Pullover: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta kryeni me saktësi, cilat gabime ju kushtojnë shpatullat dhe pjesën e poshtme të shpinës dhe kujt i përshtatet, me grupe konkrete, përsëritje dhe ngarkesa.

Pullover ka tërhequr një reputacion të keq rreth palestrave për dekada: se "shtrihet rrahja e kraharorit". Nuk ka. Ajo që bën është të ngarkojë këmbët dhe pjesën e poshtme të gjoksit në një shtrirje të thellë mbi kokë, një pozicion që rreshtet dhe shtypjet nuk arrijnë kurrë.

Çfarë trajnon në të vërtetë puloveri?

Lëvizja është zgjatja e shpatullave: krahët lëvizin nga lart drejt kofshëve ndërsa bërryli mbetet i mbyllur në një kënd të lehtë të përkulur, afërsisht 152020 gradë. Punëtorët kryesorë janë: Latissimus dorsi dhe kokë e kraharorit të pektoralit të madh, me ndihmën e vërtetë nga koka e gjatë e tricepsit dhe serratus anterior.

Sa shkon në shpinë kundrejt gjoksit varet nga detajet: Qepallët më të ngushtë dhe trupi i rrumbullakët e zhvendosin drejt gjoksit, qepallët më të gjerë dhe kafazi i hapur i gjoksit drejt këmbëve. Dallimi është i vërtetë, por modest. Historia e zgjerimit të kafshës së brinjve vjen nga vitet 1950 dhe nuk është e vërtetë brinjrat dhe thelbi i gjirit të një të rritur nuk rimodelohen nga tre grupe me një peshë 12 kg.

Teknika, hap pas hapi.

Vendosja

Gënjeshtra. së bashku Bankoja, kokë dhe shpinë mbështetur, këmbët të shtrirë në dysheme.
Merr një peshqir në të dy duart: Palmat nën pllakën e sipërme, gishtat e palëve rreth dorezes.
Mbani krahët në mënyrë që brinjat të qëndrojnë poshtë jo më shumë se dy gishta hapësirë midis shpinës së poshtme dhe stolit.
Shtypni peshkun mbi gjoks dhe vendosni bërrylat në atë kthesë të lehtë.

Ekzekutimi

Thithni frymë dhe ulni peshën prapa kokës për një kohë. 3 sekonda., në një harkë, pa ndryshuar këndin e bërrylit.
Ndaloni kur ndjeni një shtrirje të fortë nën veshin dhe përgjatë brinjëve për shumicën e njerëzve kjo është kur krahët e sipërm arrijnë në nivelin e veshit. Mos e bëj. ndjekin dyshemenë nëse shpatullat nuk e lejojnë.
Mbaje gjysmë sekonde pa e lënë të shtrihet.
Kthehu në të njëjtën rrugë për 1 2 sekonda dhe ndalu me peshqir mbi sytë, ndërsa tensionet janë ende në fuqi. Duke shkuar deri në kocka, ngarkesat bien në zero.
Shpirti i jashtëm në fund të kthimit, jo në fillim.

Ngarkesa fillestare: Shumica e burrave fillojnë rreth 81212 kg, shumica e grave rreth 48 kg- Po. Kjo nuk është një ngritje e rekordit personal. Nëse nuk mund të kontrollosh një ulje 3 sekonda, peshkat janë shumë të rënda.

Gabimet më të zakonshme

Përkulja dhe drejtesa e bërrylave

Më e zakonshme. Në momentin që e përkul lakutin në rrugën poshtë dhe e drejton në rrugën e kthimit, ushtrimi kthehet në një zgjatje të keqe të tricepsit. Vendosni këndin e bërrylit në fillim të setit dhe mbajeni atë deri në përsëritjen e fundit.

Mbrëkurë të mëdha dhe një shpinë të ulët të harkuar

Kur pesha është shumë e rëndë, shpinë e poshtme shtrihet, brinjat ngrihen dhe lëvizja vjen nga shpinë në vend të shpatullave. Kjo është rruga më e shpejtë për një dhimbje të ulët të shpinës ditën tjetër. E drejta është një peshore më e lehtë dhe një përkrahje e qëllimshme para çdo seti.

Të shkosh më thellë se sa të lejon shpatulla.

Largësia juaj duhet të jetë sa të mundeni pa u shtrënguar dhe pa kompensuar nga mbrapa. Për disa njerëz është 170 gradë, për të tjerët 140. Të detyrosh "pak më shumë" në një lëvizje mbi kokë është një mënyrë klasike për të irrituar pjesën e përparme të shpatullës.

Të ndaloni frymën për të gjithë setin.

Jeni shtrirë në shpinë me krahët mbi kokë; duke mbajtur frymën për 12 herë rrit presionin pa asnjë arsye. Frymëzohu për herë.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë atë.

Ju përshtatet nëse:

mund t'i ngrejë krahët mbi kokë pa dhimbje ndërsa është i shtrirë në dysheme pa ngritur pjesën e poshtme të shpinës;
Trajnoni për muskuj dhe doni punë të ngarkuar në pozicionin e zgjatur, të cilat tërheqjet dhe rreshtet nuk ofrojnë;
Pajisja juaj është e kufizuar. Një pendë dhe një stol mjafton.

Lëreni ose ndërroni nëse keni dhimbje aktive në pjesën e përparme të shpatullës, diagnostikoni paqëndrueshmëri të shpatullës, keni kryer operacion të fundit në shpatull ose gjoks, ose nëse shpinë e ulët tashmë ju dhemb me një bar të zbrazët mbi kokë. Në ato raste një tërheqje e kabllos me krah të drejtë jep një stimull të ngjashëm me shumë më pak shtrirje në gamën e fundit.

Si ta programosh atë?

Volumi: 3 grupe prej 101515 përsëritje, 12 herë në javë, pra 36 grupe në javë.
Pushim: 60 90 sekonda; nuk keni nevojë për tre minuta.
Renditje: në fund të një sesioni të shpinës ose gjoksit, kurrë si ushtrimi i parë i ditës.
Progresioni: shtoni 1 2 kg vetëm pasi të keni arritur tre grupe prej 15 përsëritje të pastra, zakonisht çdo 2 4 javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje e lehtë pas 24 ose 48 orësh është normale. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

dhimbja e shpatullave zgjat më gjatë se 23 javë pavarësisht ndalimit të ushtrimit;
Dhimbja ju zgjon natën ose nuk mund të shtriheni në atë anë;
ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose dorë;
dhimbja filloi papritur, me një ndjesi të shpuar gjatë një sërë;
Nuk mund ta ngrejë dorën në mënyrë aktive, por mund ta ngrejë pasivisht me dorën tjetër.

Versioni i shkurtër

Pullover nuk zgjeron kofshën e kraharorit ajo stërvit këmbët dhe gjoksin e poshtëm në një pozicion të zgjatur.
Vendosni kyçin në 1520 gradë dhe mos e ndryshoni kurrë atë kënd; kjo është linja midis një puloveri dhe një zgjatjeje të tricepsit.
3 set 101515 përsëritje, ulje 3 sekonda, pushim 609090 sekonda, 12 herë në javë.
Filloni me 81212 kg për burrat dhe 48 kg për gratë, dhe shkoni vetëm aq thellë sa lejon shpatulla pa harqe.
Dhimbja e shpatullave pas 2-3 javësh, dhimbja e natës ose dobësia e krahëve i takon zyrës së mjekut, jo në grupin tjetër.