Qëndrimi i përparëm: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sistemi i saktë i skuqjes së përparme sipas golit, tre metoda të përparimit, një plan tetë-javor dhe shenjat që është koha të shkarkohet.

Qëndrimi i përparëm ndëshkon gabimet më shpejt se qëndrimi i pasëm: Në momentin që trupi juaj të ngjitet përpara, bari do të rrotullohet nga shpatullat tuaja dhe kompleti do të përfundojë. Kjo e bën zgjedhjen e setit dhe përsëritjes më shumë se kozmetike zgjedhja e rrezeve të gabuara dhe teknika jote dështon para këmbëve. Më poshtë është një skemë konkrete sipas synimeve, tre mënyra për të shtuar peshë dhe një shembull tetë javësh që mund ta kopjoni drejtpërdrejt në regjistrin tuaj.

Çfarë të kufizon në të vërtetë?

Rripi është në deltet e përparme në vend të shpinës, kështu që linja e ngarkesës qëndron më afër këmbës dhe trupi qëndron i drejtë. Rezultati praktik: Shumica e njerëzve bëjnë shtrëngime përpara. 70-85% e shpinës së tyre të ulur.- Po. Nëse shtriheni 100 kg për 5 përsëritje, prisni 70-85 kg për të njëjtat përsëritje në shtratin e përparmë.

Gjëja e parë që duhet të tregohet nuk janë të katërkat, por shpinë dhe bërrylat. Kjo është arsyeja pse grupet prej 12 ose më shumë rrallë kanë kuptim këtu katër përsëritjet e fundit kthehen në një ushtrim të trurit në vend të një ushtrimi të këmbëve.

Setet dhe përsëritjet sipas golit

Nëse jeni ende duke mësuar të ngreheni (javë 16)

34 grupe prej 5 përsëritjesh
40555% e peshës maksimale të vlerësuar ose një peshë që mund ta bëni për të paktën 10
Pushim 90 120 sekonda
Dy herë në javë, me një interval të paktën 48 orësh.

Rregulli për këtë fazë: Seti yt i fundit duhet të duket si i pari. Nëse bërrylat bien në setin e tretë, pesha është shumë e rëndë, pavarësisht se sa e lehtë duket në letër.

Për forcë.

45 grupe prej 24 përsëritjesh
828888% e 1RM
Pushoni 3 5 minuta çdo gjë nën tre dhe pjesa tjetër e seancës tuaj bie në fund.
12 herë në javë, 101616 përsëritje në total në të gjitha grupet e punës

Për muskuj

344 grupe me 68 përsëritje
6875%75% e 1RM, duke lënë 12 përsëritje në rezervë
Pushim 2 3 minuta
81414 grupe të forta në javë për katërkëmbës në total, me shtresa e përparme që mbulon 48 prej tyre

Nëse shtresa e përparme është një aksesor

Kur shpatulla e shpinës është ngjitja juaj kryesore, vraponi shpatulla e përparme për 23 grupe prej 5 me 65775%, zakonisht në seancën tuaj të dytë të javës. Kjo është e mjaftueshme për të mbajtur modelin e mprehtë pa ngrënë në rimëkëmbje për ngritjen kryesore.

Tre mënyra për të përparuar

1. të mos ketë një Ngarkesa lineare

Opsioni më i thjeshtë, dhe funksionon për 3-6 muajt e parë të trajnimit. Shto 2.5 kg çdo herë që i përfundoni të gjitha setet dhe përsëritjet e përshkruara me teknikë të pastër. Trajnimi dy herë në javë, që është rreth 20 kg gjatë tre muajve më shumë se sa presin shumica e njerëzve.

2. Të mos ketë më shumë. Progresion i dyfishtë

Vendos një gamë, për shembull 3 grupe të 68. Qëndroni në të njëjtën peshë derisa të godisni 8, 8, 8. Vetëm atëherë shtoj 2.5 kg dhe ul përsëri në 6, 6, 6. Ky është ndërprerja më e mirë kur ngarkesa lineare ndalon të funksionojë.

3. Të mos jesh i ndyrë. Progresion i vëllimit

Mbajeni peshën e caktuar për katër javë dhe në vend të kësaj shtoni grupe: 3 grupe, pastaj 4, pastaj 5, pastaj përsëri në 3 me 5 kg më shumë. E dobishme nëse kyçet e duarve, bërrylat ose pjesa e poshtme e shpinës nuk tolerojnë kërcime të shpeshta me ngarkesë.

Një shembull tetë javësh

Le të supozojmë se pesha juaj e punës për 5 përsëritje është 70 kg, me një sesion kryesor të shtrëngimit në front në javë plus një më të lehtë.

Javë e parë: 4x5 me 70 kg
Javë 2: 4x5 me 72,5 kg
Javë 3: 4x5 me 75 kg
Javë 4: 3x5 me 62,5 kg (shkarkim)
Javë 5: 5x3 me 80 kg
Javë 6: 5x3 me 82,5 kg
Javë 7: 4x3 me 85 kg, pastaj një grup me 3 me çfarëdo që mund të lëvizni pastër
Javë 8: 3x3 me 70 kg, pastaj provoni një të rëndë tri ose pesë

Kur të zgjasësh

Nëse nuk i jepni dozën e rekomanduar tri javë rresht, kjo është një problem i të dhënave, jo i vullnetit. Hidhni. 101515% U largua nga bara, vrapoi një javë me gjysmën e setit të zakonshëm, pastaj u rikthye. Më shpesh se sa e pranojnë njerëzit, shkaku i vërtetë është gjumi nën 7 orë ose të hani shumë pak pa afërsisht 1.6 g proteina për kilogram peshe të trupit dhe kalori të mjaftueshme totale, përparimi ndalon vetvetiu.

Një reprizë ku të bien bërrylat nuk llogaritet si një reprizë e mirë, edhe nëse ngriheni me peshën.

Detajet që të kushtojnë më shumë

Mbajtja: Nëse të lëndojnë kyçet e duarve, përdorni një mbajtëse të krahut ose rripa gishtat tuaja nuk kanë nevojë ta mbulojnë shkopin, shkopin duhet të qëndrojë vetëm në deltet tuaja.
Qepallët: lart dhe përpara në të gjithë setin, jo vetëm në fillim.
Tempo: 2 sekonda poshtë, pa pauzë, kontrolluar. Rënia e shpejtë është arsyeja numër një që njerëzit humbin pozicionin.
Thellësi: Shkoni sa më thellë që të mundeni pa e shtrirë legenin; për shumicën e njerëzve ky është kofshët pak më poshtë paralele.
Përmbushje: Thirr frymë dhe shtrëngoni para çdo reperi, jo vetëm të parën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje të mprehta në gjunjë ose hip që zgjasin më shumë se 5 ose 7 ditë dhe nuk largohen me pushim, dhimbje që shfaqet gjatë ecjes ose gjumit, një gjunjë e fryrë, mpirje ose dobësi në këmbë, ose dhimbje të ulët të shpinës që shkon poshtë një këmbë. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një problem me shpinë, hip ose shpatull, ose nëse po ktheheni pas operacionit në këtë rast vendosni programin tuaj me një fizioterapeut në vend që të largoheni nga një plan i përgjithshëm.

Versioni i shkurtër

Qëndrimi juaj i përparëm është 70-85% i qendrimit tuaj të pasëm; mos i krahasoni ato drejtpërdrejt.
Forca: 45 grupe 24 në 828888%, duke pushuar 35 minuta.
Muskujt: 34 grupe 68 në 68775%, duke pushuar 23 minuta.
Shto 2.5 kg në një kohë, pastaj kalo në progresim të dyfishtë kur ajo ndalet.
Tre javë pa përparim do të thotë një 101515% delot, jo më shumë grupe.