Kartofetat kur stërviteni: Numrat dhe koha e duhur

Shumë njerëz në palestër shmangin patatet pa asnjë arsye të vërtetë, zakonisht sepse kanë dëgjuar diku se jamçia është problemi. Në të vërtetë është një burim i lirë i karbohidrateve, kaliumit dhe vitaminës C që është i përshtatshëm si para ashtu edhe pas stërvitjes. Pyetja nuk ishte kurrë nëse duhet të hani patate, por sa, si të gatuani dhe kur.

Çfarë merrni në të vërtetë nga 100 gramë

Këto shifra janë për patate të bardha të thjeshta, të varisura dhe të lëmuar:

• 87 kcal
• 20 g karbohidrate, prej të cilës nën 1 g është sheqer
• 2 g proteina të vogla dhe jo të plota, prandaj mos i llogarisni patatet në proteinat tuaja të përditshme
• 0.1 g yndyrë
• 1.8 g fibra
• rreth 330 mg kalium dhe 13 mg vitaminë C

Patate e pjekur në lëkurën e saj është më e dendur: Rreth 93 kcal dhe deri në 535 mg kalium për 100 g, sepse vjelja në ujë nxjerr një pjesë të kaliumit dhe vitaminës C. Një patate e mesme peshon 150-180 g, kështu që një copë ka rreth 130-160 kcal dhe 30-36 g karbohidrate.

Për krahasim, orizi i vjelur ka rreth 130 kcal për 100 g dhe pasta e vjelur rreth 155 kcal. Grama për gram patate ka më pak kalori, kështu që për të njëjtat kalori të keni një pjatë dukshëm më të madhe. Në një studim më të vjetër të ngopjes, patata e vluar shënoi më të lartë nga të gjitha ushqimet e testuar 32 323, ku buka e bardhë ishte 100 dhe pasta 119.

Gatuja i ndryshon numrat më shumë se sa ushqimi.

Dallimi mes një patate të vjelë dhe patate të skuqura nuk ka të bëjë me patatet, ka të bëjë me vajin:

• të pjekur ose të pjekur pa yndyrë: rreth 90 kcal për 100 g
• patate të skuqura: rreth 310 kcal për 100 g
• patate të skuqura: rreth 540 kcal për 100 g
• Çdo lugë vaj që hidh në tavolinë është 10 g dhe 90 kcal
• Mash e bërë nga 500 g patate me 30 g gjalpë dhe 100 ml qumësht të plotë afërsisht 280 kcal më shumë se sa e njëjtë peshë e patateve të pjekura të thjeshta

E njëjta pjatë 300 gramësh: Kartofi i vjelë 260 kcal, patate të skuqura 930 kcal. Kjo është pothuajse 700 kcal ndryshim, rreth një vakt të tërë.

Kartofit e ftohura

Kur patata e vluar ftohet në frigorifer për 122424 orë, një pjesë e nisë të konvertohet në nisë rezistente nga më pak se 1 g deri në rreth 35 g për 100 g. Kjo fraksion sjellet më shumë si fibra: një rritje më të vogël të sheqerit në gjak dhe ushqim për bakteret e zorrëve. Në praktikë: gatuani 1 kg të dielën, ruani në frigorifer, përdorni gjatë javës në sallata ose ngrojeni për pak kohë. Rritja e nxehtësisë zvogëlon disa nga efektet, por nuk i shuan ato.

Kur ta hani?

Para trajnimit

Përqendrohuni për 1 1.5 g karbohidrate për kilogram peshë trupore, 2 3 orë jashtë. Për një person 80 kg që është 80120120 g karbohidrate, ose 400600600 g patate të varisura- Po. Nëse është shumë ushqim, merr 300 gram (60 gram karbohidrate) dhe mbush me fruta. Nëse keni më pak se 60 minuta para se të stërviteni, uleni në 150 g dhe anashkaloni yndyrën dhe sallatën e madhe fibra dhe vaj të ngadaltë zbrazje stomaku dhe do t'ju gjejnë në gjysmën e gjumit tuaj.

Pas trajnimit

Nëse stërviteni një herë në ditë, 35 herë në javë, nuk ka një dritare 30 minutash ajo që ka rëndësi është numri i përgjithshëm ditor. Një vakt i fortë pas stërvitjes është: 350 g patate të vjelura, 150 g pula dhe një sallatëPër shembull: rreth 70 g karbohidrate, 40 g proteina dhe rreth 600 kcal. Nëse stërviteni dy herë në ditë, ose luani një ndeshje dhe ngreheni përsëri 6 orë më vonë, atëherë nxitoni: 11.21,2 g karbohidrate për kilogram brenda 34 orëve të para.

Ditët e pushimit

Nuk keni nevojë për të njëjtën dozë. Prerë në 150-250 g patate në një vakt dhe lër ndryshimin të vijë nga proteina dhe perimet.

Në deficit dhe në sasi të mëdha

Në një deficit, patatet janë një nga zgjedhjet më të mira pikërisht sepse ato mbushin pjatën dhe mbajnë ngopjen. Një rregull pune: 200300300 g patate të varisura me 150 g mish ose peshk ju jep një vakt 400500500 kcal që në të vërtetë kënaq. Peshojeni atë të gatosur, jo të papërpunuar, dhe matni vajin me lugë kjo është ajo ku shumica e njerëzve gabon.

Kur hani për të fituar, e njëjta patate është e përshtatshme sepse e shtoni yndyrën me qëllim: 2 lugë vaj ulliri mbi patate të pjekura është +180 kcal pa një kafshim të vetëm shtesë.

Për çfarë duhet të kujdesemi?

• Pikat dhe frutat e gjelbra kjo është solanin. Tërhiqeni me bujarësi ose hidhni patatet. Nëse shijon të hidhur, mos e hani.
• Shpëtimtaria e errët, e ftohtë dhe e thatë, jo e papërpunuar në frigorifer dhe jo në dritare.
• Të skuqura shumë të errëta sa më të brunë të jenë patatet e skuqura, aq më shumë akrilamid. Gatuani deri në ar, jo deri në kafe.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kartofetat janë një nga burimet më të pasura të përditshme të kaliumit, prandaj duhet të kontrolloni sasinë e kartofit që hani me një mjek nëse:

• të ketë sëmundje të veshkave ose jeni në dializë kaliumi është i kufizuar atëherë, dhe pjesët e këtij artikulli nuk vlenë për ju
• merr Inhibitorët e ACE, sartanët ose diuretikët që kursejnë kalium (për shembull, spironolakton)
• të ketë diabeti i tipit 2 dhe monitoroni glukozën tuaj ia vlen të shihni se si reagoni për 200 g patate në krahasim me të njëjtën sasi orizi
• rregullisht të merrni fryrje, kramp ose diarre pas ushqimeve me bazë patate
• të zhvillohen të qeshura, të vjella ose dhimbje koke pas te ngrënë patate që ishte e gjelbër ose e hidhur që një është urgjente

Versioni i shkurtër

• 100 g patate të varisura: 87 kcal, 20 g karbohidrate, 2 g proteina, rreth 330 mg kalium.
• Gjirësia vendos pjesën tjetër: 90 kcal të varisura, 310 kcal si patate të skuqura, 540 kcal si patate të skuqura për 100 g.
• Para stërvitjes, 300400400 g të ngrënë 23 orë jashtë; më afër sesionit të zbresë në 150 g pa yndyrë të shtuar.
• Pas stërvitjes, 350 g me 150 g mish është mjaft dritarja 30-minutore nuk ekziston nëse stërviteni një herë në ditë.
• Patate e ftohur mban 3 5 g nismë rezistente për 100 g; patatet e gjelbra ose të hidhura hidhen jashtë.