota zakonisht trajtohet ose si ushqim shëndetësor ose si gjëja e parë për të prerë kur të filloni të humbni yndyrë. Asnjëra prej tyre nuk ndihmon shumë. Është thjesht një burim karbohidrate me një sasi të mirë fibrash, dhe gjithçka tjetër varet nga sa dhe kur... kështu që këtu janë numrat e vërtetë për dikë që stërvitet tre deri në pesë herë në javë.

Çfarë është në fakt drithëra e plotë?

Qumështi i plotë do të thotë se të tre pjesët e bërthamës qëndrojnë në miell: kremb, gjëndër dhe endosperm. Nga aty vijnë fibrat shtesë, magnezi, zink dhe vitaminat B. Në etiketë, përbërësi i parë duhet të jetë miell i grurit të plotë ose i grurit të plotë. Nëse përbërësi i parë është miell i bardhë i thjeshtë dhe ngjyrat e mishit, maltit ose karamellit shfaqen afër fundit të listës, ju po mbanë bukë të bardhë në një hije më të errët, dhe në aspektin ushqyes ajo sillet si një.

Një filtër pesë sekonda që mund ta përdorni në dyqan:

Të paktën 6 g fibra për 100 g bukë. Më pak se 4 g për 100 g, trajtojeni si bukë të bardhë pavarësisht se çfarë thotë në pjesën e përparme të paketimit.

Ushqimi, dhe çfarë do të thotë kjo për çdo copë.

Një bukë tipike e drithërave të plota, për 100 g, jep përafërsisht:

• 230-250 kcal
• 40-43 g karbohidrate
• 6-8 g fibra
• 9-13 g proteina
• 3-4 g yndyrë
• 1.0-1.3 g kripë

Por një copë nuk është një njësi e caktuar. Një copë e një pakoje të copëtuar para peshon 30-40 g; një copë që e prish vetë nga një bukë shpesh peshon 50-60 g. Pra një copë e ka 70 deri në 150 kcal dhe 12 deri në 26 g karbohidrate. Ky hendek është shumë i gjerë për të parë. Pesho një bukë, ndaje me numrin e copëzave, mbaje mend numrin, dhe pastaj vetëm shumëzo nga atëherë.

Proteina në bukë llogaritet për të marrë sasinë e përditshme, por është me cilësi më të ulët. Trigu nuk ka shumë lizinë. Mos e trajtoni 12 g proteina nga 100 g bukë si ekuivalente me të njëjtën sasi nga mishi, vezët ose qumështi. Fibra dhe fitatet gjithashtu zvogëlojnë pak thithjen e hekurit dhe zinkut nga ky vakt, gjë që ka rëndësi nëse je një grua që stërvitet dhe tashmë ke pak hekur.

Kur ta hash atë gjatë stërvitjes.

Para trajnimit

Ushqimi 2-3 orë larg., buka e grurit eshte nje zgjedhje e mire: 2 fërkesa (70-80 g) japin rreth 30-33 g karbohidrate, dhe ju shtoni një burim proteine 150 150 g jogurt grek, 3 vezë ose 100 g pula. Ka kohë për ta tretur dhe të mban gjatë një sesioni 60-75 minutësh.

Ushqimi 45-90 minuta larg., ato 6-8 g fibra per 100 g zbrazje te ngadaltë stomaku, dhe per shume njerez kjo do te thote fryrje ne gjunje te shkurtave ose ngjitjeve te vdekura. Bukë e bardhë, një banane ose një tortë orizi është më mirë. Kjo nuk është një pyetje shëndetësore, është një pyetje për rehatinë në setin tuaj të fundit të punës.

Pas trajnimit

Pas një sesioni të fortë të forcës (të themi 16-20 grupe pune në gamën 5-12 përsëritje) ose 45 minuta kondicionimi, puna është të mbushësh glikogenin dhe të marrësh proteina. Në praktikë: 3-4 fërkime (120-160 g bukë, 50-65 g karbohidrate) me 30-40 g proteina, brenda dy orësh. Fibra nuk është problem këtu nuk ke asgjë për të bërë atë ditë.

Mbrëmjet dhe ditët e pushimit

Nuk ka arsye që të shmangësh bukën natën. Nëse konsumimi juaj ditor e lejon, dy fërkime me darkë bëjnë pikërisht atë që bëjnë dy fërkime me mëngjes. Në ditët e pushimit shumica e njerëzve e reduktojnë totalin e karbohidrateve me 50-100 g, dhe mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të hiqni 2-3 fusha në vend që të prekni proteina ose perime.

Sa për ditë, në një pamje më të madhe

Qëllimi i përgjithshëm i fibrave është 25-35 g në ditë, ose rreth 14 g për 1,000 kcal. Katër fjali me bukë me kokrra të plota (rreth 140 g) japin 9-11 g fibra, afërsisht një e treta e objektivit ditor.

Një shembull për një person 80 kg që synon 4-5 g karbohidrate për kilogram, kështu që 320-400 g në ditë: 5 fjali (rreth 180 g bukë) mbulojnë 72-77 g karbohidrate, rreth një të pestën e konsumit ditor. Le të vijë pjesa tjetër nga orizi, patatet, drithëra dhe fruta nuk ka kuptim që një mijë kalori në ditë të vijnë nga një ushqim.

Nëse e kaloni drejt nga 10 g në 30 g fibra në ditë, pritet të keni fryrje dhe gaze për 7-10 ditë. Rritni sasinë me rreth 5 g në javë dhe pini të paktën 2.5 litra ujë.

Tre gabime që bëjnë njerëzit.

1. Shtresa mban kalori, jo buka. Një lugë të ëmbël me sheqali me thithje të arratisë ka 90-100 kcal, dhe pothuajse askush nuk ndalon tek një. Dy fjali të tilla arrijnë lehtësisht 400 kcal.
2. Krijon kripë në heshtje. Gjashtë copëza në ditë janë tashmë rreth 2 g kripë në krahasim me një tavan të rekomanduar prej 5-6 g. Nëse po e shikoni presionin e gjakut, kjo është një pikë e vërtetë e linjës.
3. Askush nuk e ngrirë. Bukë e grurit të plotë thahet shpejt. Pjesë e pjesë, ngrirja e pjesë, nxjerrja e një pjese në një kohë më pak mbetje dhe më lehtë kontroll i pjesëve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Disa simptoma nuk janë një problem i ndryshimit të dietës. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni:

• Diarreja e vazhdueshme, dhimbje të barkut ose fryrje e trupit që zgjat më shumë se 3-4 javë, veçanërisht me humbje të paplanifikuar të peshës.
• Anemia ose lodhja e vazhdueshme pavarësisht gjumit normal dhe të marrjes së ushqimit kontrolloni numrin e gjakut, hekurin dhe ferritinën para se të ndaloni vetë glutenin.
• Lëvizje e lëkurës, ënjtje e buzëve ose vështirësi në frymëmarrje pas një vakti që përmban grurë.
• Një diagnozë ose dyshime për celiaki: Mos e hiqni glutenin para testit., sepse rezultatet mund të kthehen në normalitet të rreme.

E njëjta gjë vlen edhe nëse keni diabet ose presion të lartë të gjakut sa bukë dhe kripë duhet të keni në plan është një bisedë me mjekun ose dietologun tuaj, jo diçka që duhet të gjej.

Versioni i shkurtër

• Kërkoni të paktën 6 g fibra për 100 g dhe miell të kokrrave të plota si përbërës i parë.
• Peshoje copën tënde një herë: gama është 30-60 g, ose 70-150 kcal.
• Përdoreni 2-3 orë para stërvitjes; brenda 90 minutash, buka e bardhë ose fruta rri më mirë.
• Pas stërvitjes, 3-4 copë me 30-40 g proteina, brenda dy orësh.
• Rritni fibrat gradualisht, rreth 5 g në javë, me 2.5 litra ujë në ditë.