Fasulet kur stërviteni: Numrat dhe koha e duhur

Fasulli është një nga ushqimet e pakta të lira që sjell proteina të mira dhe shumë fibra në të njëjtën pjatë. Problemi është se njerëzit që stërviten ose i heqin ato plotësisht sepse ata të ulesh shumë, ose ha një orë para seancës dhe ndihem keq. Ja numrat dhe rregullat e vërteta për vendin ku i përshtaten fasulet në ditën tënde.

Numrat: çfarë ju në të vërtetë merrni

Vlerat janë për 100 g fasule të pjekura, e thjeshtë, pa mish dhe pa mish:

• 125-140 kcal
• 8-9 g proteina
• 22-25 g karbohidrate, prej të cilave 6-7 g janë fibra
• më pak se 1 g yndyrë
• 2-3 mg hekur, 400-450 mg kalium, 45-70 mg magnezi
• 130-180 mikrogramë folat

Fasullat e thata para gatimit kanë rreth 330 kcal dhe 21-23 g proteina për 100 g. Ata zgjerohen 2.5 deri në 3 herë kur gatuajnë, kështu që 100 g të thatë ju jep afërsisht 250-280 g të gatuajtur. Nëse ndiqni makrot, peshoni ato të thata - gabimi është shumë më i vogël.

Një porcion realist 200 g të gatuar: rreth 270 kcal, 17 g proteina, 13 g fibra dhe rreth 850 mg kalium. Kjo është gjysma e fibrave që konsumoni në ditë nga një pjatë.

Proteina e fasuleve nuk është e njëjtë me proteina e mishit.

Fasulli ka shumë lizinë dhe pak metioninë. Pasoja praktike është që proteina e dobishme është rreth 20-30% më e ulët se ajo e vezëve, mishit ose qumështit. Kur llogarit sasinë e përditshme të proteinave të fasuleve, është e drejtë të trajtohesh me 17 g proteina të fasuleve si 13-14 g proteina të fasuleve. të dobishme proteina.

Çështja e dytë është leucina, aminoacidi që e bën më të vështirë ndërtimin e muskujve. Një porcion i gatuar prej 200 g ka rreth 1.3-1.4 g leucine, ndërsa një sinjal i qartë pas stërvitjes ka nevojë për rreth 2.5-3 g. Prandaj fasulet nuk duhet të shkojnë vetëm pas stërvitjes.

Dy zgjidhje të thjeshta:

• Fasule plus një kokr në të njëjtën vakt. - 200 g fasule të gatshme dhe 150 g oriz të gatshëm japin rreth 21-22 g proteina me një profil shumë më të mirë.
• Fasule plus burim nga kafshët - shtoni 2 vezë, 150 g jogurt ose 100 g pula dhe vakti është i plotë.

Nëse keni për qëllim të merrni 1.6-2.2 g proteina për kilogram peshë trupore, fasulet mund të mbulojnë në mënyrë realiste 20-30% të konsumit tuaj ditor. Nuk janë zëvendësues për gjithçka tjetër.

Kur t'i hajë ato gjatë stërvitjes.

Kjo është pjesa që shumica e njerëzve e kanë gabim. Fibra dhe oligosakaridet e fasuleve ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe prodhojnë gaz në zorrë. Nën një bar të mbushur ose në një sprint, e ndjeni.

• 3-4 orë para stërvitjes është koha e fundit për një vakt të plotë me fasule. Trajnimi në orën 18 do të thotë fasule në drekë, në orën 1 apo 2 pasdite.
• 60-90 minuta para stërvitjes - Jo, nuk. Nëse kjo është e vetmja mundësi për të ngrënë, merrni 100-150 gram oriz të gatuar dhe një banane.
• Pas trajnimit - Mirë, por i shoqëro me një burim më të shpejtë të proteinave. Pas 5 setesh prej 5 në kollitje ose 60 minutash punë të vështirë, një pjatë me fasule plus 2 vezë bën punën më mirë se fasulet vetëm.
• Në mbrëmje. - një zgjedhje e mirë: Përgjigje e ulët glikemike dhe ngopje që zgjat 3-4 orë.
• Ditët e pushimit - këtu janë pjesët më të mëdha, 250 g ose më shumë nëse ju përshtatet.

Sa dhe sa shpesh

Për dikë që stërvitet 3-5 herë në javë, një sasi e arsyeshme është: 2-4 ushqime me fasule në javë me 150-250 g të gatuar- Po.

Nëse rrallë hani fasule tani, mos filloni me një pjatë të plotë:

1. Javë e parë: 80-100 g të gatuar, dy herë.
2. Shtoni 30- 50 g çdo 4-5 ditë.
3. Pas 2-3 javësh do të kesh një porcion të plotë pa asnjë ankesë.

Shto 300-500 ml ujë në ditë ndërsa rrit fibrat. Objektivi ditor i fibrave është 25-38 gram, por një kërcim nga 12 në 35 gram brenda natës pothuajse gjithmonë përfundon me fryrje.

Gaz, ngrohtësi dhe gatim

Gazi vjen nga rafinosa dhe stahiosa, sheqeri që nuk mund të treten, kështu që bakterët e zorrëve i shpërbëjnë ato. I redukton, nuk i heq:

• Përgatit fasulet. 8-12 orë në ujë të ftohtë dhe hedh atë ujë jashtë - kjo heq afërsisht 25-40% të këtyre sheqereve.
• Gatuani derisa të jetë plotësisht e butë, zakonisht 60-90 minuta. Faza e fortë është më e vështirë për t'u tretur.
• Fasulet e kuqe të veshkave përmbajnë fitohemagglutininë dhe duhet të jenë në një nivel të lartë të të vjelë fort për të paktën 10 minuta.- Po. Gatuja e gjatë në temperaturë të ulët nuk e rregulloi këtë.
• Lërini fasulet e konservuara nën ujë të rrjedhshëm për 1-2 minuta - kjo shkurton rreth 40 për qind të natriumit dhe disa nga sheqerit që formojnë gaz.

Konsistenca mund çdo trik: Flora juaj e zorrëve përshtatet brenda 2-3 javësh nëse hani fasule rregullisht në vend që një herë në muaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Faza është e padëmshme për shumicën e njerëzve, por ka situata kur pjesa nuk është diçka për të parashikuar:

• Gota ose acid urik i lartë - leguminat përmbajnë purine të moderuara; pajtohuni për sasinë me mjekun tuaj.
• Sëmundje e veshkave - 200 g fasule të gatshme mbajnë rreth 850 mg kalium plus një sasi të mirë fosfor, i cili është i rëndësishëm kur funksionimi i veshkave është i reduktuar.
• Sindroma e zorrëve të nervozshme - Nëse edhe një pjesë e vogël të ngop, ke nevojë për një dietolog, jo një pjesë më të madhe.
• Gjak në jashtëqitje, dhimbje të vazhdueshme të barkut që zgjasin më shumë se 2-3 javë, ose humbje e pa qëllimshme prej më shumë se 5% të peshës së trupit në 6 muaj - kjo kontrollohet menjëherë, pavarësisht dietës.
• Lodhje dhe ngjyrë e verdhë me dyshimin për anemi - bëni një test të hekurit dhe ferritinës; hekuri nga fasulet absorbohet dobët, kështu që një pjatë e tyre nuk do ta zgjidhë problemin.

Versioni i shkurtër

• 100 g fasule të gatshme: rreth 130 kcal, 8-9 g proteina, 6-7 g fibra; një porcion prej 200 g jep 17 g proteina.
• Proteina e fasuleve është më pak e dobishme - numëroni rreth 20-30% më pak dhe kombinoni atë me oriz, bukë, vezë ose jogurt.
• Ushqimi juaj i fundit i filxhanit është 3-4 orë para stërvitjes, kurrë 60-90 minuta më parë.
• 2-4 herë në javë në 150-250 g të gatuajtur, duke u rritur gradualisht gjatë 2-3 javëve.
• Përgatiteni për 8-12 orë, gatuani derisa të jetë e butë dhe gjithmonë gatuani biberon e kuq të fortë për të paktën 10 minuta.