Pse nuk jeni të qëndrueshëm

Shumica e njerëzve nuk ndalojnë të stërviten sepse kanë mbaruar motivimi. Ata ndalojnë sepse kanë ndërtuar një plan që mbijeton vetëm një javë të mirë, dhe pastaj një fëmijë i sëmurë, orë të tepërta dhe dy netë gjumë pesë orë shfaqen. Konsistenca nuk është një tipar i personalitetit; është një çështje se sa mot të keq mund të përballojë plani juaj.

Plani yt u shkrua për javën tënde më të mirë, jo të mesme.

Kur fillon, e imagjinon javën kur gjithçka shkon në radhë: Pesë seanca prej 75 minutash, ushqimi i gatuar përpara, dritat e fikura në 22:30. Ti mund të kesh dhjetë javë të tilla në vit. Një tjetër 40 janë mesatar dhe një grusht janë hapur të këqija, dhe plani duhet të funksionojë në pikërisht ato.

Shiko tre muajt e fundit me ndershmëri: Sa herë në javë mund të shkosh në palestër? Nëse përgjigja është dy, planifikoni dy dhe goditni ata. Dy seanca në 40 javë janë 80 seanca në vit. Pesë seanca të planifikuara të braktisura pas tre javësh janë 15. Një plan më i vogël që mbijeton mund një më të madh që nuk mbijeton, dhe matematika nuk është aspak afër.

Ke filluar shumë fort dhe trupi yt të ndaloi.

Modeli është gjithmonë i njëjtë: Çdo set dështon në javën e parë, tre ditë dhimbje, një seancë e dytë e bërë e lodhur, pastaj diçka fillon të lëndohet në javën e tretë dhe gjithçka ndalet. Për katër javët e para të pushimit 2 deri në 3 përsëritje në rezervë Në çdo grup, RPE 7 deri në 8. Mbajeni secilin grup muskulor në 8 deri në 12 grupe të forta në javë për të filluar, jo 20 ose më shumë.

Shto peshë vetëm pasi të arrish në krye të renditjes së përsëritjes në çdo seri, themi 3 seri prej 12, në dy seanca radhazi. Pastaj shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në gjëndje dhe ngjitje të vdekur. Duket e ngadaltë, por në gjashtë muaj ndryshimi është i madh.

Ju nuk keni versionin minimal të një sesioni.

Shumica e sesioneve të humbura nuk kanë të bëjnë me vullnetin, por me mos të kesh 90 minuta falas. Pra përcaktoni versionin minimal paraprakisht: 15 deri 20 minuta, tre ushtrime, dy grupe prej 8 deri 12 përsëritje. Për shembull, një shtypje për këmbë, një shtypje për pjesën e sipërme të trupit dhe një rresht. As 15 minuta ngrohje, as telefon në mes të skedarëve.

Kjo version nuk do të ndërtojë muskuj me shpejtësinë e një sesioni të plotë, por e mban zakonin gjallë, dhe zakonin është ajo që në fakt e thyen. Dy seanca minimale në javë do të të bëjnë katër seanca në vend të dy.

Një seancë e humbur do të thotë një javë të tërë.

Mendimi i gjithçkaje ose asgjëje është gabimi më i shtrenjtë këtu. Humb të martën, vendos që javën e ke shkatërruar gjithsesi, dhe humb dy seanca të tjera për shkak të një. Mirato një rregull të vetëm: Nuk ka humbur kurrë dy seanca radhazi.- Po. Nuk ke pse ta shpikësh, nuk ke pse ta bësh dyfishin, thjesht shfaqesh në orarin e radhës.

Objektivi nuk është 100 për qind. Është rreth 80: Tre seanca në javë për tetë javë është 24 seksione, dhe 19 të përfunduara është mjaft për përparim të vërtetë.

Trajnimi nuk është i planifikuar, ndodh kur e ke kohën.

Një seancë pa kohë të caktuar konkuron me gjithçka tjetër në ditën tuaj dhe humb rregullisht. Zgjidhni të njëjtat ditë dhe të njëjtat orë, vendosni në kalendarin tuaj dhe trajtoni ato si një takim të rezervuar. Mblidhni valixhet natën e mëparshme; pesë minuta punë pastaj e heqin arsyetimin më të zakonshëm të nesërmes.

Nëse punoni me turne, bëni dy versione të orarit, një për mëngjesin dhe një për pasditen dhe e dini paraprakisht se cila javë është e cila.

Gjumi dhe ushqimi e mbyt sesionin para se të hysh.

Tre netë me gjumë pesë orësh dhe ndjenja se nuk mund të shqetësohesh nuk janë dy probleme të ndara. Përqendrohuni për 7 deri në 9 orë dhe në të njëjtën kohë zgjimit, duke përfshirë fundjavët, me një orë largim maksimumi.

Për proteinat, gama realiste është 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në tre deri në katër vakte me 25 deri në 40 gram secili. Në 80 kg është 130 deri 175 gram në ditë. Nëse po humbni peshë, mbajeni ritmin në 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës trupore në javë; më shpejt se kaq pothuajse gjithmonë do të thotë humbje forcë, urie të vazhdueshme dhe heqje dorë në pesë deri në gjashtë javë.

Po matni diçka të gabuar.

Pesha e trupit ndryshon 1 deri në 2 kg në ditë nga uji, kripa dhe ushqimi në transit, kështu që peshoja e përditshme të demoralizon pa asnjë arsye. Në vend të kësaj, gjurmo tri numra: përqindja e seancave të planifikuara të kryera gjatë katër javëve të fundit, ngarkesat totale në dy ose tre ngjitje kryesore (pesha shumëfish përsëritjet shumëfish setet) dhe matja e belit një herë në muaj.

Nëse këto tre numra po lëvizin në drejtimin e duhur, ju po e bëni këtë në mënyrë të saktë, pavarësisht se çfarë thotë shkalla në një mëngjes të caktuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e pengesave për qëndrueshmëri janë logjistike, por jo të gjitha. Bëni një kontroll nëse keni:

• dhimbje ose presion në gjoks, të vështirë frymëmarrje me përpjekje të lehta ose marramendje dhe dështim gjatë stërvitjes;
• lodhje që zgjat më shumë se tre javë pavarësisht gjumit prej 7 deri në 8 orësh;
• dhimbje të përbashkët që zgjat më shumë se dy javë, zgjim gjatë natës ose ënjtje;
• humbje të pa qëllimshme prej më shumë se 5 për qind të peshës së trupit gjatë gjashtë muajve;
• presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të zemrës ose shtatzëni, ose jeni mbi 40 vjeç dhe keni qenë joaktiv për vite me radhë, në këtë rast një kontroll para fillimit është një hap i mençur.

Versioni i shkurtër

• Planifikoni numrin e seancave që mbijetojnë një javë të keqe, zakonisht dy ose tre, jo pesë.
• Për katër javët e para, lini 2 deri në 3 përsëritje në rezervat dhe mbani 8 deri në 12 grupe për grup muskulor në javë.
• Mbani një version minimal të gatshëm: 15 minuta, tre ushtrime, dy grupe prej 8 deri në 12 përsëritje.
• Nuk humbet kurrë dy seanca radhazi; 19 nga 24 janë sukses, jo dështim.
• 7 deri në 9 orë gjumë dhe 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogramë mbajnë trajnimin dhe gatishmërinë.