EAA: Çfarë bëjnë në të vërtetë, sa doze marrin dhe a ia vlen

Një përbërje praktike e asaj që bëjnë EAA në muskuj, sa gram dhe kur t'i merrni ato, dhe rastet kur proteina e rregullt i bën ato të pakuptimta.

EAA janë nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund të krijojë vetë, kështu që ato duhet të vijnë nga ushqimi ose një pluhur. Marketingu i shet ato si një mjet të veçantë, por ato janë vetëm pjesë të proteinave që keni ngrënë tashmë në drekë. Pyetja nuk është nëse ato funksionojnë, por nëse i keni nevojë. veçmas nga ushqimi normal.

Çfarë bëjnë në të vërtetë EAA-të

Sinteza e proteinave në muskuj rritet kur niveli i aminoacideve esenciale në gjak rritet, dhe shumica e këtij sinjali është transportuar nga leucina. Trupi juaj i bën vetë ato jo-thelbësore, kështu që nuk janë bllokimi. Pragu praktik i leucinës për ushqim është rreth 2.533 g për personat nën 40 vjeç dhe 344 g për njerëzit mbi 60 vjeç, sepse muskujt përgjigjen më pak ndaj të njëjtit sinjal me moshën.

Përgjigja fillon 30-45 minuta pas marrjes, arrin kulmin rreth 90 minutave dhe kthehet në nivelin fillestar brenda 3 orësh. Kjo tregon një gjë që ia vlen të mbani mend: AEA nuk krijojnë muskuj vetë. Ata ngrejnë një sinjal. Pa stërvitje rezistence dhe kalori të mjaftueshme dhe proteina, efekti është i parëndësishëm.

EAA, BCAA dhe proteina ushqimore

BCAA janë vetëm 3 nga ato 9 aminoacide (leucine, isoleucine, valine). Ata rrisin sinjalin por i lënë jashtë 6 blloqet e tjera ndërtuese, kështu që përgjigja është më e dobët dhe më e shkurtër se me spektrin e plotë. Nëse zgjedhjen e keni BCAA ose EAA, merrni EAA. Nëse zgjedhja është EAA ose proteina e rregullt, matematika zakonisht favorizon proteinat.

25 g hirrë e qumështit jep afërsisht 111212 g EAA dhe rreth 2.7 g leucine.
150 g gjoks i pjekur i pulës jep rreth 45 g proteina dhe rreth 3.4 g leucine.
3 vezë të mëdha japin rreth 19 g proteina dhe rreth 1.5 g leucine, që është nën pragun.
Një shishe prej 10 g pluhuri EAA jep rreth 10 g EAA dhe 2.5 g leucine, por zakonisht kushton 244 herë më shumë për gram leucine.

Nëse mund të hani një vakt, ushqimi fiton pothuajse çdo herë. EAA zgjidh rastin kur një vakt nuk është një opsion.

Doza: sa dhe kur

101515 g EAA për porcion, me të paktën 2,53 g leucine. Porcionet prej 566 g janë të pakta dhe kryesisht të humbur.
Nëse stërviteni pa ngrënë, merrni një porcion 15-30 minuta para ose gjatë një tretës së parë të sesionit.
Një deri në dy porcione në ditë, maksimumi. Përtej kësaj, ju po paguani një çmim për të zëvendësuar ushqimin.
Proteina totale është ende pengesa kryesore: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në 4 vakte me rreth 0,4 g/kg, çdo 3 4 orë.
Nëse sesioni juaj është më pak se 90 minuta dhe keni ngrënë një vakt me më shumë se 30 g proteina në 2 ose 3 orët e fundit, një porcion shtesë nuk shton asgjë.

Kur ato me të vërtetë kanë kuptim.

Në orën 6 të mëngjesit. sesioni i agjërimit kur nuk mund të hani para ngriturjes së këmbëve.
Apetit të dobët nga sëmundja, stresi ose një deficit i ashpër 500 kcal, kur ju vazhdimisht keni më pak se 1.6 g/kg ushqim.
Immobilizimi: një gips, pas operacionit, 2 3 javë pa ngarkuar atë këmbë. Dy porcione në ditë këtu ndihmojnë të ngadalësohet humbja e muskujve.
Njerëzit mbi 65 vjeç që hanë 2 vakte të vogla në ditë dhe rrallë e kalojnë pragjen e leucinës.
Ushqimi i paplanifikuar me bazë bimore, ku ushqimet kanë pak leucine dhe lizinë.

Kur ato janë humbje parash.

Nëse tashmë keni arritur 1.6 2.22.2 g/kg proteina, 10 g të tjera EAA nuk do të shtojnë muskuj të matshëm. Nuk digjen yndyrna, nuk përmirësojnë nyjet dhe nuk e zvogëlojnë ndjeshëm dhimbjen e ditës tjetër. Ideja se duhet të pini diçka gjatë çdo sesioni ose të kaloni në katabolikë nuk është e vërtetë për stërvitje 45-75 minutëshe.

Siguria dhe efektet anësore

Në njerëzit e shëndetshëm, deri në 152020 g në ditë tolerohen mirë. Doza më të mëdha me stomak bosh mund të shkaktojnë të mërzitesh, fryrje të barkut dhe jashtëqitje të lirë. Shija është e ashpër, prandaj produktet janë të mbushura me ëmbëlsues që i shqetësojnë disa stomakë. Shtojcat nuk rregullohen si ilaçe, kështu që ia vlen të zgjidhni diçka me testime të pavarura laboratorike të etiketës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Sëmundje kronike të veshkave ose të mëlçisë, ose kreatininë e rritur në një panel gjaku. Mos filloni të përdorni EAA vetë.
Fenilketonuria ose një çrregullim tjetër metabolik, pasi AEA përmbajnë fenilalaninë.
Shtatzënia dhe ushqimi me gji.
Terapia me levodopa, sepse aminoacidet e reduktojnë thithjen e saj, dhe diabeti i paqëndrueshëm i trajtuar me insulinë.
Humbje e pa qëllimshme prej më shumë se 5% të peshës trupore në 6 muaj, ose humbje e forcës pavarësisht 8-12 javëve të trajnimit të qëndrueshëm.

Versioni i shkurtër

EAA rritin sintezën e proteinave muskulore përmes leucinës, por nuk ndërtojnë asgjë pa stërvitje dhe proteina të mjaftueshme.
Doza e punës është 101515 g me 2.5 2.53 g leucine, një ose dy herë në ditë maksimumi.
25 g hirrë ose 150 g pula bën të njëjtën punë, zakonisht për më pak para.
Ata fitojnë vendin e tyre për stërvitje të agjërimit, apetit të dobët, paraqitje dhe të moshuar.
Rellat, mëlçia, PKU, shtatzënia dhe levodopa janë arsye për të kërkuar një mjek të parë.