Metaboli juaj nuk prishet Ai ngadalësohet

Skala nuk ka lëvizur për tre javë, po hani si më parë, dhe dikush ju thotë se ju shkatërruar metabolizmin tuaj. Metabolizmi nuk prishet, por përshtatet dhe e bën këtë në mënyrë të parashikueshme. Pasi ta dini se çfarë ndryshon dhe sa kalori ju kushton, ndaloni kërkimet për fajtor dhe filloni të punoni në pjesët që mund t'i kontrolloni.

Nga është bërë djegia juaj e përditshme?

Shpenzimi ditor i energjisë nuk është një numër, është katër rreshta. Për një person prej 80 kg që stërvitet tre herë në javë duket më pak se kështu:

• Shkalla bazal e metabolizmit 60 deri në 70 për qind të totalit, diku midis 1600 dhe 1800 kalori. Kjo është ajo që ju djegin duke qëndruar pa bërë asgjë.
• Efekti termik i ushqimit rreth 10 për qind. Për tretjen e proteinave shpenzohet 20 deri në 30 për qind e kalorive të saj, karbohidrate 5 deri në 10 për qind, yndyrë vetëm 0 deri në 3 për qind.
• Trajnimi për shumicën e njerëzve vetëm 5 deri në 10 përqind. Një orë e vështirë e ushtrimeve të forta është 250 deri në 400 kalori, jo 1000.
• Lëvizja e përditshme ecja, shkallët, qëndrimi, të lëkundurit. Mes dy personave me peshë të njëjtë vetëm kjo linjë mund të ndryshojë me 600 kalori në ditë.

Çfarë ndodh në të vërtetë kur humb peshë?

Një trup më i vogël djeg më pak. Duke shkuar nga 100 kg në 90 kg do të thotë që keni humbur indet që duhet të mbani dhe nxehni, dhe kjo ndryshim vetëm shkurton rreth 200 deri në 300 kalori në ditë. Kjo nuk është dëmtim, është aritmetikë dhe shumica e njerëzve vazhdojnë të hanë në matematikë që funksionoi në 100 kg.

Termogjeneza adaptive

Për më tepër, ka një ngadalësim që nuk shpjegohet nga humbja e masës. Në dietë të moderuara ajo merr 50 deri në 150 kalori në ditë; pas dietave agresive dhe humbjeve të mëdha të peshës, është matur 300 deri në 500 kalori më pak se sa parashikohet. Leptina bie, T3 e tiroides bie pak, dhe muskujt bëhen më efikas kështu që e njëjta ecje kushton më pak. E gjitha është e rikthyer.

Lëvizja është fajtor i heshtur.

Shumica e rënieve nuk ndodhin në palestër, ato ndodhin gjatë gjithë ditës. Pas 6 deri në 8 javësh në një deficit ju spontanisht ecni më pak, uleni më shumë dhe lëvizni më ngadalë numri i hapave zakonisht bie me 2000 deri në 3000 në ditë pa e vënë re askush. Kjo është 100 deri në 150 kalori këtu. Kjo është arsyeja pse një numërim i hapave mund të mposhtë çdo numërim kalori në treadmill: Nëse keni bërë mesatarisht 9000 hapa në muajin e parë dhe tani jeni ulur në 6200, kjo është platova juaj.

Mosha dhe muskujt, pa mitet

Një studim i vitit 2021 i mbi 6000 njerëzve zbuloi se shpenzimi i energjisë, sapo të rregullohet për masën pa yndyrë, mbetet i qëndrueshëm nga mosha 20 deri në rreth 60 vjeç dhe vetëm atëherë bie rreth 0.7 për qind në vit. Metabolizmi yt nuk u shemb në moshën 35 vjeçare. Ke disa kilogramë më pak muskuj dhe lëvize më pak se në moshën 25.

Bëhuni realistë edhe për muskuj: Një kilogram muskulësh djeg rreth 13 kalori në ditë, një kilogram yndyrës rreth 4.5. Dy kilogramë muskuj të rinj janë rreth 25 kalori në ditë direkt. Trajnimi i forcës është ende i rëndësishëm, por jo sepse ju bën një furrë ju mbron muskujt në një deficit në mënyrë që humbja të vijë nga yndyra, dhe ju mban të fortë sa të vazhdoni të lëvizni.

Çfarë të bëni kur djegia bie

1. Masoni para se të ndryshoni diçka. Vesh veten shtatë mëngjes me radhë dhe krahaso mesataren e kësaj jave me atë të javës së kaluar. Një ditë e vetme nuk do të thotë asgjë.
2. Kthehu nga shkallët. Objektivi 8000 deri në 10000 në ditë si detyra e vet. Njëzet minuta ecje në mëngjes dhe njëzet në mbrëmje janë 4000 deri në 5000 hapa.
3. Proteina 1.6 deri 2.2 gramë për kilogram. Në 80 kg që është 130 deri 175 gram në ditë, të ndarë në 3 deri në 4 vakte me 35 deri në 45 gram.
4. Trajnimi i forcës 3 herë në javë. 10 deri 20 set të fortë për grup muskular në javë, 3 deri 4 set për ushtrim, 6 deri 12 përsëritje, 1 deri 3 përsëritje të mbetura në rezervë. Shtoni 2.5 kg ose një përsëritje sa herë që grupi i fundit lëviz mirë.
5. Mbajeni deficitin të moderuar. 300 deri 500 kalori më pak se sa duhet, duke synuar 0.5 deri në 0.75 për qind të peshës së trupit në javë 90 në 90 kg që është 450 deri në 700 gram.
6. Merrni një pushim çdo 8 deri në 12 javë. Një deri në dy javë duke ngrënë në mirëmbajtje, stërvitja e pandryshuar.
7. Fleti 7 deri në 9 orë. Në 5.5 orë, i njëjti deficit të kushton më shumë muskuj dhe më pak yndyrë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e pllateve janë një problem për marrjen dhe lëvizjen, por jo të gjitha. Shkoni tek mjeku nëse:

• asgjë nuk lëviz për më shumë se 8 deri në 12 javë pavarësisht një deficiti të ndershëm dhe një gjurmimi të besueshëm;
• keni lodhje të vazhdueshme, intolerancë ndaj të ftohtit, humbje flokësh, lëkurë të thatë ose kapsllëqe ia vlen të kontrolloni tiroidën;
• Menstruata juaj ka qenë e pamundur për 3 muaj ose është bërë e parregullt;
• humbni më shumë se 5% të peshës së trupit në 6 muaj pa u përpjekur, ose keni fluturime të verdhë dhe një puls në pushim nën 50;
• kur merrni kortikosteroide, antidepresante, antipsikotike ose insulinë të gjitha këto ndikojnë në peshë dhe oreks.

Punimi themelor është i thjeshtë: numrin e gjakut të plotë, TSH, glukozë dhe HbA1c, lipide, hekur dhe vitaminë D. Mos e përshkruani vetë ilaçet e tiroides ose ndonjë gjë tjetër.

Versioni i shkurtër

• Metabolizmi nuk prish djegia bie sepse jeni më të lehtë (200 deri në 300 kalori për 10 kg të humbur) dhe sepse trupi përshtatet (një tjetër 50 deri në 150).
• Humbja më e madhe e fshehur është lëvizja e përditshme: Shkojnë 2000 deri në 3000 hapa në ditë pa e vënë re.
• Vetë mosha nuk e ul shpenzimet para 60 vjeçareve; më pak muskuj dhe më pak lëvizje e bëjnë.
• Plani i mërzitshëm funksionon: 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram, 3 sesione forcimi në javë, 8000 deri 10000 hapa, një deficit prej 300 deri 500 kalori, 7 deri 9 orë gjumë.
• Nuk lëvizin për 8 deri në 12 javë me gjurmë të sinqerta, ose simptoma të tiroides. Shko të bësh analiza gjaku.