Rhodiola: Çfarë bën në të vërtetë, sa doze dhe a ia vlen

Çfarë bën Rhodiola në të vërtetë për lodhjen dhe stërvitjen, sa duhet të merrni, kur ta merrni, dhe si ta testoni në katër javë nëse funksionon për ju.

Rhodiola (Rhodiola rosea) shitet si bimë që të jep energji dhe është një nga pak të ashtuquajturat adaptogjenë me prova të vërteta tek njerëzit. Efekti është i vërtetë, por i vogël dhe i ngushtë: Kjo shfaqet në se sa të lodhur dhe të tensionuar ndihesh, dhe pothuajse aspak në atë që njerëzit duan në të vërtetë forcë dhe muskuj. Ja se çfarë dihet, sa duhet të merrni dhe si të kontrolloni pas katër javësh nëse ju bën ndonjë gjë.

Çfarë është rhodiola dhe çfarë matet

Është një ekstrakt rrënjësor nga një bimë malore. Përbërësit aktivë të gjurmuara janë: rosavinat dhe salidrosid- Po. Ekstraktet e rënda janë të standardizuara në 3% rosavinë dhe 1% salidrosidë (një raport 3: 1), që është ajo që përdorën shumica e studimeve. Nëse në etiketë thuhet vetëm rrënja e thithur pa përqindje, nuk e di se çfarë ke blerë.

Një gjë duhet të mbahet në rregull: Një dozë prej 200 mg i referohet ekstrakt, jo për pluhur të tharë rrënjë. Nuk janë të ndërrueshme.

Çfarë bën në të vërtetë

Lodhja dhe qëndrueshmëria mendore

Këtu janë të dhënat më të forta, dhe veçanërisht tek njerëzit që tashmë janë të varfër. Studimet janë kryer tek mjekët që punojnë në turnat e natës (rreth 170 mg në ditë për dy javë), studentët gjatë periudhave të provimeve (100-200 mg në ditë për rreth 20 ditë) dhe njerëzit me simptoma të djegjes (400 mg në ditë për 8-12 javë). Rezultati është i qëndrueshëm: më pak lodhje subjektive dhe një përqendrim disi më i mirë nën presion.

Në një person të pushuar mirë pa stres, efekti është pothuajse i padukshëm. Rhodiola nuk bën shumë kur gjithçka është mirë ndihmon më shumë kur je në të kuqe.

Trajnimi dhe qëndrueshmëria

Një dozë e vetme e 200 mg të marrë një orë para stërvitjes ka zgjatur modestisht kohën deri në lodhje dhe ka ulur perceptimin e stresi në disa studime. Në një provë duke përdorur 3 mg për kilogram peshë trupore (rreth 225 mg për një person 75 kg), çiklistët përfunduan një kohë 10 km afërsisht një minutë më shpejt dhe vlerësoi përpjekjen si më të lehtë.

Në të njëjtën studim që gjeti një efekt akut në 200 mg u gjetën: jo Doza e njëjtë e dozës do të jetë e dobishme pas katër javësh marrje të njëjtës dozë çdo ditë. Kjo tregon përdorim rastësor para një sesioni të vështirë në vend që ta trajtojmë atë si një vitaminë të përditshme.

Çfarë nuk bën

Nuk rrit forcën apo masën e muskujve asgjë nuk sugjeron që stolja juaj të rritet 5 kg.
Nuk rrit testosteronin dhe nuk djeg yndyrën.
Nuk është një stimulues në kuptimin e kafeinës; nuk do ta ndjeni si 200 mg kafeinë.
Nuk e rregullojnë borxhin kronik të gjumit.

Nëse flini 5 orë, rhodiola nuk do ta rregullojë ditën tuaj në të mirën e rastit lodhja do t'ju shqetësojë pak më pak.

Doza, koha dhe forma

Ditore: 200 400 400 mg ekstrakt të standardizuar në 3% rosavin dhe 1% salidrosid. Filloni me 100 200 mg dhe mbajeni për të paktën një javë.
Trajnimi paraprak: 200 300 mg, 45 60 minuta më parë.
Kur: në mëngjes, me stomak bosh, 20-30 minuta para mëngjesit. Merrni pas orës 3 të pasdites dhe ka një shans të mirë që do të keni vështirësi të flini.
Kufijtë e sipërm: mbi 600 mg në ditë nuk ka asnjë përfitim të shtuar, vetëm më shumë nervositet dhe pagjumësi.
Kohëzgjatja: Ciklet e 48 javëve me një pushim prej 12 javësh janë një qasje e arsyeshme, megjithëse nuk ka prova të forta që një pushim është i nevojshëm.

Si ta testoni në katër javë nëse funksionon për ju.

Javë 1 pa shtesë. Log: orët e gjumit, lodhja e mëngjesit dhe lodhja e orës 16 në një shkallë 110 dhe përpjekja e nominuar (RPE 110)10) në një seri të caktuar pune, për shembull 5x5 shpatulla në shpinë me të njëjtën ngarkesë.
Javën 2 4 200 200 mg çdo mëngjes, gjithçka tjetër pa ndryshime: E njëjta ngarkesë, e njëjta ndarje e stërvitjes, e njëjta kafeinë.
Kriteritë e suksesit: RPE mesatare në atë grup bie me të paktën 1 pikë, ose rënia mesatare e lodhjes në orën 4 pasdite me të paktën 1,5 pikë, në të paktën dy nga tre javët.
Nëse numrat nuk lëvizin, ndaloni të shpenzoni para për të.

Kjo tingëllon e vështirë, por pa numra do ta gjykoni atë sipas asaj se si ndihet një mëngjes i veçantë, i cili është prova më e dobët në dispozicion.

Ku ndodhet në listën e prioriteteve

Para se të pyesni për Rhodiola, kontrolloni gjërat themelore: 799 orë gjumë, 1.62.22.2 g proteina për kilogram për ditë, 35 g kreatinë çdo ditë, dhe 3 mg kafeinë për kilogram para seancës që me të vërtetë kanë nevojë për të. Secila prej tyre ka një efekt më të madh dhe më të besueshëm. Rhodiola i përket pjesës së fundit të listës, jo në krye.

Efektet anësore dhe ndërveprimet

Në përgjithësi tolerohet mirë. Problemet më të njohura janë pagjumësia (pothuajse gjithmonë nga dozimi pasdite), thatësia e gojës, marramendja dhe irritueshmëria. Këto zakonisht zhduken duke ulur dozën.

Duhet të jeni shumë të kujdesshëm me antidepresantët (sidomos me SSRI dhe me inhibitorët e MAO), me ilaçet e presionit të gjakut, me anti-sëmundje dhe me ilaçet që pastrohen nga enzimat e mëlçisë CYP. Lëreni të mos e përdorni plotësisht gjatë shtatzënisë dhe ushqimit me gji nuk ka të dhëna.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lodhje që zgjat më shumë se 3 4 javë pa shkak të qartë kontrolloni numrin e gjakut, ferritinën, panelit të tiroides, vitaminën D dhe glukozën para çdo shtesë.
Lodhje e kombinuar me humbje peshe, djersitje natore, nyje limfatike të fryrë ose vështirësi në frymë me përpjekje të lehtë.
Nëse merrni antidepresante, ilaçe për presion të lartë të gjakut ose antikoagulante pyesni më parë, jo më pas.
Nëse keni një diagnozë të bipolaritetit: Rhodiola është lidhur me agitim dhe stimullime të tepërt tek disa individë, prandaj përdorni vetëm me miratimin e mjekut.
Rrahjet e zemrës, ankth i dukshëm ose pagjumësia që shfaqen pasi e keni filluar - ndaloni dhe kërkoni të shikohet.

Versioni i shkurtër

Rhodiola ndihmon më së shumti kur je i lodhur dhe i stresuar; në një person të pushuar mirë, efekti është i parëndësishëm.
Doza: 200 400 mg çdo ditë nga një ekstrakt 3% rosavin, 1% salidroside në mëngjes, ose 200 300 mg 45 60 minuta para stërvitjes.
Kjo zvogëlon pak stresin dhe mund të zgjasë pak qëndrueshmërinë, por nuk shton forcë apo muskuj.
Mos e merrni pas orës 3 pasdite dhe mos e kaloni 600 mg në ditë.
Bëni një test katër-javor me numra të shkruar; nëse RPE dhe lodhja nuk lëvizin, hiqni dorë.