Kurkuma: çfarë bën në të vërtetë, çfarë doze dhe nëse ia vlen.

Çfarë bën kurkumina për dhimbjen e nyjeve dhe shërimin, sa miligramë në ditë ju duhen, pse është e rëndësishme thithja dhe kur ta kaloni plotësisht.

Kurkuma është një nga suplementet e pakta bimore me një grusht të mirë të provave klinike pas saj, dhe gjithashtu një nga më të shitur. Marketingu e shet si një ilaç për gjithçka, nga nyjet e nyjeve deri tek imuniteti; por pamja e vërtetë është më e ngushtë dhe shumë më specifike. Ja çfarë bën, sa ju nevojitet dhe kush duhet të shqetësohet.

Kurkuma nuk është kurkumina.

Kurkuma është një erëza rrënja e thithur e bimës. Përbërësit e tij aktivë quhen kurkuminoide dhe përbëjnë përafërsisht 25%5% e erëzave të thata në peshë- Po. Në praktikë: Një lugë çaji kurkume (rreth 3 gramë) ju jep diku rreth 60150150 mg kurkuminoide- Po.

Studime që tregojnë një efekt të përdorimit 5002,0002000 mg kurkuminoide në ditë- Po. Për ta arritur këtë nga enët e erëzave do të duhej të hani 15-40 gram kurkume në ditë. Askush nuk e bën këtë. Pra, kurkuma në ushqimin tuaj mbetet një erëzatim, jo një trajtim nëse doni efektet e përshkruara në hulumtim, ju jeni duke folur për një ekstrakt në një kapsulë.

Çfarë bën në të vërtetë

Dhimbje të nyjeve

Këtu është ku prova është më e fortë. Meta- analizat e provave të rastit në osteoartritin e gjurit tregojnë vazhdimisht ulje të dhimbjes dhe ngurtësisë në doza të 1,0001,1,500 mg kurkuminoide në ditë për 41212 javë- Po. Një numër i vogël i provave të kryera kundër ibuprofenit (1,200 mg në ditë) gjetën një efekt të ngjashëm mbi dhimbjen me më pak ankesa për stomakun.

Kujtimet kanë rëndësi: këto prova janë kryesisht të vogla (60-150 pjesëmarrës), të shkurtra dhe disa janë të financuara nga industria. Efekti është i vërtetë, por e moderuar në rendin e 12 pikëve në një shkallë dhimbjeje 010. Mjaft për ta vënë re, por jo për të zëvendësuar trajtimin që të ka përshkruar mjeku.

Inflamacioni dhe rimëkëmbja e stërvitjes

Disa prova tregojnë rënie të CRP dhe IL-6 pas 8-12 javësh përdorimi. Për dhimbjen pas stërvitjes (DOMS), dozat e 1501,1,500 mg në ditë Në rrethin e sesioneve të forta, dhimbja subjektive zvogëlohet me një pikë në një shkallë 010 gjatë 247272 orëve të para dhe shpejtësohet pak rikthimi i forcës.

Përkthehet në trajnimin tënd: do ta vini re pas një dite jashtëzakonisht brutale themi 5×5 shquats pas tre javësh pushim jo gjatë një jave rutinë ku ju nuk u dhimbur thellë gjithsesi.

Çfarë nuk bën

Nuk ndërton muskuj, nuk ndryshon përbërjen e trupit, detoks mëlçinë tuaj, ose të kuroni sëmundje kronike. Nëse flini 5 orë, hani 0.8 g proteina për kilogram dhe stërviteni pa një plan, kurkumina nuk është bllokimi juaj dhe asnjë dozë nuk do ta ndryshojë këtë.

Doza konkretisht

500-1000 mg kurkuminoide në ditë është një interval i arsyeshëm për rimëkëmbjen dhe dhimbjet e përgjithshme; 1,0001,1,500 mg në ditë nëse jeni duke synuar dhimbje të nyjeve.
E ndajmë në dy dozaajo pastrohet nga gjaku shpejt.
Merre. me një vakt që përmban të paktën 101515 g yndyrë- Po. Kurkumina është mezi e tretshme në ujë; me stomak bosh humb një pjesë të mirë të saj.
Lexoni etiketin: 1000 mg pluhur kurkumi nuk është 1000 mg kurkuminoide. Kërkoni një shifër të standardizuar (zakonisht 95% kurkuminoide).
Jepi. 81212 javë, pastaj gjykatësi. Nëse pas 12 javësh nuk ndjeni ndryshim në dhimbje apo shërim, ndaloni nuk ka kuptim të paguani për diçka që nuk po funksionon për ju.

Problemi i thithjes

Kurkumina e thjeshtë absorbohet dobët vetëm një pjesë e vogël e asaj që gëlltisni arrin në gjak. Kjo është arsyeja pse pothuajse çdo produkt serioz përfshin diçka për ta rregulluar atë: piperine (ekstrakt i piperit të zi, zakonisht 5 mg20 mg) rrit nivelet e gjakut disa herë, dhe fosfolipidët ose formulimet e grimcave të mira arrijnë diçka të ngjashme pa piperin.

Ka një anë tjetër: piperina gjithashtu ngadalëson shpërbërjen e ilaçeve të tjera. Nëse merrni ndonjë ilaç të rregullt, vetëm kjo është arsye për t'u kontaktuar me mjekun ose farmacistin tuaj para se të filloni.

Efektet anësore dhe ndërveprimet

Gjak: të mërzitjes, jashtëqitjes së lirë dhe refluksit janë më të zakonshmet kryesisht mbi 1,500 mg dhe me stomak bosh.
Koagulimi i gjakut: kurkumina ngadalëson agregacionin e trombociteve. Kur përdorni warfarin, antikoagulantë të rinj ose aspirinë, mos e shtoni vetë.
Veshkën e të qellit: stimulon lëshimin e të qellit, gjë që mund të shkaktojë sulm nëse keni gurë të të qellit.
Hekuri: lidhet me hekurin dietik. Nëse ferritina juaj është e ulët, mbajeni vaktet e pasur me hekur me dy orë mes mes të dyve.
Shpirti: janë raportuar raste të rralla por të dokumentuara të dëmtimit të mëlçisë, kryesisht me produkte me thithje të lartë të marra për muaj.
Kirurgjia: Ndalo! 2 javë para çdo procedure të planifikuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të përbashkët që zgjasin më shumë se 6 javë, ose një nyje që është e fryrë, e kuqe dhe e ngrohtë.
Ngritja e mëngjesit më gjatë se 30-45 minuta, ose dhimbje në disa nyje në të njëjtën kohë që ka nevojë për hetim, jo një shtesë.
Ju merrni antikoagulantë, ilaçe për diabetin, trajtim të mëlçisë ose kimioterapi.
Të verdhëzuar e syve ose lëkurës, urinë e errët, lodhje e vazhdueshme ose dhimbje nën brinjët e djathtë pas fillimit ndaloni dhe kontrollohuni menjëherë.
Shtatzënia dhe ushqyerja me gji Dozat e shtojcave nuk janë studiuar mirë, megjithëse erëza në ushqim është e mirë.

Pra, a ia vlen?

Po, në një grup të ngushtë rastesh: dhimbje kronike të gjurit ose të kofshës ku ju duhet diçka përkrah fizikës dhe ushtrimeve të forcës, ose blloqe të rënda stërvitjeje që ju lënë me siguri të dhimbur tepër. Në atë situatë është një eksperiment i lirë, i sigurt tre muajsh.

Nuk ia vlen nëse prisni të bëni më shumë sport, të humbni peshë ose të mbroheni nga sëmundjet. Për të gjitha ato, gjumi, 1.6 g proteina për kilogram peshë trupore dhe mbi ngarkesat progresive të qëndrueshme paguajnë shumë më shumë se çdo kapsulë.

Versioni i shkurtër

Një lugë çaji e kurkurës (3 g) jep 60150150 mg kurkuminoide; provat përdorin 5002,000 mg erëza nuk është një dozë.
Dëshmia më e mirë është dhimbja e osteoartritit: 1,0001,1,500 mg në ditë për 41212 javë, me efekt të moderuar.
Merrni në dy doza, me një vakt që përmban yndyrë dhe me piperinë ose një formulë që përmirëson thithjen.
Kujdes për antikoagulantët, gurët e të murive, ferritinën e ulët dhe operacionin e planifikuar (ndaloni 2 javë më parë).
Provoni për 812 javë; nëse asgjë nuk ndryshon, ndaloni nuk është drogë dhe nuk përmirëson aftësinë.