Pse kenianët janë vrapuesit më të mirë në distanca të gjata

Nëse ndiqni atletikën, ju e keni vënë re se çdo gjë nga 3000 m dhe lart, dhe maratonën në veçanti, zakonisht fitohet nga dikush nga Kenya. Nuk është një gjen magjik dhe nuk është fat, është një grumbull faktorësh që rastësisht janë grumbulluar në të njëjtën luginë. Ja çfarë dihet në të vërtetë, çfarë është mit dhe çfarë pjesë të tij është e dobishme për një vrapues normal.

Kush janë këta vrapues në të vërtetë?

Keni ka rreth 55 milionë njerëz, por shumica dërrmuese e vrapuesve të saj të klasit botëror vijnë nga një grup etnik, Kalenjin, të cilët përbëjnë afërsisht 12 për qind të popullsisë, pra rreth 5 deri në 6 milionë njerëz. Të kufizosh më tej dhe shumica e tyre vijnë nga disa rrethana rreth qyteteve të Iten dhe Eldoret në Luginën e Riftit. Kjo është një zonë me madhësinë e një provincie të vogël, dhe prodhon më shumë maratonistë nën 2:10 se e gjithë Evropa së bashku.

Lartësia ndihmon, por nuk është magji.

Iten ndodhet në rreth 2400 m, Eldoret në rreth 2100 m. Në këtë lartësi presioni i oksigjenit është afërsisht 25 për qind më i ulët se në nivelin e detit, kështu që me kalimin e viteve trupi rrit masën totale të hemoglobinës dhe dendësinë e kapilarave. Kur një vrapues i tillë arrin në një maratonë në nivel të detit, kapaciteti i tij për transportin e oksigjenit është thjesht më i madh se ai i dikujt që ka stërvitur gjatë gjithë jetës së tij në nivele të ulëta.

Por lartësia vetëm nuk prodhon asgjë. Njerëzit në Peru, Bolivi dhe Nepal jetojnë dhe punojnë në 3500 m, dhe nuk ka dominim maratonash që vjen nga ato vende. Lartësia është një amplifikator, jo një shkak.

Trupi: këmbë të hollë

Matjet e vrapuesve të Kalenjinit tregojnë të njëjtën pamje: një indeks i masës trupore rreth 19 deri në 20, yndyrë trupore 5 deri në 8 për qind në burra, këmbë të gjata dhe këmbë të poshtme jashtëzakonisht të holla. Rrethma e viçit është mesatarisht 3 deri në 4 cm më e vogël se tek vrapuesit e të njëjtit lartësi.

Kjo është fizikë, jo pamje. Masa larg kyces eshte e shtrenjte per tu zhvendosur: Çdo 100 gram shtesë në nivelin e kyçit rrit koston e oksigjenit me një ritëm të caktuar me rreth 1%. Gjysmë kilogram më pak për këmbë është një ekonomi më e mirë me disa përqindje, dhe mbi një maratonë që është minuta, jo sekonda.

Një fëmijëri e kaluar duke lëvizur

Sondazhet e vrapuesve elitarë kenianë kanë dhënë të njëjtën përgjigje për dekada: shumica e madhe vrapuan ose ecën shpejt në shkollë si fëmijë, shpesh 5 deri në 10 km në çdo drejtim, pra 10 deri në 20 km në ditë, me këpucë të hollë ose boshkëmbët, në 2000 m ose më lart. Kjo është 8 deri në 12 vjet volumi i intensitetit të ulët para se dikush të fillojë trajnimin në një mënyrë të organizuar. Një fëmijë që shkon në shkollë në të njëjtën periudhë nuk bën asnje kilometër.

Trajnimi: shumë e lehtë dhe shumë e vështirë, pa asgjë në mes.

Elitët vrapojnë 160 deri 220 km në javë, të shpërndara në dy ose tre seanca në ditë. Ajo që i befason njerëzit që e shohin personalisht është se sa të ngadalta janë rrugët e lehta: Një burrë që vrapon maratonën me shpejtësi 2:55 minuta/km do të bëjë 60 minutat e mëngjesit me shpejtësi 5:00 deri 6:00 minuta/km, ndonjëherë më ngadalë. Rreth 80 për qind e volumit javor është vërtet e lehtë, 20 për qind është vërtet e shpejtë.

Si duket një javë

• Të martën: fartlek, 40 x 1 minutë e vështirë / 1 minutë e lehtë, rreth 80 minuta duke përfshirë ngrohjen
• Të enjten: Rrugë, për shembull 8 x 1000 m pak më shpejt se ritmi i garës me 90 sekonda rikuperim
• Të shtunën: një rrugë të gjatë prej 30 deri në 40 km me 10 km të fundit progresive
• Ditët e tjera: 60 deri në 90 minuta lehtë në mëngjes, 40 deri në 50 minuta lehtë në pasdite
• E Dielën: pushim, ose 40 minuta shumë lehtë

Përveç kësaj, ata stërviten në grupe prej 20 deri në 60 persona. Kur 30 vrapues të presin në kryqëzimin e rrugëve në orën 6 të mëngjesit. Çdo mëngjes, motivimi nuk është më një pyetje që e bën vetes.

Ushqimi dhe rimëkëmbja

Dieta është e mërzitshme dhe shumë e lartë me karbohidrate: Ugali i bërë nga mielli i misrit, orizi, fasulet, lakuriqja dhe çaji me qumësht dhe sheqer. Analizat dietike e vënë atë në rreth 75 për qind të energjisë nga karbohidrate, afërsisht 8 deri në 10 g për kilogram masë trupore në ditë, me 1.3 deri në 1.6 g proteina për kilogram, dhe 2900 deri në 3300 kcal total në një masë trupore prej 55 deri në 60 kg.

Përshëndetja është po aq e pakënaqshme: 8 deri në 10 orë gjumë natën plus një gjumë prej 1 deri në 2 orë mes dy seancave dhe shumë pak aktivitet fizik tjetër gjatë ditës.

Paratë janë një faktor serioz.

Kjo pjesë është përmendur rrallë dhe mund të jetë shtytësi më i fortë i të gjithëve. Të fitosh një maratonë të një qyteti të madh paguhen rreth 100.000 dollarë, dhe edhe një vend i mirë në një garë më të vogël ndërkombëtare paguhen disa mijëra. Në një rajon ku të ardhurat mesatare vjetore janë disa qindra dollarë, kjo është ndryshimi midis dy jetëve krejtësisht të ndryshme. Kjo është arsyeja pse mijëra të rinj shfaqen në kampet përreth Iten, dhe pse zgjedhja është brutale: Për të bërë ekipin kombëtar të Kenias ju duhet një kohë që do të ishte një rekord kombëtar në shumicën e vendeve evropiane.

Çfarë ka të bëjë me këtë?

1. Ngadalësoje vrapimin tënd të lehtë. Nëse nuk mund të flisni me fjali të plota, po ecni shumë shpejt. Përqendrohuni për 80 për qind të kohës në javë në zonën e lehtë.
2. Vullneti para shpejtësisë. Merrni një distancë të qëndrueshme prej 40 deri në 60 km në javë për 3 deri në 4 muaj së pari, pastaj shtoni intervale, dhe jo më shumë se dy herë në javë.
3. Rritni kilometrat e bërë në javë me 10 për qind, dhe ulni me 30 për qind çdo katër javë.
4. Nën 90 minuta nuk ke nevojë për asgjë tjetër përveç ujit. Përtej kësaj, merrni 30 deri në 60 g karbohidrate në orë.
5. Fleti 7 deri në 9 orë. Është një nga gjërat që mund të kopjoni plotësisht, duke filluar nga sonte.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• dhimbje ose presion në gjoks, dështim ose vrullsitje të rëndë gjatë vrapimit: Sot, jo javën tjetër.
• Rritja e ritmit të zemrës në pushim 10 deri në 15 rrahje më të larta se normalet për 7 deri në 10 ditë së bashku me lodhje të vazhdueshme
• dhimbje të fortë të kockave në këmbë ose në këmbë që dhemb kur kërceni në njërën këmbë: dyshoni një thyerje nga stresi dhe mos e kaloni atë
• lodhje e vazhdueshme dhe formë e rënies pa asnjë arsye: kërkoni një numër të plotë të gjakut dhe ferritin, pasi një vlerë nën 30 ng/ml në një vrapues shpesh shpjegon gjithçka
• periudha të mungesave për 3 muaj ose më shumë gjatë trajnimit me vëllim të lartë
• mbi 40 vjeç dhe duke filluar të stërviteni seriozisht me presion të lartë të gjakut, kolesterol të lartë, diabet ose histori familjare të sëmundjeve të zemrës: Merrni një EKG dhe një test stresesh me ushtrime.

Versioni i shkurtër

• Nuk është një gjen: Lartësia prej 2100 deri në 2400 m, këmbët e lehta, dhjetë vjet vrapimi në shkollë, një sasi e madhe trajnimi dhe një nxitje shumë e fortë financiare të gjitha të ngjeshura në të njëjtin vend.
• Elitët vrapojnë 160 deri në 220 km në javë, por rreth 80 për qind e tyre me një ritëm që do të duket turpërisht i ngadaltë për ju.
• Dieta është e thjeshtë: rreth 75 përqind e energjisë nga karbohidratet, 8 deri në 10 gram për kilogram në ditë, pa ndonjë trik.
• Tetë deri në dhjetë orë gjumë plus një gjumë pasdite trajtohet si pjesë e stërvitjes, jo si një luks.
• Çfarë mund të kopjoni me të vërtetë: vrapime më të ngadalta, më shumë kilometra dhe më shumë gjumë.