Pse ju lëndojnë muskujt pas stërvitjes

Zgjohesh ditën pas një sesioni të këmbës dhe të zbresësh shkallët papritmas duket si një projekt. Kjo dhimbje ka një emër dhimbje të vonuar të muskujve, ose DOMS dhe nuk ka pothuajse asgjë të bëjë me acidin laktik, pavarësisht se sa shpesh e dëgjon atë në palestër. Ja çfarë ndodh në të vërtetë brenda muskujve, sa kohë zgjat dhe cilat nga rregullimet e zakonshme ia vlen kohën.

Acidi laktik nuk është fajtor.

Laktati i prodhuar gjatë një sërë 12 përsëritjesh largohet nga gjaku brenda 30 deri 60 minutave pas stërvitjes. Dhimbja që ju pret në mëngjes fillon 6 deri në 12 orë më vonë, shumë kohë pasi të ketë zhdukur laktati. Djegia që ndjeni në 2-3 përsëritjet e fundit të një set të fortë është e lidhur me metabolitët, por ky është një fenomen krejtësisht i ndryshëm dhe zbehet brenda disa minutave të pushimit.

Çfarë po ndodh në të vërtetë?

Kur një muskul merr një ngarkesë që nuk është mësuar, ndërprerje të vogla formohen brenda fibrave struktura e sarkomerit bëhet e ngatërruar dhe permeabiliteti i membranës ndryshon. Trupi juaj përgjigjet me një proces inflamator: qelizat imune vijnë për të pastruar materialin e dëmtuar, ënjtja e lehtë rrit presionin brenda indeve, dhe mbarjet e lira të nervave në shtresën lidhëse rreth muskujve bëhen më të ndjeshme. Kjo është arsyeja pse dhemb kur prek, kur shtrëngohet dhe kur t'i ngushtohet, ndërsa po rri i ulur mezi regjistron fare.

Kjo nuk është një dëmtim në kuptimin mjekësor. Është pjesë normale e përshtatjes dhe muskujt dalin më të rezistueshëm se sa hynë.

Faza ekscentrike e bën pjesën më të madhe të saj.

Shumica e dëmtimeve të vogla vijnë nga puna ekscentrike, faza kur muskujt zgjaten nën ngarkesë. Të ulësh barin, të zbresësh në një vend të shtrirë, të vraposh poshtë kodrës. Në këtë fazë një muskuj mund të përballojë 20 deri në 50 për qind më shumë forcë sesa mund të ngrejë, kështu që stresi mekanik është më i lartë. Bëni 4 set prej 8 ngjitjeve me ritëm të ulur 4 sekonda dhe tendot tuaja do të flasin me siguri ditën tjetër, edhe me një peshë të moderuar.

Linja kohore

1. 6-12 orë: Në fillim ngurtësia, zakonisht pak e dukshme.
2. 24-48 orë: dhimbje dhe butësi në prekje.
3. 72 orë: duke u zbehur qartë, lëvizja duket normale përsëri.
4. 5-7 ditë: plotësisht zhdukur për shumicën e njerëzve.

Së bashku me dhimbjen vjen një rënie e përkohshme e forcës prej 10 deri në 30 për qind në 24 deri në 48 orët e para, plus një kufizim i lëvizjes. Forca kthehet brenda 3 deri në 5 ditësh. Kjo është arsyeja pse testimi i një maksimale dy ditë pas një sesioni të vështirë për të njëjtin grup muskulor është një ide e keqe.

Dhimbja nuk është një vlerë për trajnimin tënd.

Kjo është pjesa që shumica e njerëzve e kanë gabim. DOMS mat se si e re stimuli ishte, jo si E mirë. Ishte. Dikush që punon në të njëjtin program për 4 javë mezi ndjen asgjë, por vazhdon të shtojë peshë në bar dhe të ndërtojë muskuj. Mekanizmi quhet efekt i sulmit të përsëritur: nje sesion i vetem i ashper ekscentrik jep mbrojtje qe zgjat 6 deri ne 8 jave, kështu qe hera e dyte rreth te njejtat ushtrime kushton shume me pak.

Nëse kriteri juaj për një sesion të mirë është mezi të jesh në gjendje të ecësh, do të vazhdosh të ndërrosh ushtrimet vetëm për të ndjekur ndjenjën dhe kjo vjen në kurriz të progresimit të ngarkesës, e cila është ajo që në të vërtetë ndërton muskuj.

Çfarë ndihmon në të vërtetë?

• Lëvizja e lehtë: 10 deri 20 minuta ecje, biçikletë ose punë të lehtë për muskujt e dhimbshëm me rreth 50 për qind të intensitetit tuaj të zakonshëm. Është gjëja më e besueshme në këtë listë.
• Gjumi: 7 deri në 9 orë. Gjumi i shkurtër kronik e zgjat dhimbjen dhe ngadalëson rikthimin e forcave.
• Proteina: 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë. Për një person 80 kg që është 130 deri 175 gram, në mënyrë ideale ndahet në 4 vakte me 30 deri 40 gram.
• Lëngu: afërsisht 30 deri 35 ml për kilogram në ditë, plus 500 deri 700 ml për çdo orë djersitje të rëndë.
• Progresion i ndjeshëm: shtoni rreth 10 për qind në ngarkesë ose vëllim në javë. Të kërcesh nga 3 në 8 grupe për grupin e muskujve është mënyra më e shpejtë për 5 ditë dhimbje.

Çfarë ndihmon më pak se sa mendon?

Shtirja statike para ose pas stërvitjes zvogëlon dhimbjen me më pak se një pikë në një shkallë nga 0 deri në 10 një ndryshim që nuk do ta vëreni në praktikë. Masazhi ose 10 deri në 20 minuta me një rrotull me shkumë jep lehtësim të vërtetë, por për një kohë të shkurtër. Banjat me akull e ulin dhimbjen e perceptuar, por përdorimi i tyre i rregullt pas stërvitjes së forcës e zbeht sinjalin inflamator që është pjesë e përshtatjes, dhe në afat të gjatë kjo ju kushton fitime të muskujve dhe forcës ruajeni për ditë kur performanca e nesërme ka më shumë rëndësi se përparimi. Pajinatorët anti-inflamatorë maskojnë dhimbjen pa e rregulluar asgjë, kështu që nuk janë diçka që duhet të merret pas çdo sesioni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vetë DOMS është e padëmshme, por disa gjendje duken si të tilla dhe nuk janë:

• Urina e ngjyrës së çajit të fortë rhabdomyolysis e mundshme. Shko në urgjencë të njëjtën ditë.
• Dhimbje që nuk ka u lehtësuar pas 7 deri në 10 ditësh, ose kjo vazhdon të përkeqësohet.
• Dhimbje e mprehtë dhe e mprehtë që u shfaq në një çast, shpesh me një ndjesi të shpërthimit që është një shtrëngim ose të çarë, jo DOMS.
• Frymëzim vetëm në njërën gjymtyrë, me skuqje, nxehtësi ose temperaturë mbi 38 gradë.
• Ngordhje, dridhje ose humbje force që nuk pastrohet brenda disa orësh.

Versioni i shkurtër

• Dhimbja e ditës tjetër nuk është acid laktik laktat largohet brenda një ore të stërvitjes.
• Shkaku është dëmtimi mikro plus një përgjigje inflamatore, kryesisht nga faza ekscentrike e një ngjitës.
• Në 24 deri në 48 orë arrin kulmin dhe largohet pas 5 deri në 7 ditësh; fuqia bie përkohësisht me 10 deri në 30 për qind.
• Dhimbja mat risi, jo cilësinë e trajnimit ndjek përparimin në kilogramë dhe përsëritje në vend të kësaj.
• Çfarë funksionon: lëvizje të lehtë, 7 deri në 9 orë gjumë, 1.6 deri në 2.2 g proteina për kg dhe afërsisht 10 për qind progresim javor.