Qëndrimi: Çfarë është mit dhe çfarë nuk është

Çfarë tregojnë matjet në të vërtetë për qëndrimin, cilat pretendime janë mite, dhe ushtrimet specifike, intervalët e vendosjes dhe pushimit që vërtet ndihmojnë qafën dhe shpinën tuaj.

Ndoshta ke dëgjuar se kur e ngrihësh kokën përpara, i mbash në qafë 27 kilogramë, se të ulurësh është duhani i ri dhe se nëse e ngre kokën e rrumbullakët do të shpërthejë një disk. Vlen të mendohet për qëndrimin, por jo në mënyrën se si zakonisht shitet. Ja çfarë qëndron dhe çfarë nuk qëndron.

Nga vjen ideja e qëndrimit të duhur?

Pamja e një kurrizi ideal me katër kurbë të rregullta vjen nga atlaset e anatomisë, jo nga të dhënat për atë që lëndon. Kur këndet e matura në skanime krahasohen me simptomat reale, lidhja është çuditërisht e dobët: Njerëzit me kyfozë të spikatur të thoracit shpesh nuk kanë dhimbje fare, ndërsa njerëzit me një nivel të rregullt mund të kenë ankesa kronike për vite me radhë. Kjo nuk do të thotë se qëndrimi është i parëndësishëm. Do të thotë se nuk është fajtorja kryesore për të cilën fajësohet.

Mitet që dëgjon më shpesh

Miti: Një kokë përpara ngre qafën me 27 kilogramë.

Ky numër vjen nga një llogaritje e vetme e momentit në rreth 60 gradë shtrirje të kokës, dhe trajton qafën si një pengesë të vdekur. Qafë nuk është një pengesë e vdekur. Është indet muskulore që përshtaten me ngarkesën si çdo tjetër, dhe i njëjti qafë mban 20 kilogramë në dorë në një ecje të një fermer ose 60 kilogramë në një shtrëngim përpara pa ankesa. - Nuk është problemi kënd. Të qëndrosh në një kënd për dy orë pa lëvizur është.

Miti: Të ulurit është duhani i ri.

Kjo krahasim ishte shkruar për tituj. Rreziku është në mosveprim total, jo në karrige. Në analiza të mëdha të përbashkëta, njerëzit që ulen tetë orë në ditë, por marrin 60 deri 75 minuta aktivitet të moderuar çdo ditë nuk tregojnë rritje të rëndësishme të rrezikut në krahasim me ata që ulen pak. Tetë orë ulje plus tre stërvitje në javë nuk është e njëjta gjë si tetë orë ulje plus asgjë.

Miti: Duhet të ngrejë me shpinë të sheshtë.

Lëvizja e lehtë e shtyllës kurrizore ndodh edhe tek ngriturësit e lartë, dhe kapja e lëvizjes e konfirmon atë. Shpinë nuk është një shkop qelqi që thyehet në milimetërin e parë të kthesës. Ajo që shkakton probleme është një rritje e papritur e ngarkesës: 40 kg të hënën dhe 80 të mërkurën, ose 200 përsëritje përkulje në kopsht pas gjashtë muajsh ulje. Indet përshtaten, vetëm më ngadalë se sa do të donit.

Miti: ka një mënyrë të drejtë për të ulur

Pozicioni më i mirë është pozicioni tjetër. Mbajtja e çdo pozicioni statik, duke përfshirë atë të përsosur të drejtë, fillon të lodhë të njëjtat muskuj dhe të njëjtin ind lidhës pas 30 deri 45 minutash. Pra këshilla e dobishme nuk është Uluni drejtËshtë... Ule ndryshe se 20 minuta më parë.- Po.

Miti: Një korrigjues i qëndrimit fikson qëndrimin.

Rremat që tërheqin shpatullat e tua bëjnë punën në vend të muskujve. Ndërsa është në ju duken më të gjatë; në momentin që ajo vjen off ju ktheheni në normal, sepse asgjë nuk u bë më e fortë. E njëjta gjë vlen edhe për rripin e ngritur që vishet për çdo 20 kilogramë të ngrohtë.

Çfarë nuk është një mit?

Ngarkimi statik të lodh vërtet. Pas 45 deri në 60 minutash pa lëvizur, muskujt e qafës dhe të shpinës së ulët tregojnë humbje të matshme të qëndrueshmërisë. Kjo ndjesi e ngurtë është e vërtetë.
Diagnozat strukturore ekzistojnë. Skolioza me kënd të madh se 10 gradë, sëmundja e Scheuermann ose thyerja e rruazave nuk janë zakone dhe nuk përgjigjen kur u thonë të qëndrojnë të drejtë.
Dobësia e shpinës së sipërme është reale dhe e matshme. Nëse nuk mund të mbajë një 30 sekondë të ngjitur të vdekur ose të bëjë 8 rreshta të kontrolluara në 40 për qind të peshës së trupit, kjo është një hendek forcë, jo një hendek qëndrim.
Zgjatja e kufizuar e kraharorit ndryshon mekanikën e shpatullave. Nëse nuk mund t'i vendosësh krahët lart, duke qëndruar të shtrirë në shpinë pa u shqyer brinjtë, shtypja e sipërme do të të shqetësojë.
Gjumi dhe gjendja e përgjithshme ndikojnë në dhimbjen e shpinës më shumë se sa shumica e njerëzve presin. Konsistentisht nën 6 orë dhe pragu i dhimbjes bie.

Çfarë duhet të bëjmë në të vërtetë?

Lëvizuni çdo 30 deri në 45 minuta. Dy apo tre minuta ecje, 10 rrethime të shpatullave, 5 zgjatje mbi prapavijën e karrigës. Nuk ka nevojë të jetë më shumë se kaq.
Trajnoni pjesën e sipërme të shpinës 2 deri në 3 herë në javë. Rresht 3 grupe prej 8 deri në 12, tërheqje ose tërheqje të gjata 3 grupe prej 6 deri në 10, tërheqje të fytyrës 3 grupe prej 12 deri në 15 me ngarkesë të lehtë.
Ndërtoni zinxhirin e pasme. Lëvizjet rumune 3 grupe prej 8, shtytjet e kofshës ose urat e glutenit 3 grupe prej 12 dhe ngarkesat e ngarkuara 3 raunde prej 30 deri në 40 metra.
Lëvizshmëria toracale. Shtyrje mbi një rrotull me shkumë 2 grupe prej 10 përsëritje të ngadalta dhe rrotullime të katërfishta 2 grupe prej 8 për anë, çdo ditë ose çdo ditë tjetër.
Shko. Një objektiv prej 7.000 deri në 9.000 hapa në ditë është më realist se 10,000 dhe mjafton për shumicën e njerëzve.
Shto 2.5 deri në 5 kilogramë në javë në ashensorët e mëdhenj, jo në kërcime.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e ngurtësive dhe dhimbjeve të zymta largohen me lëvizje dhe kohë, por disa gjëra nuk duhet të presin:

Ngrupim, dobësi ose humbje ndjenja në njërën ose të dyja këmbët ose krahët.
Ndryshime në kontrollin e fshikëzës ose zorrëve, ose mpirje rreth të qepës. Kjo është urgjente në të njëjtën ditë.
Dhimbje që ju zgjon natën, nuk ndryshon me pozicionin dhe zgjat më shumë se 3 deri në 4 javë.
Humbje e peshës së pa shpjeguar mbi 5 kilogramë në 6 muaj, ethe, ose histori me kancer.
Dhimbje pas rënies, goditjes ose aksidentit rrugor.
Në adoleshentë, një kurbë kurrizore që përkeqësohet dukshëm gjatë disa muajve të rritjes.

Versioni i shkurtër

Qëndrimi është një parashikues i dobët i dhimbjes; forca, lëvizja totale dhe ngarkesat graduale e parashikojnë shumë më mirë.
Figura e qafës prej 27 kilogramësh është një llogaritje e levers, jo një matje në një person të gjallë.
Problemi nuk është pozicioni, por kohëzgjatja. Ndryshoni pozicionin çdo 30 deri në 45 minuta.
Trajnimi i shpinës së sipërme 2 deri në 3 herë në javë në 3 grupe prej 8 deri në 12 bën atë që një rripin korektor nuk mund.
Ngrupim, ndryshime të fshikëzës, dhimbje të natës dhe humbje të papërshkruar peshe shkoni te mjeku, jo në palestër.