Pse muzika të ndihmon në stërvitje (dhe kur të pengon)

Pothuajse të gjithë ata që stërviten rregullisht mbajnë një palë kufje në çantën e tyre, por pak njerëz e dinë se çfarë bën muzika në të vërtetë. Nuk do të bëjë më të fortë dhe nuk do të ndryshojë se sa kilogramë mund të ngrejë; do të ndryshojë se sa e vështirë është kjo përpjekje. ndjen dhe sa e barabartë e mban ritmin. Ja çfarë tregojnë matjet dhe si ta përdorni.

Çfarë bën muzika në të vërtetë

Tre efekte shfaqen vazhdimisht në testime, dhe të tre janë të matshme:

• Përpjekje më e ulët e perceptuar. Me intensitet të moderuar, rreth 60-75% të rrahjes maksimale të zemrës, e njëjta punë vlerësohet rreth 8-12% më e lehtë me muzikë. Në shkallën 6-20 Borg kjo është rreth një hap i plotë: 15 në vend të 16.
• Më shumë kohë për të lodhur. Në provat e treadmill ose të biçikletës së palëvizshme deri në dështim, ndryshimi zakonisht është 10-15% më shumë kohë. Në një vrapim 30 minutësh është 3-4 minuta shtesë në të njëjtën ritëm.
• Rritja më e qëndrueshme. Kur hapat e tu të jenë në ritëm, ritmi ndryshon më pak. Për vrapimin kjo do të thotë një ritëm të qëndrueshëm, zakonisht diku midis 165 dhe 180 hapa në minutë, në vend që ritmi të lëkundet me 10-15 sekonda në kilometër.

Efekti është më i fuqishëm në punën monotone dhe të vështirë: Kardio, varje, biçikletë, qëndrueshmëri e përgjithshme. Në përpjekje të vërtetë maksimale, themi 30 sekonda të fundit të një sprint ose një seri 3 përsëritjesh me 90% të maksimumit tuaj të një përsëritjeje, efekti pothuajse zhduket. Në atë pikë trupi juaj injoron input të jashtëm gjithsesi.

Tempo: sa BPM për çfarë

BPM është numri i rrahjeve në minutë në një gjurmë. Një kornizë e thyer që funksionon:

• Ngrohje, ecje, shtrirje: 110-125 BPM
• Lëvizje e lehtë ose ecje me biçikletë: 125-140 BPM
• Luaj me ritëm, vishje, biçikletë më të vështirë: 140-160 BPM
• Intervale dhe sprint: 160-180 BPM
• Ngritje e rëndë me 3-6 përsëritje: 130-150 BPM, megjithëse energjia e gjurmës ka më shumë rëndësi se numri i saktë

Mbi rreth 145 BPM, duke e bërë pistën më të shpejtë ndalon të prodhojë një ndryshim të dukshëm. Një këngë me 175 bpm nuk është më e mirë se një këngë me 150 bpm thjesht sepse është më e shpejtë.

Për të vrapuar ka një truk të thjeshtë: Numëroji hapat për 30 sekonda dhe shumëzo me dy. Nëse keni 170, atëherë këngët me 170 BPM ose 85 BPM të dyja përshtaten, sepse hapat tuaj zbresin në çdo ritëm të dytë.

Kur muzika të pengojë.

• Ndërsa mëson një ngjitje të re. Për 2-4 javët e para të uljes në krahë, ngritjes së trupës ose shtypjes së kokës, vëmendja juaj i përket pozicionit tuaj të shpinës dhe frymëmarrjes tuaj, jo korit.
• Në një set të rëndë. Nëse nuk dëgjon barin, frymëmarrjen tënde ose personin që të sheh, ke humbur një reagim të dobishëm.
• Jashtë afër trafikut. Nuk ka kompromis këtu: Një veshje ose asnjë.
• Kur lista e këngës e drejton sesionin në vend të planit. Një sesion i lehtë 45 minutësh i lëvizin në një të moderuar nëse një listë e shpejtë e këngës ju tërheq 10 rrahje mbi rrahjet e zemrës tuaj të synuar. Nëse stërviteni sipas zonave, kontrolloni numrin, jo ndjenjën.

Një rregull i lehtë për tu mbajtur mend: Muzika ndihmon kur detyra është e mërzitshme dhe dhemb kur detyra është teknike ose e rrezikshme.

Volumi: ku është linja në të vërtetë

Rreziku i dëgjimit varet nga zëri. dhe kohëzgjatja. Kuadro e referencës duket kështu:

• 85 dB: rreth 8 orë në ditë
• 88 dB: 4 orë
• 91 dB: 2 orë
• 94 dB: 1 orë
• 100 dB: rreth 15 minuta.

Një telefon me zë të plotë me kufje jep 100-110 dB, dhe një dysheme në palestër tingëllon me 75-85 dB, kështu që ta ngrejmë më lart për të mbytur dhomën është instinkti normal. Zgjidhja praktike: mbajeni atë afër 60% të vëllimit maksimal dhe bëni një pushim 5-10 minutash pas një ore. Fletëveshjet që izolojnë më mirë zhurmën duhet të jenë më të qetë, jo më të zhurmshme, sepse nuk ka asgjë për të bërtitur.

Të krijosh një listë të këndimit 60 minutëshe

1. 0-10 minuta: tre ose katër gjurmë me 110-125 BPM për ngrohje.
2. 10-40 minuta: Bloku kryesor, 8-9 gjurmë në distancën e synimit. Nëse pushoni 2 minuta mes setit, një këngë 3-4 minutash mbulon afërsisht një set plus një pushim.
3. 40-55 minuta: Rrugët tuaja më të forta në fund, kur lodhja është më e lartë dhe efekti në përpjekjen e perceptuar është më i vlefshëm.
4. 55-60 minuta: dy gjurmë me 90-110 BPM për të ftohur dhe shtrirë.

Mbajini 60-70 këngë në rotacion dhe ndërroni 5-10 prej tyre çdo 3-4 javë, sepse efekti zbehet sapo lista e këngëve të jetë e parashikueshme. Mos zgjidh këngë mes setit: Ajo ha 20-40 sekonda dhe e shndërron një pushim 2 minutësh në 3.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Zhurmë ose fërshirë në veshë që zgjasin më shumë se 24 orë pas një sesioni ose që kthehen disa herë në javë.
• Ndjesi e bllokuar ose e zbutur në vesh që nuk largohet brenda një ose dy ditësh.
• Të ngrejë vazhdimisht volumin, ose të luftojë për të ndjekur një bisedë në një dhomë të qetë.
• Vdekja e kokës ose humbja e ekuilibrit që lidhet me veshjen e kufjeve.
• Rrahjet e zemrës të rënda ose të ngadalta, presioni në gjoks, dështim ose vështirësi të pazakonta në frymë gjatë përpjekjeve. Asgjë nga kjo nuk ka të bëjë me muzikën, dhe asgjë nuk është e fiksuar nga një këngë më e lartë.
• Nëse po e përdorni muzikën për të shtypur dhimbjen që ka zgjatur më shumë se 2 javë, problemi është dhimbja, jo lista e këngëve.

Versioni i shkurtër

• Muzika ul përpjekjen e perceptuar me rreth 8-12% dhe zgjat kohën deri në lodhje me 10-15%, kryesisht me intensitet të moderuar.
• Bashko BPM me detyrën: 110-125 ngrohje, 125-140 lehtë, 140-160 tempo, 160-180 intervale. Pas 145 bpm, shpejtësia shtesë shton pak.
• Trajnoni pa të, ndërsa mësoni teknikat, në skena të rënda dhe jashtë afër trafikut.
• Qëndroni rreth 60% të volumit dhe pushoni për 5-10 minuta pas një ore; 100 dB është e sigurt vetëm për rreth 15 minuta.
• Zhurma që zgjat më shumë se 24 orë, dëgjim i zbehur, ose simptoma në gjoks gjatë përpjekjes shkoni te mjeku, jo në një listë të re të këngëve.