Qumështi kur stërviteni: çfarë të merr dhe kur ta pi.

Qumështi flitet në palestra sikur të jetë ose një mrekulli ose një helmë, kur në të vërtetë është vetëm një burim i lirë dhe i mirë i proteinave, karbohidrateve dhe kalciumit. Nëse stërviteni, e vetmja gjë që vlen të dini është se çfarë përmban një gotë dhe kur ju bën më shumë mirë. Ja numrat dhe rregullat, pa tronditje.

Çfarë është në të vërtetë në një gotë

Merrni një gotë standarde prej 250 ml qumështi të plotë (3.2% yndyrë):

• Energjia: rreth 160 kcal
• Proteina: 8 g
• Karbohidrate: 12 g, pothuajse të gjitha laktozë
• - Gjak: 8 g
• Kalciumi: rreth 300 mg, që është 30% e nevojës ditore prej 1,000 mg për një të rritur
• Kalium: rreth 375 mg, fosfor rreth 230 mg
• Vitamina B12: rreth 1 μg (40% e nevojës ditore), riboflavinë (B2) rreth 0. 45 mg

I njëjti gotë qumështi 1.5% ka rreth 115 kcal dhe 4 g yndyrë; e skuqur (0.5%) ka rreth 90 kcal dhe 1.3 g yndyrë. Proteina, laktoza, kalciumi dhe B12 mbeten thelbësisht të pandryshuara. Pra, e vetmja dallim i vërtetë midis të plotë dhe të skuqur është yndyrë dhe kalori totale gjithçka ju pini qumësht për është e njëjtë.

Sa vlen proteina?

Proteina e qumështit është rreth 80% kazeinë dhe 20% serë. Është e plotë, përmban të gjitha aminoacidet esenciale dhe absorbohet mirë. Por mbajini sasitë e sinqerta: Gjysmë litër ju jep 1617 g proteina, pothuajse të njëjta si 70 g gjoks pulë ose dy vezë të mëdha e gjysmë.

Nëse keni 80 kg dhe keni për qëllim 1.62.22.2 g proteina për kilogram, kjo është 12817176 g në ditë. Gjysmë litër qumësht mbulon rreth 10% të saj. E dobishme, por qumështi është një shtimi për një vakt, jo një vakt. Nëse qëllimi juaj është 304040 g proteina në një mbledhje, qumështi shkon së bashku me vezët, djathën ose mishin jo në vend të tyre.

Kur ta pini?

Para trajnimit

200-300 ml, 60-90 minuta para se të ngrejë, është mirë për shumicën e njerëzve. Shtresa dhe kazeina ngadalësojnë stomakun, kështu që gjysmë litri 20 minuta para se të bëni shtrëngime të rënda, ngritje të rëndë ose vrap është një recetë për një tulla në zorrë. Më afër sesionit, thyerje e yndyrës: 200 ml të skuqur ose asgjë.

Pas trajnimit

Ky është vendi i qartë. 400-500 ml ju jep 1617 g proteina dhe 2024 g karbohidrate në një herë, plus lëngje, natrium dhe kalium që keni djersitur. Nëse ushqimi juaj i vërtetë është ende 60 90 minuta larg, një apo dy gota qumësht mbulon mirë hendekun. Nuk ka dritare magjike 30 minutash thjesht mos prisni katër orë për proteinat tuaja të para.

Rregulli i punës: 500 ml qumësht pas stërvitjes plus një vakt normal brenda dy orëve të ardhshme mbulon shërimin si dhe çdo pluhur që mund të blini.

Para gjumit.

Kazeina tretet ngadalë, kështu që 300500500 ml rreth një orë para gjumit jep një rrjedhje të qëndrueshme të aminoacideve gjatë natës. Në disa njerëz qumështi i plotë vonë në mbrëmje e përkeqëson refluksin nëse zgjoheni me acid në fyt, lëvizni në 2 3 orë para gjumit ose kaloni në 1.5%.

Nëse po fitoni

Qumështi është një nga mënyrat më të lehta për të shtuar kalori pa u ndjerë të mbushur. Dy gota qumësht të plotë në ditë mbi atë që hani tashmë është rreth 320 kcal dhe 16 g proteina shtesë, afërsisht mbizbatimi i nevojshëm për 0.250.0.3 kg fitim në javë. Nëse jeni natyrisht të hollë dhe keni vështirësi për të ngrënë, një litar në ditë i ndarë në tre mënyra (me mëngjes, pas stërvitjes, para gjumit) e bën punën: 640 kcal dhe 33 g proteina.

Nëse jeni duke prerë

Kaloritë e lëngshme nuk llogariten vetë. Një litrë qumështi i plotë është 640 kcal dhe nuk do të të mbushë si 640 kcal ushqimi që përtypet. Në rast të mungesës, mbajeni 250500500 ml në ditë dhe përdorni 1.5% ose të skuqura: 500 ml mish të skuqur kanë 180 kcal dhe 17 g proteina, që është një raport i shkëlqyeshëm. Ti ende merr kalcium dhe B12.

Laktosa dhe fryrja e trupit

Aktiviteti i ulur i laktazës tek të rriturit është i zakonshëm dhe normal, jo një sëmundje. Edhe njerëzit me intolerancë të diagnostikuar të laktozës zakonisht trajtojnë rreth 12 g laktozë në një kohë pa simptoma që është pikërisht një gotë 250 ml. Çfarë ndihmon:

• Pjesëzoni qumështin e ditës në 2 3 porcione prej 200 ml në vend të gjysmë litri në një herë.
• Pi me ushqim, jo me stomak bosh.
• Jogurt dhe kefir kanë më pak laktozë, djathat e forta kanë pothuajse asnjë të njëjtat proteina dhe kalcium, më pak ankesa.
• Qumështi pa laktozë është i njëjtë në aspektin ushqyes, vetëm pak më i ëmbël.

Nëse 200 ml me një vakt ende të dëmtojnë stomakun, qumështi thjesht nuk është ushqimi yt. Merrni kalcium nga jogurt, djathë, sardina, bajame ose tofu.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Fryrja e trupit dhe jashtëqitja e lirë pas qumështit janë të pakëndshme, por të padëmshme. Shkoni tek mjeku nëse keni:

• Një skuqje, puçrime në buzë ose fyt, ose vështirësi në frymëmarrje pas qumështit që është një alergji ndaj proteinave të qumështit, jo intolerancë; puçrime ose vështirësi në frymëmarrje do të thotë urgjenca, tani.
• Gjak ose mukus në jashtëqitje, humbje e padëshiruar e peshës ose diarre që zgjat më shumë se dy javë.
• Dhimbje stomaku dhe fryrje që u shfaqën papritur pas viteve të pirjes së qumështit pa asnjë problem.
• Sëmundje e njohur e veshkave marrja e proteinave, kalciumit dhe fosforit është diçka që e vendosni me mjekun tuaj, jo vetë.

Versioni i shkurtër

• 250 ml qumësht të plotë: 160 kcal, 8 g proteina, 12 g karbohidrate, 8 g yndyrë, rreth 300 mg kalcium.
• Skimmed ka të njëjtat proteina dhe kalcium për gjysmën e kalorive zgjidhni sipas qëllimit tuaj të kalorive, jo sipas miteve.
• Slotet më të mira: 400500500 ml pas stërvitjes dhe 300500500 ml një orë para gjumit.
• Para stërvitjes, mbylli në 200 300 ml dhe pi 60 90 minuta.
• Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, filloni me 200 ml së bashku me ushqimin; skuqje, ënjtje ose gjak në jashtëqitje do të thotë të konsultoheni me një mjek.