Probiotikë: se çfarë bëjnë në të vërtetë, çfarë doze, dhe nëse ia vlen.

Çfarë bëjnë probiotikët në të vërtetë, cilat lloje kanë prova të vërteta, sa CFU në ditë, sa kohë duhet për t'i testuar dhe kur janë thjesht humbje parash.

Probiotikët janë një nga pak suplementet me kërkime serioze por vetëm për disa situata të kufizuara, jo për "shëndetin e zorrëve". Shumica e njerëzve i marrin për një muaj, nuk ndiejnë asgjë dhe i konsiderojnë mashtrim. Zakonisht ata merrnin variantin e gabuar, me një dozë shumë të ulët, për një problem që probiotikët nuk e zgjidhin gjithsesi.

Çfarë janë në të vërtetë

Një probiotik është një mikroorganizim i gjallë që prodhon një efekt të matshëm kur merret në sasi të mjaftueshme. Doza matet në CFU (njësi për formimin e kolonive), dhe etiketat zakonisht rendisin diku midis 1 dhe 50 miliardë CFU për kapsull.

Çfarë nuk theksojnë prodhuesit: Efekti i përket llojit, jo gjinisë."Laktobakillus" në etiketë nuk ju thotë asgjë të dobishme. Ajo që ka rëndësi është emërtimi i plotë për shembull Lactobacillus rhamnosus GG ose Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Po. Nëse në kuti është përmendur vetëm gjini dhe lloji pa kodin e llojit, nuk ke asnjë mënyrë për të kontrolluar nëse është studiuar ndonjëherë.

Dy produkte me të njëjtin gjin dhe të njëjtin numër CFU mund të sillen krejtësisht ndryshe. Lloji është përbërësi aktiv, jo "probiotik" si kategori.

Ku ndodhen vërtet provat.

Të qëndrueshme në mënyrë të arsyeshme

Diarre e lidhur me antibiotikët. Kaq më i fortë. Studimet e mëdha tregojnë se incidenca ka rënë nga rreth 18 në 8 raste për 100 njerëz. Dozat e përdorura ishin 54040 miliardë CFU në ditë, të nisura në ditën e parë të kursit të antibiotikëve dhe të vazhduara 71414 ditë pas tabletës së fundit.
Diarre akute infektive. Të dhënat e vjetra sugjeruan rreth 24 orë kohëzgjatje më të shkurtër, por dy prova të mëdha të vitit 2018 tek fëmijët nuk gjetën asnjë përfitim fare. Në fakt, efekti është më i vogël nga sa pretendohet prej vitesh.
Sindroma e zorrëve të nervozshme. Efekt i moderuar në fryrje dhe dhimbje. Në thelb, rreth 1 në 7 njerëz ka një përmirësim të qartë që nuk do ta kishin marrë nga placebo.

Të dobët ose asgjë.

Humbja e yndyrës. Dallimet e studimit janë më pak se 1 kg gjatë 8-12 javëve. Kjo është brenda zhurmës së peshës së tualet.
"Mbështetje imune". Më e mira që mund të shihni është një të ftohtë që është 1 2 ditë më e shkurtër. Jo asgjë, por nuk është arsye për të blerë kapsula përgjithmonë.
Forcë, hipertrofi, rimëkëmbje. Nuk ka prova që probiotikët të lëvizin vetë. Nëse 2 g proteina për kilogram dhe 7-8 orë gjumë nuk janë në vend, një kapsulë nuk rregullon asgjë.
Fryrje në një person të shëndetshëm pa diagnozë. Shkaqet më të zakonshme: 4 kafe në ditë, 300 g perime të shtuara gjatë natës, ose ëmbëlsues si maltitol dhe sorbitol.

Doza dhe mënyra e marrjes së saj

Përdorimi i përgjithshëm: 110 miliardë CFU në ditë. Më shumë nuk është automatikisht më mirë.
Përveç antibiotikëve: 104040 miliardë CFU në ditë, të ndara mes tyre 23 orë përveç dozës së antibiotikëve.
Lëvira S. shkopinjPër shembull: 250 500 mg në ditë (rreth 5 10 miliardë CFU). Avantazhi i tij është se antibiotikët nuk e vrasin atë.
Koha: me një vakt ose 20-30 minuta para një ushqimi buffer acid stomak dhe më shumë organizma mbijetojnë udhëtimin.
Kontrolloni etiketën: Kërkoni numrin e CFU-ve. në fund të jetës së raftit, jo "në kohën e prodhimit". Dallimi mund të jetë dhjetëfish.

Provoni kështu në vend që t'i merrni në mënyrë të verbër për një vit:

Shkruaj tre simptoma që të shqetësojnë dhe rendit secilin nga 0 deri në 10.
Merrni të njëjtin ilaç, në të njëjtën dozë, çdo ditë për 4 javë (deri në 8 për IBS).
Mos ndryshoni asgjë tjetër të madhe në dietën tuaj gjatë këtyre javëve.
Rritni vlerësimin. Nëse asgjë nuk ka rënë me të paktën 2 pikë, ndaloni që është 152525 euro në muaj duke shkuar askund.

Ushqime në vend të kapsulave

Ushqimi i fermentuar siguron kultura të gjalla plus proteina, kalcium dhe fibra. Nuk është standardizuar, por është më i lirë dhe përshtatet me ushqimin normal.

Kefir: 200250250 ml në ditë
Jogurt me kultura të gjalla: 150200200 g
Karamel i sheshtë i pasterizuar: 50100100 g
Tempeh: 100 g

Një paralajmërim: çdo gjë e pasterizuar pas fermentimit nuk përmban asnjë bakteri të gjallë. Nuk llogariten karamellat e konservuara dhe ëmbëlsira me 12 g sheqer për 100 g. Në një provë të vitit 2021, njerëzit që hanin rreth 6 porcione ushqimi të fermentuar në ditë për 10 javë treguan një larmi më të madhe të mikrobiomës dhe shënues më të ulët inflamatorë sesa grupi që vetëm rrisin fibrat.

Fibra ndoshta ka më shumë rëndësi.

Nëse po zgjidhni se ku të vendosni përpjekjen, fibra ushqehet me bakteret që keni tashmë. Qëllimi është 25-30 g në ditë për gratë dhe 30-38 g për burrat; sasia mesatare e konsumit është rreth 15-20 g.

100 g fasule ose qepë të pjekura: rreth 7 g
50 g drithë e rrokullisur: rreth 5 g
1 pirë me lëkurë: rreth 5 g
30 g mandulla: rreth 3.5 g

Rritje me 5 g në javë, me 22.5 litra lëng. Duke u ngjitur nga 15 në 35 gram brenda natës, fiton tre ditë fryrje dhe përfundimin e gabuar se "nuk mund të tolerojë bishtajore".

Efekte anësore

Në njerëzit e shëndetshëm, ankesa e zakonshme është gazi dhe fryrje në kokë për 3-7 ditët e para. Nëse zgjat më shumë se 2 javë ose përkeqësohet, ndaloni. Kur dyshohet se ka rritje të tepërt të baktereve të zorrëve të vogla, probiotikët mund të përkeqësojnë gjërat në vend që t'i përmirësojnë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Gjak në stol ose stol të zi të shtresës së drurit
Humbje e padëshiruar me më shumë se 5% të peshës së trupit në 6 muaj (me 80 kg është 4 kg)
Diarre që zgjat më shumë se 14 ditë ose diarre që ju zgjon natën
Febra mbi 38,5 °C me dhimbje të rënda, sidomos gjatë ose pas trajtimit me antibiotikë
Një sistem i dobësuar imunitar kimioterapi, imunosupresorë, HIV, një kateter i venës qendrore, pankreatit akut i rëndë, operacion i kohëve të fundit i zorrëve. Në këto situata probiotikët duhet të merren me një dozë të ulët. mos merret pa këshillën e mjekutKa pasur raste të bakteremiave dhe infeksioneve fungale dhe një provë në pankreatit të rëndë gjeti një vdekshmëri më të lartë në grupin probiotik.

Versioni i shkurtër

Është lloji me kodin e tij të plotë që ka rëndësi, jo gjinia dhe jo numri më i madh në kuti.
Përfitimet më të qarta janë diarreja e lidhur me antibiotikët: 10 40 miliardë CFU në ditë, me një hapësirë prej 2 3 orësh nga antibiotiku, vazhdoi 7 14 ditë pas kursit.
Për humbjen e yndyrës, forcën dhe "imunitetin" efekti është i pakufishëm mos i blini për këtë.
Jepini atyre 4 javë me rezultatet e simptomave para dhe pas; nuk ka ndryshime të qarta që të ndalojnë.
253838 g fibra në ditë dhe 200 ml kefir janë më të lira dhe ndoshta më të dobishme se një kapsulë.