Ditët e mashtrimit: A funksionojnë vërtet?

Sa kushton një ditë mashtrimi në kalori, pse shkalla rritet 2 kg brenda natës, dhe si ta planifikoni atë ose ta ndërroni atë me një cikël kalori që e mban humbjen e yndyrës në lëvizje.

Një ditë mashtrimi tingëllon e arsyeshme: Gjashtë ditë disiplinë, një ditë çfarëdo që të duash. Në praktikë, kjo ditë shpesh të gjithë javën në kalori dhe në kokën tuaj. Ja se sa kushton dhe çfarë funksionon më mirë.

Matematika që zakonisht nuk funksionon.

Le të themi që ushqimi juaj është 2500 kcal dhe ju hani 2000 kcal në ditë. Kjo është një deficit ditor prej 500 kcal, ose 3000 kcal në gjashtë ditë afërsisht 0.4 kg yndyrë (1 kg indesh yndyrore është rreth 7700 kcal).

Tani shtoj ditën e mashtrimit. Një ditë mesatare "ha çfarëdo" duket diçka si kjo: 900 kcal mëngjes, hamburger dhe patate të skuqura 1400, akullore 600, pizza në mbrëmje 1200, lëng dhe sodë 500 46 4600 kcal total. Kjo është 2100 kcal mbi mirëmbajtjen. Deficiti yt 3000 kcal bie në 900. Në vend që të humbje 0.4 kg për një javë, ke humbur rreth 0.12 kg.

Ditët e mashtrimit nuk janë të ndaluara, por janë të shtrenjta. Nëse shkalla e humbjes bie me 60-70%, një plan tre mujor bëhet një plan tetë mujor.

Pse shkalla tregon +1.5 deri në 2.5 kg në mëngjesin e nesërëm

Kjo nuk është e trashë. Për të fituar 2 kg yndyrë do të duhej rreth 15,000 kalori shtesë. Ajo që po shihni është:

Glikogjen dhe ujë Çdo gram glikogjenit të ruajtur përmban rreth 3 g ujë. Rishikimi i rezervave të zbrazëta pas një faze diete lehtë shton 1-1.5 kg.
Natrium një vakt në restorant përmban 3-6 g kripë, dhe natriumi shtesë mban ujë për 2-4 ditë.
Përmbajtja e zorrëve 1-2 kg ushqim dhe lëngje që thjesht nuk kanë kaluar ende.

Rregulli praktik: Mos e pesho veten në mëngjes. Kthehu në shkallë në ditën e katërt ose të pestë dhe lexo mesataren e 7 ditëve, jo një numër të vetëm.

Një rifeed nuk është një ditë mashtrim

Një ushqim i ri është një rritje e planifikuar e kalorive, pothuajse tërësisht nga karbohidrate jo një ushqim falas për të gjithë. Për një person 80 kg kjo do të thotë:

Karbohidratet: 5-7 g për kg peshë trupore, pra 400-560 g
proteina: Pa ndryshuar, 1.6-2.2 g/kg, pra 130-175 g
yndyrë: u ul në 0.4-0.5 g/kg, pra 30-40 g

Kjo të çon në një nivel të lartë të mirëmbajtjes ose 200-400 kcal mbi të, gjë që nuk e prish javën. Qëllimi është të mbushësh glikogenin, të marrësh 2-3 stërvitje më të mira dhe të marrësh një pushim nga uria e vazhdueshme. Efekti hormonal (leptin) është i vërtetë por nivelet e shkurtra të kthehen pas 24-72 orësh, kështu që nuk është një justifikim për një shpërthim javor.

Nëse do ta bësh, bëje kështu.

Mjafton. një vakt ose një dritare 3-4 orësh, jo 16 orë zgjuar. Qëllimi 800-1200 kcal mbi planin, jo 2500.
Vendosje në Dita më e vështirë e stërvitjes (këmbët ose shpinën), 1-2 orë pas sesionit.
Mos vdes nga uria. Kur kurseni kalori gjatë gjithë ditës dhe pastaj uleni të uritur pothuajse gjithmonë përfundoni 1000 kcal më vonë se sa keni planifikuar.
Ndërtimi 30-40 g proteina në atë vakt mish, peshk ose vezë para ëmbëlsirës. Do të jesh më i ngopur dhe do të hash më pak nga gjithçka tjetër.
Planifikoni me paraprake, si një sesion stërvitjeje. Dita e mashtrimit "spontane" ka tendencë të zgjasë në tre ditë.
Të kthehesh në normal ditën tjetër, pa kardio 2 orë ndëshkim, pa braktisur mëngjesin. Kompensimi është ajo që e mban gjallë ciklin.

Çfarë funksionon më mirë se një ditë mashtrimi?

Për shumicën e njerëzve, Kaloritë e ciklimit brenda javës më mirë se një ditë e egër. Shembull për dikë me një nivel të mirëmbajtjes prej 2500 kcal:

5 ditë me 1800 kcal (defizit 700)
2 ditë me 2400 kcal (100 deficit)

Kjo është një deficit 3700 kcal në javë, rreth 0.45 kg, dhe ju ende keni dy ditë ku mund të dilni për darkë pa ndjerë sikur po mashtroni. Mundësia tjetër: Lërni 200-300 kcal në ditë të lira për diçka që ju vërtet doni, çdo ditë, kështu që asgjë nuk grumbullohet mjaftueshëm për të pasur nevojë për një ditë të tërë pushim.

Psikologjia, që zakonisht vendos.

Fjala "mashtrim" ndan ushqimin në të lejuar dhe të ndaluar. Për disa njerëz që ushqyen rrethin: kufizim, teper te ushqyerje, faji, kufizim me i ashper. Nëse nuk mund të ndaloni ditën pas asnjërës, ose e kaloni gjithë javën duke numëruar deri në të, ky format nuk ju përshtatet pavarësisht nga kalori.

Shenja që funksionon: Ti kthehesh në planin e ditës tjetër pa drama, dhe stërvitja jote është më e mirë. Nënshkruani se nuk është: Duhet dy ose tre ditë për t'u shëruar, dhe pesha jote nuk ka lëvizur për muaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni Episode të tëra të tëra me ndjenjën e humbjes së kontrollit, ha në fshehtësi, ose pastroj dhe ushtron shumë pas për ta çrrënjosur atë kjo nuk është një problem disiplinar; bisedoni me një mjek ose një terapist.
Nëse keni diabeti ose para-diabeti Një ditë me 400+ g karbohidrate nuk është diçka që të improvizoni pa diskutuar rregullimet e ilaçeve me mjekun tuaj.
Nëse keni presion i lartë i gjakut ose sëmundje të veshkave dhe dita e mashtrimit sjell 8-10 g kripë me vete.
Nëse një vakt me yndyrë shkakton dhimbje të mprehta nën rrahët e djathtë, të mërzitura ose të vjella mund të jetë mushkëri juaj e të qellit.
Nëse ënjtja dhe shtimi i peshës nuk zhduken brenda 5-7 ditësh, ose këmbët dhe fytyra janë të fryrë.

Versioni i shkurtër

Një ditë e pa kufizuar lehtë do të hajë 60-100% të deficitit javor: 4600 kcal në ditë anulojnë gjashtë ditë me -500 kcal.
+1.5 deri në 2.5 kg që shihni në mëngjesin e nesërëm është ujë, glikogen dhe kripë, jo yndyrë peshojeni 4-5 ditë më vonë dhe lexoni mesataren javore.
Një ushqim i ri (5-7 g karbohidrate/kg, yndyrë e ulët, proteina të pandryshuara) është më i dobishëm se një ditë e lirë dhe ende i përshtatet planit.
Nëse e bëni: Një vakt, pas seancës më të vështirë, 30-40 g proteina, të planifikuar paraprakisht, pa kompensim ditën tjetër.
Rrugëzimi me kalori (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ju jep të njëjtën liri pa bërë vrimë në javë.