HMB: Çfarë bën në të vërtetë, sa doze dhe a ia vlen

Çfarë bën në të vërtetë HMB në trup, sa gramë në ditë kanë kuptim, kush vërtet përfiton nga ajo dhe kush thjesht po humb para pa marketing.

HMB është një nga ato shtesat që është shitur për vite me radhë si diçka mes kreatinës dhe një substance shumë më të vështirë, dhe në praktikë zakonisht nuk është as e as e. Ka një sasi të mirë të hulumtimit në lidhje me të, por rezultatet lëvizin wildly në varësi të Kush? po e merr. Ja çfarë dihet, sa duhet marrë dhe kur është thjesht shpenzim i lirë.

Çfarë është në të vërtetë HMB?

HMB është për beta-hidroksi-beta-metilbutirate, dhe trupi juaj e prodhon atë kur e shpërbë leucinën, një nga tre aminoacidet me zinxhir të degëzuar. Peshku është kursi i konvertimit: vetëm rreth 5% leucine bëhet HMB. Për të arritur 3 g HMB natyrisht do të keni nevojë për përafërsisht 60 g leucine të pastër në ditë- Po. Për shkallë, një 25 g shishe e proteinave të hirit të qumështit jep rreth 2.5 g leucine pra rreth 24 shishe në ditë. Burimet e ushqimit (avokado, lallë, disa peshq) japin HMB në miligramë, gjë që nuk ka rëndësi.

Mekanizmi ka dy gjysma, dhe ato nuk janë të njëjta. HMB rrit lehtë sinjalizimin e sintezës së proteinave muskulore, por efekti i tij kryesor dhe shumë më i mirë i dokumentuar është: ngadalëson prishjen e proteinave muskulore- Po. Me fjalë të tjera, HMB është një anti-katabolik i parë dhe një i dytë anabolik. Ky fakt i vetëm ju tregon se kush ndihmon: Dikush që aktualisht po humb muskujt, jo dikush që po i ndërton me qetësi.

Çfarë thotë hulumtimi në të vërtetë?

Studimet e hershme nga vitet 1990 u bënë kryesisht me njerëz të pa trajnuar: 3 g në ditë, 3 deri në 7 javë stërvitje dhe një ndryshim mbi placebo prej afërsisht 0,5 deri në 1 kg masë të dobët plus një krah të vogël forcë. Ky është një rezultat i vërtetë, por modest për fillestarët e plotë.

Pastaj në vitin 2014, një studim mbi ngriturësit e stërvitur raportoi shifra që ishin sinqerisht absurde - rreth 7 kg masë e dobët u fitua dhe mbi 5 kg yndyrë u humbi në 12 javë, me ngritur të ngritur më shumë se 50 kg. Fusha e shqyroi atë, dhe me të drejtë, sepse këto rezultate tejkalojnë atë që shihet me ilaçet farmakologjike. Asnjë grup i pavarur nuk i ka riprodhuar kurrë.

Kur të gjithë ata që janë të stërvitur me një dozë të mjaftueshme të proteinave janë të mbledhur, efekti në masën e dobët dhe forcën është: afër zero dhe kryesisht brenda gabimit të matjes. Kjo është gjendja e sinqertë e provave sot.

Për kë ka kuptim?

Personat mbi 606565 vjeç që po humbin muskuj, sidomos gjatë periudhave të mosaktivitetit. Në një studim të pushimit në shtrat që zgjati 10 ditë, grupi kontroll humbi rreth 2 kg masë të shpeshtë ndërsa grupi që mori 3 g HMB në ditë e mbajti thelbësisht të gjithë atë.
Immobilizimi dhe rimëkëmbja një gips, javët pas operacionit, një qëndrim në spital, çdo situatë me 266 javë pa trajnim.
Dieta agresive, të themi 700-1000 kcal nën ruajtjen për 4-8 javë, të kombinuara me një vëllim të lartë stërvitjeje dhe ushqim të kufizuar.
U ktheva pas një largimi të gjatë., ose fillestarë të vërtetë në muajt e parë të ngritjes.

Për kë nuk ndihmon: dikush që stërvitet për 2 vjet ose më shumë, që ha 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore, që fle 79 orë dhe që punon në një program të arsyeshëm. Aty efekti është aq i vogël sa nuk do ta shihni në shkallë apo në bar.

Doza, forma dhe koha e përdorimit

3 g në ditë. Kjo është doza e përdorur në thelb në çdo studim serioz dhe nuk ka arsye për të marrë krijuese. Nën 1.5 g në ditë nuk ka pothuajse asnjë të dhënë, dhe mbi 6 g nuk është treguar ndonjë përfitim shtesë vetëm një faturë më e madhe.

Ka dy forma. Niveli i lartë i kalciumit HMB (Ca- HMB) në gjak arrin kulmin pas rreth 60 minutash. Forma e acidit të lirë (HMB-FA) arrin kulmin pas rreth 30 minutash me një përqendrim disi më të lartë. Nuk është vërtetuar nëse kjo ndryshim do të sjellë rezultate më të mira në palestër.

E ndajmë në 3 x 1 g me ushqime ose merrni të gjitha 3 g njëher 306060 minuta para stërvitjes.
Merre. Edhe ditët e pushimit., në të njëjtën dozë. Çështja është prania e vazhdueshme e gjakut, jo një rritje para stërvitjes.
Lejoni rreth 2 javë për nivelet për të stabilizuar, dhe të ndaluar në gjykimin e rezultateve deri në 81212 javë- Po.

Nuk ka kuptim të ngarkosh HMB me doza të mëdha leucine vetëm në rast se është e njëjta rrugë metabolike dhe efektet nuk shtohen.

Siguria dhe kur të vizitoni mjekun

Profili i sigurisë është i mirë. Duke marrë 3 g në ditë për deri në 12 muaj nuk ka treguar ndryshime domethënëse në enzimat e mëlçisë, në markerët e veshkave ose në lipidet e gjakut. Ankesë më e zakonshme është shqetësimi i lehtë i stomakut kur e merrni të gjithë dozën në një kohë me stomak bosh.

Shkoni te mjeku në këto situata:

humbje të papritur të 5% ose më shumë peshë trupore brenda 6 muajve, ose humbje e dukshme e muskujve pa ndonjë shkak të qartë
sëmundje të njohura të veshkave ose të mëlçisë, diabet ose ndonjë ilaç i vazhdueshëm
Përshëndetja nga operacioni ose qëndrimi i gjatë në spital mjeku juaj shpesh ka një qëndrim për shtesë atje gjithsesi
shtatzëni dhe ushqyerje me gji, dhe kushdo nën 18 të dhënat thjesht nuk ekzistojnë

Çfarë duhet të rregulloni para se të prekni HMB

Një listë e shkurtër me numra të vërtetë, sepse HMB nuk do të mbulojë kurrë një vrimë në bazat: proteina në 1.62.22.2 g/kg për ditë, 102020 grupe pune për grup muskulor në javë, progresi i ngarkesës ose përsëritjeve çdo 1 2 javë, 799 orë dhe kreatin monohidrat në 35 g në ditë, e cila kushton një pjesë më shumë dhe ka prova shumë më të forta pas saj. Nëse të gjitha këto janë në vend, HMB është një nga dy përqindjet e fundit dhe edhe kjo është e diskutueshme.

HMB nuk ndërton muskuj më shpejt. Të bën të humbësh më ngadalë në kushte të këqija. Nëse gjendja jote nuk është e keqe, nuk ka asgjë për të bërë.

Versioni i shkurtër

HMB është një metabolit i leucinës dhe ushqimi nuk mund të sigurojë një sasi efektive sepse vetëm 5% e leucinës konvertohet.
Doza është: 3 g në ditë, çdo ditë, si 3 x 1 g me ushqime ose 3 g gjysmë ore para stërvitjes; gjykojeni rezultatet pas 81212 javësh.
Veprimi kryesor i tij është bllokimi i prishjes së muskujve, kështu që fitoret më të mëdha janë në të moshuarit, immobilizimi, deficitet e ashpër të kalorive dhe fillestarët e plotë.
Në atletët e stërvitur që hanë 1.6 2.2 g/kg proteina, efekti është në thelb i pakthyeshëm.
Është e sigurt në 3 gram në ditë për deri në 12 muaj, por humbja e papërshkruar e muskujve ose peshës duhet të jetë në zyrën e mjekut, jo në një dyqan shtojcash.