A është e dëmshme për ju të stërviteni me agjërim?

Çfarë ndodh kur stërviteni me stomak bosh, kur është e padëmshme, kur ju kushton përsëritje dhe një test dy-javor për të parë nëse ju përshtatet.

Trajnimi në agjërim zakonisht do të thotë të ecësh në palestër ose në rrugë 8 deri në 14 orë pas vaktës së fundit, më shpesh në mëngjes para mëngjesit. Pyetja nuk është nëse është e keqe në përgjithësi, por e keqe për kë dhe për çfarë sesioni. Përgjigje e shkurtër: Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm nuk është e dëmshme, por nuk sjell as atë që shumica e njerëzve po ndjekin.

Si duket trupi juaj pas një nate pa ushqim.

Glikogjeni muskulor, karburant kryesor për setet e forta, mbetet kryesisht i paprekur gjatë natës. Në një të rritur 80 kg që është afërsisht 350 deri në 500 gram, dhe gjumi mezi e prish atë. Glikogjeni i mëlçisë është një histori tjetër: nga rreth 80 deri në 110 gramë në mbrëmje, ju zgjoheni me 40 deri në 60 për qind më pak, sepse mëlçia kaloi gjithë natën duke mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm.

Gjithashtu, insulina është e ulët, prandaj gjatë sesionit trupi merr një pjesë më të madhe të energjisë nga yndyra. Kjo është një ndryshim i vërtetë, i matshëm, por është një ndryshim në karburant gjatë asaj ore, jo sa yndyrë humbësh për një muaj.

Pse djegia e më shumë yndyrnave nuk do të thotë humbja e më shumë yndyrnave

Gjatë 45 minutash ushtrimesh të moderuara kardiake do të oksidoni afërsisht 12 deri në 16 gram yndyrë në agjërim, krahasuar me 7 deri në 10 gram të ushqyerit. Ky hendek është 40 deri në 60 kalori, dhe trupi juaj e barazon atë më vonë gjatë ditës duke djegur më pak yndyrë dhe më shumë karbohidrate pas ngrënies. Studimet e kontrolluara që zgjasin 4 deri në 8 javë, me kalori dhe proteina të barabarta, vazhdojnë të zbatohen në të njëjtin vend: nuk kishte dallim të rëndësishëm në humbjen e yndyrës midis grupit të agjërimit dhe grupit të ushqyerit.

Me fjalë të thjeshta, rezultati varet nga balanca e kalorive ditore dhe javore, jo nga koha e vaktit të vaktit të fundit.

Ku stërvitja në agjërim të kushton vërtet

Problemi fillon kur sesioni kërkon glikogen dhe përqendrim.

Punë e rëndë me forcë. Në 5x5 me 80 deri 85 për qind të 1RM, ose trefish me 90 për qind, zakonisht humb 1 deri në 3 përsëritje në dy setet e fundit, ose duhet të heqësh 5 deri në 10 kg nga bari.
Intervale dhe sprint. 6x400 metra ose 10x30 sekonda në biçikletë në agjërim pothuajse gjithmonë prodhojnë një rep përfundimtar më të ngadaltë.
Çdo gjë pas 75 minutash. Aty është ku glikojeni i mëlçisë bëhet një pengesë dhe shfaqen vrullsitë, të mërziturit dhe ndjenja e zbrazët.
Volumi për rritjen e muskujve. Humbni 10 deri 15 për qind të përsëritjeve tuaja në një seancë dhe humbni një pjesë të stimulit gjithashtu. Përsëritet për muaj, që është më pak muskuj.

Kur është krejtësisht mirë.

Kardio i lehtë deri në të moderuar deri në 60 minuta, me një ritëm që ju mund të mbajë një bisedë, afërsisht 60 deri në 70 për qind të rrahjes maksimale të zemrës.
Një shëtitje mëngjesore prej 30 deri 45 minutash.
Një sesion i shkurtër i forcës prej 30 deri në 40 minuta, 3 deri në 4 ushtrime, nëse ndihesh mirë dhe darka e mbrëmjes ishte e mirë.
Nëse ushqimi në mëngjes thjesht të bën të mërzitesh, kjo është një arsye e ligjshme. Nuk ke nevojë për fiziologji për ta justifikuar.

Si ta bësh me mendje?

Ha një darkë të mirë: 0.4 deri në 0.5 gram proteina për kilogram peshë trupore (32 deri në 40 gram në 80 kg) plus një porcion normal karbohidrate.
Pini 400 deri në 600 ml ujë 30 minuta para. Një pjesë e madhe e dobësisë së mëngjesit është dehidratimi gjatë natës, jo mungesa e ushqimit.
Nëse djersit shumë ose është nxehtë, shtoni rreth 0,5 gram kripë në atë ujë. Natriumi bën më shumë për vrullsimin se çdo gjë tjetër që mund të merrni.
Kafeja 30 deri 45 minuta më parë, me 1 deri 3 mg kafeinë për kilogram, mbulon një pjesë të mirë të rënies së performancës. Nuk e mbulon në seanca të gjata ose shumë të rënda.
Hani brenda 1 deri në 2 orë pas: 25 deri në 40 gram proteina dhe 0.5 deri në 1 gram karbohidrate për kilogram.

Një provë dy-javore.

Bëni të njëjtën sesion dy herë pa ngrënë dhe dy herë rreth 90 minuta pas një vakti që përmban 30 deri në 50 gram karbohidrate. Regjistrohu përsëritjet totale dhe vlerëso se si ndihesh nga 1 deri në 10. Nëse agjërimi ju kushton më shumë se 10 për qind të përsëritjeve tuaja, ose vlerësimi juaj është vazhdimisht 2 pikë më i ulët, hani para se të stërviteni. Nëse nuk ka ndryshim, bëje çfarëdo që të përshtatet orarit tënd.

Opsioni i mesëm: 20 deri në 30 gram karbohidrate

Një banane ose 200 ml lëng frutash 20 deri 30 minuta më parë zgjidh pothuajse të gjitha problemet e mësipërme dhe ende është e lehtë në stomak. Për shumicën e njerëzve kjo është më mirë se një stomak krejtësisht i zbrazët.

Kush nuk duhet të eksperimentojë me këtë?

Diabetik, sidomos në insulinë ose sulfonilureat. Rreziku i hipoglikemisë është real, jo teorik.
Shtatzënia dhe ushqimi me gji.
Një histori e çrregullimeve të ushqimit. Trajnimi në agjërim bëhet një licencë për të mos ngrënë shumë lehtë.
Disponueshmëria e ulët e energjisë: Mjaft periodë, të ftohtë gjatë gjithë kohës, gjumë i dobët, përparim i ngadalësuar.
Një tendencë për presion të ulët të gjakut dhe të biesh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pavetëdije, pamje e paqartë ose vrullsitje të rëndë gjatë një sesioni, edhe një herë.
Dridhje, djersitje e ftohtë dhe konfuzion që pas sheqerit pason. Ky model duket si hipoglikemi dhe duhet të kontrollohet niveli i glukozës.
Dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim, ose dhimbje që përhapet në nofullë ose krah. Kjo është urgjente, jo një pritje dhe shikimi.
Mungesa e menstruacioneve për 3 muaj ose më shumë.
Humbje e paplanifikuar prej më shumë se 5 për qind të peshës së trupit në 6 muaj, ose lodhje që vazhdon pavarësisht se flenë 8 orë.

Nëse merrni ilaçe për sheqerin e gjakut, presionin e gjakut ose tiroidin, pyesni para se të ndryshoni kohën e ngrënies. Doza shpesh lidhet me kohën kur hani.

Trajnimi në agjërim nuk është një rrugë e shkurtër. Është një mundësi për të planifikuar, dhe është po aq e vlefshme sa të bëjë më të lehtë trajnimin e rregullt për ju.

Versioni i shkurtër

Nuk është e dëmshme për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, por nuk heq yndyrën më shpejt. Bilanci i përditshëm vendos këtë.
Mirë për kardio deri në 60 minuta. Për grupe të rënda, intervale dhe seanca më të gjatë se 75 minuta zakonisht kushton 1 deri në 3 përsëritje dhe një shpejtësi të caktuar.
Uji, kripa dhe kafeja e zgjidhin shumicën e dobësisë së mëngjesit; 20 deri në 30 gram karbohidrate e zgjidhin pjesën tjetër.
Provoni për dy javë dhe numëroni përsëritjet tuaja. Numrat ju tregojnë më shumë se sa ndjenjat tuaja.
Diabeti, shtatzënia, çrregullimet e ushqimit dhe mungesa e menstruacioneve janë arsye për të biseduar me një mjek, jo për të bërë një eksperiment.